長壽文章

植物性營養解決方案:植物性飲食的潛在缺點以及解決方法

植物性營養解決方案:植物性飲食的潛在缺點以及解決方法

人們出於多種原因遵循植物性飲食,從環境問題到道德價值再到純粹的偏好。 但是,雖然植物性飲食者通常會消耗更多的纖維、水果和蔬菜,但植物性飲食也存在許多潛在的營養缺陷,尤其是純素飲食,其中動物產品含量為零。

也就是說,植物性飲食仍然完全可以滿足您的營養需求 - 您只需要提前計劃以優化您的飲食並經常添加補充劑。 在本文中,我們將詳細介紹完全植物性飲食中最受關注的營養素以及確保最佳攝取量的方法。

植物性飲食的 8 個潛在營養缺陷以及解決方法

100% 植物性(純素)飲食的人們面臨最大的營養挑戰,因為幾種必需的微量營養素主要存在於動物性食物中。 那些食用乳製品、雞蛋或海鮮的人(如素食者和魚素者)能夠更好地透過飲食獲得這些營養,因此本節將專門針對素食主義者。 植物性食品中完全缺乏一些營養素(如維生素 b12),而有些營養素的生物利用度較低,如鐵和鋅。

1.維生素B12

任何採用植物性飲食的人都可能知道 維生素 B12 的重要性,因為它是一種僅天然存在且大量存在於動物產品中的微量營養素。 由於維生素 B12 缺乏會導致嚴重的神經系統症狀,因此作為素食主義者,優化維生素 B12 的攝取量至關重要。 維生素 B12 的最佳來源是牡蠣、蛤蜊和貽貝等貝類,因此魚素愛好者更容易從食物中獲取維生素 B12。 

如何支持植物性飲食中維生素 b12 的最佳攝取量

如果您是素食主義者,則需要補充維生素 b12。 這可能來自膳食補充劑或強化維生素 b12 的食品,通常包括杏仁和其他堅果奶、穀物、營養酵母和一些豆製品。

生物利用度較高的維生素 b12 形式是羥鈷胺和甲基鈷胺素(而不是氰鈷胺),特別是對於具有 snp 變異 mthfr 的人群。 每六個月左右檢查一次血清維生素 b12 水平也很有幫助。

2. 膽鹼 

膽鹼攝取不足並非植物性飲食者特有的現象,大多數人都攝取不足這種類似 b 群維生素的營養素。 由於膽鹼的第一個建議攝取量直到 1998 年才確定,其重要性仍在被認識和研究中。 

最佳膽鹼攝取量的一些主要好處包括認知功能、心臟健康和肝功能。 另外,現在認為膽鹼與葉酸一樣對於預防懷孕期間的神經管缺陷至關重要。 

膽鹼的主要飲食來源是蛋黃(以及肝臟,在美國是一種被嚴重低估的食物),因此素食者的攝取量低於吃雞蛋的人,這是可以理解的。 雖然有些植物性食物(如綠花椰菜、豆類和抱子甘藍)含有膽鹼,但含量也低得多。 從長遠來看,你必須吃掉幾乎四杯西蘭花才能在一個蛋黃中獲得等量的膽鹼。 

如何支持植物性飲食中最佳的膽鹼攝取量

素食主義者可以透過食用大量的西蘭花、斑豆和抱子甘藍來增加膽鹼的攝取量,而素食主義者可以透過添加雞蛋(和蛋黃!)來輕鬆滿足他們的膽鹼需求。 然而,可能需要補充膽鹼才能滿足 rda(成年男性 550 毫克,成年女性 425 毫克),因為半杯這些植物性食品僅含有約 30 毫克膽鹼,而一個雞蛋中含有 150 毫克膽鹼。

3. 維生素A(視黃醇)

素食主義者和素食者經常食用大量的維生素原 a(類胡蘿蔔素,如 β-胡蘿蔔素),存在於橙色、黃色和綠色水果和蔬菜中,如胡蘿蔔、菠菜、地瓜和青椒。

然而,植物性飲食者的預製維生素 a(也稱為視黃醇)含量可能較低。 雖然我們的身體可以將類胡蘿蔔素轉化為視黃醇, 轉換率很低——有時低至 3%。 這意味著,即使您攝取大量富含β-胡蘿蔔素的水果和蔬菜,您仍然可能無法滿足預先形成的維生素A 需求,而維生素A 對於視力、免疫力、肺部和呼吸系統健康至關重要。 

