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如何透過定時進食來逆轉糖尿病前期

您可以透過定時進食來逆轉糖尿病前期

科學表明,透過定時飲食可以逆轉糖尿病前期。 為什麼要關心? 因為,正如您很快就會看到的那樣,您很有可能處於糖尿病前期,或者血糖高於健康水平。 如果是這種情況,那麼您就處於危險區域,因為長期健康需要低且穩定的血糖水平,正如您很快就會看到的那樣。

有很多方法可以讓你間歇性地進食,而不是整天吃到晚上。 新的研究表明,這種限時餵食可以改善胰島素、血壓和氧化壓力生物標記物,從而使人更健康,甚至可能更長的壽命。

好消息是,限制飲食時間比堅持節食更簡單,而且可能更有效。 讓我們更深入地研究這個主題,首先了解為什麼您的血糖水平如此重要,限制飲食時間對血糖的積極影響,以及為什麼經常吃東西比吃什麼更重要。

對我們大多數人來說,我們的血糖過高,可以透過限制時間飲食來矯正。

血糖問題

約 8,600 萬美國人處於糖尿病前期, 網路醫學博士說,這意味著他們的血糖水平高於應有的水平——危險的高水平——但尚未達到糖尿病範圍。 這 疾病預防控制中心報告 超過 1 億美國人患有糖尿病前期和糖尿病。 考慮到大約 3.2 億人口,這意味著只有不到三分之一的美國人有糖/胰島素抗性問題,這種問題不會消失。

對於美國和世界其他地區的人們來說,糖尿病前期的盛行率正在增加。 專家預測,超過 到 2030 年,全球將有 4.7 億人患有糖尿病前期 [1].

好吧,很多人的血液中都含有一些糖; 為什麼要對此感到恐慌?

好吧,讓我們來看看 WebMD 和生命延長基金會 (LEF) 提供的一些糖數據。 WebMD 使用代表美國人口的一般參考範圍來確定正常、糖尿病前期和糖尿病水平,這也是您的醫生最有可能遵守的數字。

禁食 血漿葡萄糖測試:

  • 如果您的血糖低於 100,則屬正常
  • 如果您的血糖為 100-125,則為糖尿病前期
  • 如果您的血糖為 126 或更高,則患有糖尿病

糖化血紅素 (或平均血糖)測試:

  • 正常:5.6%以下
  • 糖尿病前期:5.7% 至 6.4%
  • 糖尿病:6.5%或以上

基於 相關研究的回顧生命延長基金會認為,上述WedMD所提倡的對正常、糖尿病前期和糖尿病的血糖/血糖分類過於寬鬆。

Lef 表示,在這些「正常水平」下,患有與年齡相關的慢性疾病的風險比之前認識到的要高得多,並且理想的空腹血糖範圍應介於 70 和 85 毫克/分升 (3.9 – 4.7 毫摩爾/公升)。 (到這裡 血糖換算表。

LEF 表示,一組研究人員發現,與空腹血糖值低於 85 mg/dL 的人相比,空腹血糖值 105-109 mg/dL 的人患糖尿病本身的風險增加了七倍多,並指出以下與「正常」血糖值相關的風險[2]:

血糖值「正常」的人的健康風險增加

狀態

血糖值(毫克/分升)

風險增加

發展為第 2 型糖尿病

100-104

高達283%

胃癌

95-105

高達 130%

第一次心臟病發作

88以上

242%

需要冠狀動脈繞道或支架手術

95以上

73%

如果您接受 lef 的研究總結,將 85 mg/dl 標記為可接受的最高空腹血糖,那麼如果您想要最佳的健康狀況,我願意打賭您的數字太高了。

如果您希望優化自己的健康狀況,兩位研究科學家的工作將會引起您的興趣:drew duglan 博士關於間歇性斷食 (if) 的工作,以及 nimet maherali 博士關於限時飲食的工作。 讓我們逐一檢查一下。

透過限時餵食逆轉糖尿病前期

糖尿病前期可以透過限制進食時間來逆轉

德魯·杜格蘭博士。 他在牛津大學進行了關於糖尿病對心血管影響的博士研究。 他說 您還可以透過限制進食的時間窗口來逆轉前驅糖尿病和糖尿病,特別是如果您在一天中早些時候這樣做以適應晝夜節律。

杜格蘭博士透過嚴格審查得出這一結論, 5週隨機交叉餵食試驗 阿拉巴馬大學伯明罕分校的科學家對八名糖尿病前期男性進行了研究。 這項研究的參與者被要求採用兩種飲食計劃之一:

