長壽文章

桑拿:深入探討高溫治療和長壽

桑拿:深入探討高溫治療和長壽

幾個世紀以來,桑拿房一直是健康和養生的基石,作為淨化、放鬆和治療的公共空間。 從俄羅斯的桑拿浴室到美洲原住民的汗水小屋,再到全球聞名的芬蘭桑拿房,它們在世界各地的各種文化中都留下了自己的印記。 近年來,桑拿浴的魅力已經超越了放鬆的範疇,科學研究顯示它具有延長壽命和整體健康的潛力。 

暴露在高溫下有何促進健康的作用? 讓我們探討為什麼使用桑拿有助於改善您當前的健康和未來的壽命,以便您可以決定是否將其納入您自己的生活中。

三溫暖的生理學

桑拿浴,常被形容為“高溫療法,」涉及短期暴露於高熱,導致身體核心溫度輕微升高,稱為高熱。 這種狀態會觸發一系列生理反應,這些反應協同作用以恢復身體的穩態,這有助於我們的身體為未來的熱應激做好更好的準備。

熱壓力反應

人體對熱壓力的反應,就像使用傳統桑拿時所經歷的那樣,是一個複雜的過程,涉及無數的分子和細胞反應。 當暴露於高溫(例如桑拿環境)時,一系列生理事件就會開始。 最初的反應是皮膚溫度迅速升高,隨後核心體溫逐漸但大幅升高。

在細胞層面上,這種突然的熱壓力會觸發一組蛋白質的產生,這些蛋白質被稱為 熱休克蛋白 (熱休克蛋白)。 HSP 在保護和修復細胞方面發揮核心作用。 它們可作為分子伴侶,確保細胞的蛋白質即使在壓力條件下也能保持正確的形狀和功能。 錯誤折疊或受損的蛋白質可導致各種疾病,因此熱休克蛋白的作用對於維持細胞健康和體內平衡至關重要。

此外,這些熱休克蛋白有助於啟動一種稱為毒物興奮作用的有益過程。 毒物興奮效應是一種生物現象,低劑量接觸高劑量有害的物質會產生有益的效果。 在熱應激的情況下,毒物興奮效應可以提高對更嚴重壓力的耐受性,有效地使細胞更具彈性。

Hsp 的轉錄受熱敏轉錄因子熱休克因子 1 (hsf1) 的調控。 當細胞處於正常條件下時,hsf1保持不活躍狀態,但在熱壓力下,它被觸發並遷移到細胞核中,啟動hsp基因的轉錄。 隨後 hsp 產量的增加使身體能夠適應壓力條件、保護重要蛋白質並啟動細胞修復過程。

關於長壽,一些研究表明,熱休克蛋白的刺激和相關的興奮作用可能在延長壽命方面發揮作用。 前提是,透過增強細胞防禦機制,可以改善整體健康狀況,增強對疾病的抵抗力,並減輕老化的退化性影響。 然而,這一領域的研究 仍在發展中 還需要進一步的研究來充分了解 HSP 刺激對長壽的影響。

心血管動力學

心輸出量(即心臟將所需氧氣分配到整個組織所需的工作量)激增 60% 至 70% 受熱期間。 心率升高,而每次心跳泵出的血量或每搏輸出量保持不變。 有趣的是,身體 50% 到 70% 的血流從核心轉移到皮膚,以促進出汗,這是身體冷卻的關鍵過程。

興奮效應:壓力反應悖論

毒物興奮效應代表了生物學領域中一個令人著迷的悖論,其中壓力源(在本例中來自桑拿浴室的熱量)可以賦予 保護作用並增強整體健康。 這是一種生物反應機制,其原理是適度暴露於壓力源可以對身體產生有益的影響。 這個概念雖然違反直覺,但卻是了解定期使用桑拿所帶來的潛在健康益處的關鍵。

