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益生菌 101:可以改善您健康壽命的友善微生物

益生菌 101:可以改善您健康壽命的友善微生物

益生菌因其支持消化健康的能力而透過優格廣告而聞名。 然而,它們的好處遠遠不止於讓你保持規律。  

透過增強腸道微生物組的多樣性,富含益生菌的飲食可以帶來一系列健康益處,包括改善免疫功能、改善心理健康、減少炎症,甚至延長壽命。 

以下是您需要了解的有關益生菌的所有信息,包括它們是什麼、它們對健康的益處以及如何將它們納入您的日常生活中。 

什麼是益生菌?

益生菌是活的微生物——包括酵母和細菌——有益於您的健康。  

研究最多的益生菌種類屬於以下屬 雙歧桿菌乳酸菌。 當透過食物或補充劑攝取時,它們可以在您的下消化道紮根,發揮支持消化、免疫、代謝和心理健康的功能。  

益生菌是活的微生物——包括酵母和細菌——有益於您的健康。

然而,益生菌只是消化道內更大的微生物生態系統(通常稱為腸道微生物組)的一部分。 每個人的微生物群都是不同的,就像指紋一樣,由他們特有的微生物混合物組成。 其中一些微生物(如益生菌)是有益的,而另一些則對健康有害。  

研究不斷揭示維持富含有益細菌的繁榮腸道微生物組對於促進整體健康的重要性。 這就是益生菌的好處所在!  

在飲食中加入益生菌有助於維持和恢復腸道有益微生物的健康平衡。 隨著這些友善的生物體的繁衍生息,它們會排擠有害的微生物。 反過來,這已被證明有助於:  

  • 改善食物中必需營養素和維生素的吸收。   
  • 預防消化系統疾病。  
  • 增強免疫系統抵抗病毒和疾病的能力。  
  • 緩解心理健康症狀。  
  • 幫助體重管理。  

除了這些好處之外,科學家們還開始在腸道微生物組中獨特的微生物組合與您過著更長壽、更健康的生活的可能性之間建立聯繫。 

腸道微生物在長壽中的作用  

您的腸道微生物組由數兆微生物組成。 包括您的環境、飲食、基因和藥物使用的因素都會影響您獨特的微生物生態系統的組成。 而且,就像您身體的其他部分一樣,您的微生物組也會老化。  

從 40 歲左右開始,科學家觀察到人們腸道微生物群發生明顯變化。 老化與腸道微生物群多樣性的減少有關。 此外,在年輕消化道中占主導地位的細菌菌株在以後的幾年中退居次要地位,而其他獨特的微生物卻蓬勃發展。  

研究人員尚不清楚微生物菌株類型的變化如何影響健康,有些人認為這是一個積極的變化,考慮到我們身體隨著時間的推移而不斷變化的需求。  

顯而易見的是,微生物組保持較高多樣性的人似乎壽命更長、更健康。  

A 大型觀察研究 900 名老年人檢查了他們的腸道微生物組與整體健康之間的關聯。 研究發現,與腸道微生物組多樣性較低的人相比,具有更多樣化和獨特的微生物組的個體保持了更好的身體能力,並且擁有更長、更健康的生活,同時需要更少的藥物。 

另一項研究將 早期出現衰弱 腸道微生物組缺乏多樣性的早期成年人。  

最後, 一項研究 一項針對中國和義大利九十歲老人(90-99歲)和百歲老人(≥100歲)腸道微生物群的研究發現,這些長壽族群具有高度的微生物多樣性和良好的有益細菌平衡。  

雖然這些關聯凸顯了多樣化微生物組的重要作用,但關於促進長壽的特定微生物類型以及隨著年齡的增長增強腸道多樣性的最有效策略,仍有許多有待發現。  

儘管如此,採用含有富含益生菌的食物並支持這些有益細菌生長的飲食是一個很好的起點。 

如何在飲食中增加益生菌  

益生菌常見於發酵食品中,例如: 

  • 優格  
  • 發酵泡菜(可在冷藏區找到)  
  • 泡菜 
  • 味噌  
  • 康普茶  
  • 酸菜 
  • 丹貝  
益生菌常見於酸菜和泡菜等發酵食品中

將這些食物納入您的飲食中將有助於在您的腸道中填充促進健康的有機體。 然而,這些生物能否繁衍生息取決於其他飲食因素。   

益生元是食物中發現的特殊纖維,可以為健康的腸道微生物提供營養。 將益生菌攝取量與富含益生元的食物搭配可以最大限度地提高對微生物組的影響。 一些富含益生元的食物包括:  

  • 香蕉 
  • 燕麥 
  • 大麥 
  • 菊苣根 
  • 朝鮮薊  
  • 蒲公英綠 
  •  
  • 洋蔥  

在某些情況下,益生菌補充劑可能是個不錯的選擇。 與您的醫生討論可以幫助您確定這是否適合您。 請記住,並非所有補充劑都是一樣的。 考慮補充時請注意以下幾點:   

  • 至少 10 億菌落形成單位 (cfu)。 這確保了有足夠的活生物體來發揮作用。  
  • 屬內的菌株 乳桿菌、雙叉桿菌、芽孢桿菌, 或者 布拉酵母菌。 這些是研究最多的益生菌類型。  
  • 第三方測試。 這確保了補充內容已得到驗證。  

重點  

通往長壽健康生活的道路可能就在於您的腸道。 益生菌在維持健康的腸道微生物組方面發揮著至關重要的作用。  

尋找在飲食中加入富含益生菌的食物或補充劑的方法,以支持消化道內生態系統的長期健康。  

參考: 

Wilmanski t、diener c、rappaport n 等人。 腸道微生物組模式反映了健康的衰老並預測人類的生存[已發表的更正出現在 nat metab 中。 2021 年 4 月;3(4):586]。 納特·梅塔布。 2021;3(2):274-286。 

Jackson MA、Jeffery IB、Beaumont M 等。 腸道微生物群早期衰弱的特徵[已發表的修正出現在 Genome Med 中。 2016;8(1):21。 傑克遜,馬特 [更正為傑克遜,馬修 A]]。 基因組醫學。 2016;8(1):8。 發表於 2016 年 1 月 29 日。 

鄧峰,李勇,趙傑。 老化(紐約州奧爾巴尼)。 2019;11(2):289-290。 



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