  1. 早期限制餵食 (etrf) 時間表,包括 6 小時的進食窗口,其中最後一餐在每天下午 3:00 之前食用; 或者
  2. 12小時的飲食計劃。

休息七週後,每位參與者都切換到另一個行程。 研究人員想要評估間歇性斷食是否具有獨立於減肥的益處。 因此,兩個飲食計劃中的食物攝取量和飲食成分是匹配的,並且每個參與者都攝取了足夠的食物以防止體重減輕。

與參加 12 小時日程的參與者相比,參加 etrf 的參與者經歷了 四項重要的生物標記改進 (前兩者指向胰島素敏感性和 β細胞 響應能力):

  • 空腹胰島素下降,
  • 口服葡萄糖耐受試驗期間胰島素濃度下降,
  • 收縮壓和舒張壓顯著下降,與抗高血壓藥物相當,且
  • 降低氧化壓力標記物 8-異前列腺素的水平。

我強調,這些改善是與相對較短的飲食週期(12 小時)相比發生的。 然而,我們大多數人從起床的那一刻起就吃喝東西,直到上床睡覺,這段時間遠遠超過 12 小時。

飢餓怎麼辦?

對大多數 trf 方案的一個常見批評是假設較長禁食期間飢餓感會增加。 讓我們面對現實吧,如果你一直很餓,你就不會這樣做。 然而,在這項研究中,參與 etrf 計畫的參與者在夜間食慾的大多數主觀測量方面得分較低,例如進食的慾望和能力,而飽足感的評分卻有所增加。

有趣的是,受試者實際上報告說,在 6 小時內吃完所有食物比忍受 18 小時禁食更具挑戰性,這凸顯了這些幹預措施在實驗室內外未來環境中的可行性。

生理時鐘的作用

我們一直在研究的研究不僅是評估減少一個人的進食窗口對健康的益處,而且還評估何時進食——它結合了禁食和生物節律。

我們每個人都有許多所謂的生理時鐘,它們根據不同的營養物質和食物攝取時間來調節新陳代謝。 在一篇名為的論文中, 晝夜節律時鐘與胰島素抗性Dirk Jan Stenvers 博士和他的合作者研究了這種「時鐘」對我們的生物學和健康的影響。

晝夜節律計時系統由大腦中稱為下丘腦視交叉上核的部分的中央大腦時鐘以及各種外周組織時鐘組成。

晝夜節律系統負責協調許多日常過程,包括人體葡萄糖代謝的日常節律。 中央時鐘調節食物攝取、能量消耗和全身胰島素敏感性,這些都由局部週邊時鐘進行微調。

例如,腸道中的周邊時鐘調節葡萄糖吸收,肌肉、脂肪組織和肝臟中的周邊時鐘調節局部胰島素敏感性,胰臟中的周邊時鐘調節胰島素分泌。

由於遺傳、環境或行為因素而導致的晝夜節律計時系統的不同組成部分與睡眠-覺醒行為或食物攝入的日常節律之間的失調可能是導致胰島素阻抗的重要因素。 具體來說,時鐘基因突變、暴露於人造光暗循環、睡眠不安、輪班工作和社交時差是可能導致晝夜節律紊亂的因素。

所有這些時鐘業務的要點在於 吃飯時間很重要。 索爾克研究所調節生物學實驗室教授 Satchin Panda 博士 說它:

“什麼時候吃比吃什麼更重要。”

胰島素分泌和胰島素敏感性等關鍵內分泌功能似乎在早晨達到最佳狀態,這表明在白天早些時候集中食物攝取對於晝夜節律調整更為有利。

這就是我上面提到的第二位研究科學家 nimet maherali 博士在她的工作中發現的,接下來您將了解。

若要逆轉糖尿病前期,請儘早停止進食

透過不吃到深夜,您可以降低血糖,甚至可能逆轉糖尿病前期。

她的第一手資料, 尼邁特·馬赫拉利博士 - 在哈佛大學研究糖尿病並正在開發一種治療第 2 型糖尿病的療法。 - 描述了她如何透過限時飲食 (TRE) 方法來了解更多關於控制甚至逆轉這種疾病的知識。

她對這項工作充滿了動力——她發現自己患有糖尿病前期!

這種情況發生在 maherali 醫生身上,就像我們大多數人一樣,他們忙碌、不受質疑的生活方式導致胰島素不敏感和糖尿病前期血糖數值。 她逐漸發胖,並在努力工作的同時盡可能地吃東西。

Maherali tre博士協議

一旦她被診斷為糖尿病前期,maherali 醫生就決心改善她的血糖值和胰島素敏感性。 她記得一個研究員的名字,satchin panda, 他們的研究表明 食物攝取時間對代謝健康有重要影響。

兩項研究引起了她的注意:

  1. 與在睡眠時間給予食物的小鼠相比,在活動/清醒時間給予食物的小鼠代謝更健康。 [3]
  2. 每天接觸食物 8 小時與每天 24 小時接觸食物的小鼠可以免受肥胖和代謝疾病的影響,儘管消耗的卡路里數量相同。 [4]