在桑拿引起的熱應激的情況下,身體會透過觸發一系列保護機制來做出反應,包括熱休克蛋白(hsp)的上調。 這些蛋白質不僅可以修復細胞損傷,還可以增強細胞抵抗未來類似甚至更嚴重壓力源的能力。 這種細胞防禦的強化有助於提高細胞層面的恢復能力和健康水平,進而改善整體健康狀況。

有趣的是,這些機制反映了運動過程中身體發生的適應性反應。 運動和桑拿都會刺激壓力反應,進而提高心血管效率、代謝功能和肌肉恢復。 這凸顯了桑拿對於那些因慢性病或身體限製而無法進行傳統體育活動的人來說作為替代或輔助治療幹預的潛力。

毒物興奮效應就是這句格言的展現 那些殺不死你的都會讓你變得更強大 說明身體適應、修復和增強自身能力以應對各種形式的壓力的先天能力。 儘管毒物興奮效應的原理已經很明確,但其確切機制及其對健康和長壽的影響仍然是科學探索的活躍領域。

桑拿種類:區分傳統桑拿和紅外線桑拿

芬蘭傳統上設想的桑拿房是用未上漆的雲杉或鬆木裝飾的房間,並配有木凳。 期限 三溫暖 起源於芬蘭,雖然所有桑拿房都遵循熱暴露原理,但在熱源、濕度水平和使用持續時間方面存在差異。

區分熱源:傳統熱源與紅外線熱源

在傳統的芬蘭環境中,桑拿浴室是用木火加熱的,這種方法在芬蘭農村仍然普遍採用。 現代已經出現了電加熱桑拿浴室和紅外線桑拿浴室。 值得注意的是,科學研究表明,健康益處主要與傳統桑拿房的熱應激反應有關,而紅外線桑拿房不一定會表現出相同的效果。

現代已經出現了電加熱桑拿浴室和紅外線桑拿浴室。

濕度因素:乾桑拿和濕桑拿

根據濕度水平,桑拿房可大致分為乾桑拿房和濕桑拿房。 乾桑拿的濕度範圍較低(10% 至 20%),而濕桑拿(常被誤稱為蒸氣桑拿)的濕度水平較高(超過 50%)。

使用桑拿:理想的持續時間和溫度

根據芬蘭傳統,典型的桑拿體驗包括一到三次熱暴露療程,每次時間為 5 到 30 分鐘。 這些高溫暴露期間會不時出現降溫的情況,降溫的範圍可以從簡單的戶外活動到更令人振奮的練習,例如在雪中打滾或將自己浸入冷水中。 健康與長壽專家朗達‧派崔克博士 建議桑拿溫度為 175 至 212 華氏度(80 至 100 攝氏度),以獲得最佳效果。 當該溫度與適當的暴露時間相結合時,會激活熱休克蛋白並刺激有益的毒物激素壓力反應。

分子機制:揭示熱應激反應

使用桑拿的保護作用是 分子機制促進 促進蛋白質完整性並活化內源性抗氧化、修復和降解過程。 其中許多反應也會因中等至劇烈強度的運動而發生。 這些過程中的一些關鍵參與者包括熱休克蛋白 (HSP)、轉錄調節因子 Nrf2、FOXO3 蛋白以及促炎因子和抗發炎因子。

熱休克蛋白:身體的修復機制

熱休克蛋白(hsp)是一種存在於所有細胞中的蛋白質。 它們在細胞修復、免疫調節、細胞信號傳導和細胞生命週期中發揮關鍵作用。 當細胞受到熱應激時,它們會增加熱休克蛋白的產生,以穩定和修復受損的蛋白質。

Nrf2:抗氧化大師

Nrf2 是一種調節轉錄因子,協調大量基因的控制,所有這些基因都具有細胞保護、抗氧化和抗發炎功能。 這些基因構成了針對氧化壓力、親電壓力和慢性發炎的防禦屏障,而這些是大多數慢性疾病背後的罪魁禍首。