視黃醇的唯一天然來源是動物性脂肪,包括草飼奶油、全脂乳製品、雞蛋、肉類、多脂魚以及肝臟或內臟肉。 

如何支持植物性飲食中維生素 a 的最佳攝取量

如前所述,β-胡蘿蔔素在體內無法很好地轉化為視黃醇。 有些人還存在基因變異,這些變異會減少將 β-胡蘿蔔素轉化為視黃醇所需的酶,導致視黃醇水平更低。 

然而,也不建議補充維生素a,因為大量補充預製維生素a(視黃醇)可能有風險,導致懷孕期間維生素a中毒和先天性殘疾。

那麼植物性飲食者該做什麼呢? 雖然吃富含β-胡蘿蔔素的農產品是有益的,但這可能還不夠。 然而,將 β-胡蘿蔔素與脂肪(如橄欖油或酪梨)結合可以幫助提高其生物利用度。 如果您能堅持下去(取決於純素飲食背後的原因),以最少的動物產品攝入量支持最佳維生素 a 攝入量的最佳方法之一是每天食用一勺魚肝油,它可提供約 150視黃醇佔您日常需求的百分比。

4. 維生素K2

雖然維生素 k1 在植物性飲食中廣泛存在(大量存在於綠葉蔬菜和十字花科蔬菜中,如球芽甘藍、捲心菜、羽衣甘藍、西蘭花和菠菜),但維生素 k2 的含量卻不那麼普遍。 維生素 k2 對骨骼和心血管健康至關重要,因為它有助於鈣沉積在需要的地方(骨骼和牙齒),而不是在心臟和動脈中沉澱和鈣化。 

如何支持植物性飲食中維生素 k2 的最佳攝取量

維生素 k2 的最佳來源是動物性食品,包括草飼奶油、蛋黃和全脂乳製品。 然而,一些植物性食品也含有維生素 k2,包括納豆(一種日本發酵大豆菜餚)和酸菜。 您還可以補充維生素 k2——一個很好的方法是補充維生素 d3-k2 組合,它可以優化鈣沉積和骨骼健康。

5. DHA

二十二碳六烯酸 (DHA) 是一種 omega-3 脂肪酸,存在於鮭魚、沙丁魚、鯷魚和鮪魚等多脂魚類中。 DHA 對於認知和心血管健康至關重要,而油性魚類是迄今為止最好的飲食來源。 

亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和核桃等食物提供另一種 omega-3 脂肪,稱為 ala。 人體可以將ala轉化為dha,但轉化率較低。 據估計,膳食中的 ala 大約有 2% 至 5% 會轉化為 dha。 因此,素食者應將 dha 視為必需的補充劑。 

如何透過植物性飲食支持最佳 dha 攝取量

吃富含 ala 的食物(亞麻、奇亞籽、大麻和核桃)無疑是有益的,但素食者可能需要單獨補充 dha。 如果您已經添加魚肝油來滿足視黃醇的攝取量,這也將涵蓋您建議的 dha 攝取量。 如果沒有,還有由微藻製成的純素 dha 補充劑。

6. 

雖然許多植物性食品含有鐵(尤其是豆類),但其生物利用度低於動物性食品中的鐵。 植物鐵(非血紅素鐵)的吸收不如動物鐵(血紅素鐵)。 許多素食主義者都注重鐵的攝取量,因為他們知道最佳的鐵攝取量對於紅血球健康、免疫力和能量是必要的。 

如何支持植物性飲食的最佳鐵攝取量

維生素 c 提高鐵的生物利用度。 因此,素食者可以透過食用富含鐵的植物性食物和富含維生素c的食物來增強對非血紅素鐵的吸收。 富含鐵的食物包括豆類、扁豆、豆類、豆腐、豆豉、堅果、強化穀物和深綠色葉菜,而富含維生素 c 的食物包括柑橘類水果、甜椒、番茄和草莓。 鐵補充劑是一種選擇,儘管它們通常不能很好地吸收並且可能引起消化症狀。 如果您不確定是否從飲食中獲取了足夠的鐵,請讓醫生透過全血細胞計數 (cbc)(包括鐵蛋白測試)檢查您的血液水平。

7. 