她不清楚該方案是否可以應用於逆轉人類的胰島素阻抗,但潛在的機制是合理的,而且似乎值得嘗試。 她決定將他的食物攝取量限制在每天 8 小時之內,食物類型或數量不變。

Maherali 博士沒有具體說明她每天的餵食窗口何時開始,但表示在晚上 8:00 結束; 數學顯示她從中午開始吃飯。 三天內,她的空腹血糖值恢復正常,但她的平均血糖測試(HbA1c)仍處於糖尿病前期水平 6.1%

緊張的她聯繫了薩欽博士,薩欽博士提出了兩件事:

  1. 將餵食時間從八小時(中午 12:00 至晚上 8:00)進一步縮短至六、七小時,以及
  2. 吃燕麥和扁豆有助於延長禁食時間,因為它們都能帶來飽足感。

Maherali 博士確實改變了她的 TRE 計劃,但並未將餵食窗口減少到八小時以下。 她所做的就是在當天早些時候(上午 10:30 到下午 6:30)之間為他吃所有的東西。 此外,她限制所有精製碳水化合物的攝取量——不添加糖、不麵包、不吃馬鈴薯、不吃義大利麵、不吃米飯、不吃加工果汁。

她的挑戰

Maherali 博士的 TRE 計劃面臨兩個挑戰:

  1. 在給定的時間範圍內吃足夠的食物。 她談到這一點時要注意,不要因為工作和他生活中的事件而分心,以至於他在她的餵食窗口期間吃得不夠。
  2. Tre 的第二週感到飢餓。 她透過喝水來解決這個問題,六週後,她就習慣了這個方案。
Tre 帶來的健康改善

進行兩個月不含精緻碳水化合物的 tre 後:

  • 體重減輕13磅,並且
  • 下腰部(腹部)周圍減少了兩英寸——這是他之前減肥努力中難以解決的區域。

使用 tre 六個月後:

  • HbA1c 降低了一個百分點——從 6.1% 降至 5.1%——她處於糖尿病前期的時間更長。

接受 tre 八個月後:

  • 從兩個月開始,她對食物選擇的限制減少了,包括重新攝取一些精緻碳水化合物,但體重卻沒有增加。 並且能享受到全方位的節慶美食。
  • 她減掉了 20 磅,也就是他起始體重的 12%。
  • 她的腰圍減少了四英寸。
Maherali 博士的整體 TRE 評估
  • 它提供了一條他可以遵循的明確規則—— 在特定時間範圍內進食.
  • 這對她的朋友很有效,她每晚禁食約 14 小時,在四個月內減掉了 28 磅體重,約佔體重的 13%。 此人沒有公開限制食物類型(除了每週不喝 1-2 杯蘇打水外),並且沒有因這種飲食而感到被剝奪。
  • 它改善了她的睡眠品質、皮膚和心率(脈搏較低)。
  • 儘管優質常量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)會增強更好的健康結果,但無論食物類型或數量如何,我們的飲食時間都會對健康產生深遠影響。

您現在擁有的是一張可以引導您降低血糖的地圖,如果您需要逆轉糖尿病前期,甚至是第 2 型糖尿病,這是一個特別有價值的目標。 除了 tre 之外,還有一些補充劑可能會有所幫助。

您的收穫

只需做三件事,您就可以改善許多健康生物標記物,並有可能逆轉糖尿病:

  1. 將進食時間縮短至12小時以內; 和
  2. 在晚上 7:00 或更早之前停止所有飲食(水除外),這樣可以最好地適應您的晝夜節律。
  3. 給自己一個安全閥; 這意味著,當您覺得需要休息時,請回到舒適區,而不是完全放棄限時飲食 (tre) 方案。

如果您想逆轉糖尿病前期,我強烈建議您嘗試 tre,但要慢慢來。 嘗試每週將進食時間縮短 1/2 小時,並將每週晚上進食的最後一小時推遲 1/2 小時。

並且要知道,一開始就無法避免飢餓感。 你必須習慣這種感覺,不要驚慌。 嘗試喝純淨水。 如果這沒有幫助,請在水或花草茶中添加一些冷壓有機蘋果醋。 最後,排除它,這樣你就只能喝水了。

關於這個問題的最後一句話是招募一位朋友,或者更好的是,無論你和誰一起住、一起吃飯。 當您尋求改變某些根深蒂固的事情(例如吃飯時)時,有人可以依靠是非常有幫助的,因為 改變很難.

參考:

  1. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)60283-9/fulltext
  2. https://www.lifeextension.com/Magazine/2012/2/Suppress-Deadly-After-Meal-Blood-Sugar-Surges/Page-01
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2009.264
  4. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(12)00189-1.pdf


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