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感覺累了? 吃這 8 種抗疲勞食物來補充能量

用這 8 種食物來補充能量以對抗疲勞。

您可能已經本能地知道,有些食物比其他食物讓您更累,例如超大冰淇淋聖代、裝滿的快餐起司漢堡,或感恩節當天吃的任何東西。 雖然有些食物確實會減慢我們的速度,但也有很多抗疲勞食物可以增加我們的能量。 

儘管用營養豐富的食物為我們的身體提供能量很重要 人生各階段隨著年齡的增長,我們在吃飽後會感到多麼遲鈍,這一點變得更加明顯。 為了讓您一整天保持穩定和強勁的能量水平,請考慮將這八種抗疲勞食物(和飲料)添加到您的日常生活中。 

1. 水

是的,我們正在開始列出一份可以對抗疲勞的食物清單,但嚴格來說,這些食物並不是食物! 然而,脫水是能量低下最常見的原因之一,因此密切注意水分攝取至關重要。 

脫水在老年人中更為常見,因為他們對口渴的感覺往往會減弱; 即使是輕度脫水也會減少 認識 以及患病風險增加。 

雖然對於一天應該喝多少水有不同的看法,但一個很好的指導方針是根據你的體重。 將您的體重(磅)除以二,這就是每天理想的飲水量(盎司)。 例如,一個 160 磅重的人應該喝 80 盎司的水。 

2. 蛋白質 

主要由蛋白質組成的食物,如雞蛋、魚、家禽或草飼牛肉,很容易添加到餐點中以對抗疲勞。 我們的身體需要蛋白質來修復和建構組織,以及參與酵素的活動。 如果沒有足夠的蛋白質,我們會感到昏昏欲睡和精力不足。 

儘管蛋白質缺乏症在美國很少見,但隨著年齡的增長,老年人確實傾向於吃更少的蛋白質,同時也比成年人需要更多的每日蛋白質,這兩者都可能導致瘦肌肉質量分解。 

蛋白質攝取不足引起的疲勞可能是由於肌肉質量的減少,或是血紅蛋白循環水平的降低,血紅蛋白是負責在我們體內輸送氧氣的含鐵蛋白質。 血紅素水平低會導致虛弱和疲勞的感覺,因為氧氣無法到達身體的所有組織。 

3.堅果和種子

堅果和種子是一種很好的補充能量的零食。

堅果和種子零食可以為您提供一天的額外能量,因為它們富含蛋白質、纖維和健康脂肪。 這種大量營養素的組合可以穩定釋放能量,同時讓您保持飽足感。 

堅果和種子的另一個重要成分是它們 內容; 鎂是體內數百種生化作用的必需礦物質和輔助因子,其中之一就是能量的產生。 巴西堅果、杏仁、腰果、南瓜子和亞麻籽的鎂含量最高。 

4.低血糖和高纖維食物

這些類型的食物往往是齊頭並進的,因為較高的纖維含量會減緩對血糖的影響。 血糖指數 (gi) 是對食物中碳水化合物含量以及碳水化合物消化、吸收和代謝為血糖的速度進行的排名。 gi範圍為0-100; 如果食物的升糖指數在 55 或以下,則被視為低升糖指數。 

低血糖和高纖維的結合意味著您在食用該食物後不會出現血糖急劇上升的情況。 相反,糖會緩慢釋放並在較長時間內提供能量。 

這些類型的食物包括非澱粉類蔬菜、漿果、豆類、扁豆、酪梨、堅果和種子。 

5.香蕉 

雖然香蕉的糖分含量比其他一些水果高,但它們的 gi 值並不太高,具體情況取決於您選擇的香蕉類型。 未成熟的香蕉(顏色較綠色)的 gi 為 30,而成熟的(全黃色)香蕉的 gi 為 51。 

香蕉是一種簡單便攜的零食,可以補充能量,是纖維、鉀和維生素 b6 的良好來源。 如果你添加一點脂肪或蛋白質,你可以讓你的香蕉零食更能對抗疲勞,這會減緩糖釋放到血液中。 香蕉與堅果醬的完美組合! 

6. 黑巧克力

只要含糖量不太高,黑巧克力就具有增強能量的潛力。 一般來說,黑巧克力中的可可含量越高,代表糖分就越低。 黑巧克力含有咖啡因(少量)和可可鹼,這兩者都是刺激性化合物。 

研究也證實了巧克力具有抗疲勞的潛力。 在 2014 年 7 月的一項研究中 美國心臟協會雜誌,參與者要么收到 1.5 盎司的可可含量為 85% 的黑巧克力,而其他人則收到可可含量低於 30% 的牛奶巧克力。 

在跑步機上進行運動測試後,吃黑巧克力的人行走時間延長了 11%。 研究人員將此歸因於黑巧克力中的多酚有助於身體產生更多的一氧化氮,這是一種可以促進血液流動的化合物。 

7. 綠茶和抹茶

綠茶和抹茶可以促進能量和精神警覺性的穩定提升。

綠茶綠茶葉浸泡的水和抹茶(磨碎的綠茶葉粉末)都具有刺激作用。 兩者都含有咖啡因,但綠茶和抹茶由於含有一種名為 L-茶氨酸的化合物,在提供能量方面優於咖啡(不會出現緊張和隨後的崩潰)。 

L-茶氨酸是一種胺基酸,可以促進放鬆而警覺的精神狀態。 2010 年 12 月發表的一項研究 營養神經科學 研究發現,L-茶氨酸和咖啡因(如綠茶和抹茶中的咖啡因)的組合可以改善健康成年人的認知能力和精神警覺性。  

然而,由於綠茶和抹茶都含有咖啡因,如果您的身體狀況不佳,您可能需要在當天早些時候飲用它們。 睡眠品質 咖啡因的攝取往往會受到損害。 

8. 甜菜

甜菜和甜菜根汁因其天然硝酸鹽含量而被證明可以增強耐力,硝酸鹽會轉化為一氧化氮。 正如黑巧克力中所提到的,一氧化氮會增加流向心肺系統、肌肉和大腦的血液。 

體內一氧化氮的產生隨著年齡的增長而減少; 這被認為是老年人罹患慢性病風險增加的原因之一。 

甜菜根汁富含一氧化氮,被發現可以改善粒線體功能和效率,並增加 Atp產生 對於老年人來說,這會導致能量增加。 

重點

  • 您可以在日常生活中添加多種食物和飲料,以幫助對抗疲勞和增強能量。 
  • 如果您感覺遲鈍,首先要注意的是您的飲水量; 脫水是能量低下的主要原因。
  • 可以補充能量的食物類型包括蛋白質食物,如雞蛋、魚和家禽,以及低血糖和高纖維的食物,如非澱粉類蔬菜、漿果和豆類。 
  • 其他可以對抗疲勞的食物或飲料包括未成熟的香蕉、黑巧克力、綠茶或抹茶、甜菜或甜菜根汁。 

參考: 

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