與鐵一樣,鋅是另一種植物形式生物利用度較低的礦物質。 最好的植物性鋅來源與富含非血紅素鐵的來源相似:豆類、堅果、種子、全穀物和強化食品。

然而,由於植酸鹽的存在,植物來源的鋅的生物可利用性通常較低,植酸鹽是這些食物中磷的儲存形式,可以減少鋅、鐵和鈣等營養物質的吸收。

因此,純素食者和素食者每天需要比肉食者多攝取 50% 左右的鋅,而肉食者則從生物可利用性更高的來源攝取鋅。 由於鋅對於免疫系統健康、傷口癒合、dna 修復等至關重要,因此素食者應該考慮如何優化鋅的攝取。

如何支持植物性飲食中的最佳鋅攝取量

素食主義者和素食者應該食用足量的富含鋅的食物(豆類、扁豆、堅果、種子和全穀物),並採取措施減少植酸含量。 減少植酸鹽的最佳方法是透過烹飪方法。 例如,將豆類和豆類在水中浸泡過夜(然後在烹飪前倒掉水)可以顯著降低植酸含量。 這些食物的發酵、發芽和醃製也能起到同樣的作用。

8. 蛋白質

最後但並非最不重要的一點是,純素食者和素食主義者已經厭倦了這個古老的問題:“但是你從哪裡獲取蛋白質?!” 雖然植物性飲食可以提供大量蛋白質,但純素食者確實需要確保每天攝取足夠的富含蛋白質的食物——就像雜食動物一樣。

越來越多的研究表明,蛋白質的每日建議攝取量可能太低——尤其是對於老年人。 素食主義者和肉食者都需要注意蛋白質的攝取量,以支持肌肉維持、免疫功能、新陳代謝、體重管理、組織修復以及酵素和荷爾蒙的產生。 

如何支持植物性飲食的最佳蛋白質攝取量

最好的植物性蛋白質來源包括豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、豆豉、麵筋、毛豆、藜麥、堅果、種子和某些穀物,如莧菜和蕎麥。 當您不確定是否滿足您的需求時,您也可以添加純素蛋白粉或奶昔(目標是無糖選擇)。 儘管蛋白質的 rda 為每公斤體重 0.8 克 (g/kg),但現在人們認為這個值太低,1 g/kg 可能應該是新的最低攝取量,有些人認為 研究 指出達到 1.2 至 1.6 g/kg 較為理想。 

重點

植物性飲食有許多營養益處,包括增加滿足水果、蔬菜、全穀物和纖維建議攝取量的可能性。 然而,一些營養素可能會被忽視,因為多種維生素和礦物質在植物中不容易獲得,或者在體內不能很好地吸收或轉化。 

食用植物性飲食時需要注意的首要營養素包括維生素 b12、預製維生素 a(視黃醇)、維生素 k2、dha、鐵、鋅、膽鹼和蛋白質。 然而,吃全面且營養均衡的植物性飲食當然是可能的——就像所有飲食一樣,它只需要一些計劃來確保你檢查所有的營養盒。 


參考:

Niklewicz A、Smith AD、Smith A 等人。 維生素 B12 對於選擇植物性飲食的個人的重要性。 歐洲營養雜誌。 2023;62(3):1551-1559。 doi:10.1007/s00394-022-03025-4

菲利普斯 sm、謝瓦利埃 s、萊迪 hj。 超出 rda 的蛋白質「需求」:對優化健康的影響。 應用生理營養代謝。 2016;41(5):565-572。 doi:10.1139/apnm-2015-0550

Tang G. 膳食維生素原 A 類胡蘿蔔素在人體中生物轉化為維生素 A。 美國臨床營養雜誌。 2010;91(5):1468S-1473S。 doi:10.3945/ajcn.2010.28674G



較舊的帖子 較新的帖子