Foxo3:長壽守護者

FOXO3 蛋白屬於 Forkhead Box 家族,是高度保守的轉錄因子。 它們是人類和無數其他生物體一生中管理健康的關鍵部分,透過調節大量基因來對抗細胞老化的跡象,如 DNA、蛋白質和脂質的損傷,以及幹細胞的耗竭。

Il-6 和 Il-10:發炎平衡

Il-6 是一種促發炎細胞因子,有助於調節體內平衡和免疫事件。 此外,il-6 能夠透過活化 il-10(一種強大的抗發炎細胞因子)來調節發炎反應。

健康益處:三溫暖的力量

桑拿的使用與多種健康益處有關,顯著影響心血管健康、認知和心理健康、荷爾蒙和代謝功能以及身體健康和運動表現。

心血管健康:有益心臟健康的三溫暖習慣

桑拿浴造成的熱暴露會導致 保護反應範圍 共同對抗導致心血管功能喪失和相關殘疾的病理過程。 在分子層面上,這些反應共同作用,以多種方式增強心臟健康。

暴露在桑拿浴室的熱壓力下會激活血管舒張,從而擴大血管,從而有助於降低血壓。 這是透過內皮一氧化氮的釋放介導的,內皮一氧化氮是一種有效的血管擴張劑,也可以改善動脈內皮細胞的功能,進一步促進血管健康。

此外,桑拿可以增強左心室功能。 熱應激會促進心肌的適應,提高其將血液泵送到全身的效率。 這可以更好地將氧氣輸送到組織並有助於整體心血管功能。

使用桑拿可以減少全身炎症,這是老化過程中心血管功能喪失的關鍵因素。 這是由於熱壓力引發壓力反應,包括產生熱休克蛋白 (hsp)。 熱休克蛋白有助於修復受損的蛋白質並對抗發炎過程,有助於減輕發炎在心臟功能喪失中的作用。

心輸出量(即心臟將所需氧氣分配到整個組織所需的工作量)在熱暴露期間會激增 60% 至 70%。

認知與心理健康:三溫暖的健腦活動

桑拿的使用是一個強大的工具 增強認知功能和整體心理健康,透過許多分子途徑發揮作用。 桑拿浴可透過增強腦源性神經營養因子 (BDNF) 的表達來促進神經發生,即大腦中新神經元的生成。 BDNF 是一種刺激神經元生長、成熟和維持的蛋白質,有助於改善記憶、學習和整體認知功能。

Bdnf 表現的增加,以及桑拿期間內啡肽的釋放,可能在緩解情緒低落的症狀中發揮關鍵作用。 內啡肽是人體天然的止痛劑和情緒提升劑,它們的釋放可以帶來幸福感。

此外,桑拿帶來的熱壓力會刺激熱休克蛋白(hsp)的產生。 這些蛋白質不僅修復受損蛋白質,而且對大腦具有保護作用,有助於維持和增強認知健康。 將桑拿課程納入日常活動可能會對認知和心理健康帶來顯著的好處。

荷爾蒙和代謝功能:熱興奮效應及其影響

經常使用桑拿房透過熱興奮作用對荷爾蒙和代謝功能產生深遠的影響。 受熱後,身體會刺激產生一種 過多的荷爾蒙 例如生長激素和去甲腎上腺素。 這些荷爾蒙是身體功能的組成部分,從細胞修復和生長到心率和血壓的調節,從而促進整體健康和福祉。

此外,桑拿浴有助於改善葡萄糖代謝。 它支持健康的胰島素敏感性並有助於使血糖水平正常化,這對於長期血糖不受控制的人尤其有益。 代謝功能的增強不僅有助於控制這些狀況,還有助於體重調節和更年輕的代謝特徵。

體能與運動表現:透過熱應激增強體能的工具

使用桑拿可以作為一種有效的工具 增強體能和運動表現,歸因於身體對熱應激的適應性反應。 這種適應的主要結果是耐力能力的顯著增強。 熱暴露會增加骨骼肌、心臟和皮膚的血流量,改善氧氣輸送和營養供應,有助於延遲肌肉疲勞並增強耐力。

此外,熱應激可以刺激熱休克蛋白(hsp)和生長激素的產生,這對於維持和促進肌肉質量至關重要。 熱休克蛋白有助於蛋白質合成,這是肌肉修復和生長所必需的,而生長激素則有助於細胞再生。 因此,使用桑拿可以幫助運動員保持和增加肌肉質量,使其成為傳統力量和耐力訓練的有吸引力的輔助手段。

使用桑拿所產生的熱應激反應可以引起積極的適應,例如血漿容量和出汗率增加,從而改善運動期間的體溫調節。 這些適應可以帶來更好的表現和恢復,使桑拿成為運動員和健身愛好者的有效工具。

桑拿問題和最佳實踐

雖然對健康成年人來說一般來說是安全的,但在某些情況下使用桑拿應謹慎,例如懷孕、兒童、生病或服用藥物的人。 如果您擔心與任何特定條件或您可能服用的藥物之間的相互作用,請在開始桑拿浴練習之前諮詢醫療保健專業人士。

此外,保持適當的水合作用和電解質平衡有助於減少桑拿期間大量出汗的情況。 在桑拿之前或期間飲酒會加劇脫水,應避免,並考慮在桑拿浴期間避免攝取咖啡因等興奮劑。

關鍵點

幾個世紀以來,桑拿一直是跨文化健康實踐中不可或缺的一部分。 它們的好處不僅僅是放鬆,最近的研究表明它們在增強整體健康和長壽方面發揮著重要作用。 桑拿浴或「高溫療法」會導致身體核心溫度暫時升高,引發生理反應,恢復體內平衡並為身體調節未來的熱應激源。

熱應激反應會產生熱休克蛋白 (hsp),從而維持細胞健康。 這個過程被稱為毒物興奮效應,可以提高細胞對更嚴重壓力的耐受力,使細胞更有彈性,並有可能延長壽命。 使用桑拿還可以導致心輸出量激增,增加血流量,並有可能促進心血管健康。

有各種類型的桑拿浴室,從傳統的燃木桑拿浴室到現代的電加熱和紅外線桑拿浴室。 它們可以是乾的或濕的,具有不同的濕度水平,最佳實踐建議在傳統桑拿房中進行一到三次熱暴露,每次時間為 5 到 30 分鐘。

使用桑拿的好處還包括心血管健康、認知和心理健康、荷爾蒙和代謝功能以及身體健康和運動表現。 這意味著延長健康壽命的巨大潛力,並且定期融入您的生活是一種愉快而輕鬆的體驗。

參考:

  1. 塞爾斯比 jt、羅瑟 s、津田 s、普拉卡什 o、昆德里 j、多德 sl。 間歇性熱療可增強骨骼肌再生並減輕重新加載後的氧化損傷。 應用生理學雜誌 (1985)。 2007;102(4):1702-1707。 doi:10.1152/japplphyol.00722.2006
  2. Kukkonen-harjula k、kauppinen k. 桑拿浴對健康的影響與風險。 國際環極健康。 2006;65(3):195-205。 doi:10.3402/ijch.v65i3.18102
  3. Ahmed K,Zaidi SF,Mati-ur-Rehman,Rehman R,Kondo T。 熱生物學雜誌。 2020;91:102615。 doi:10.1016/j.jtherbio.2020.102615
  4. 勞卡寧 ja、勞卡寧 t、庫努索爾 sk。 桑拿浴對心血管和其他健康的益處:證據審查。 梅奧診所訴訟程序。 2018;93(8):1111-1121。 doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
  5. 帕特里克 rp,約翰遜 tl。 桑拿作為一種延長健康壽命的生活方式。 實驗老年學。 2021;154:111509。 doi:10.1016/j.exger.2021.111509
  6. 克雷格 ea、韋斯曼 js、霍里奇 al。 熱休克蛋白和分子伴侶:細胞中蛋白質構象和周轉的介體。 細胞。 1994;78(3):365-372。 號碼:10.1016/0092-8674(94)90416-2
  7. 勞卡寧 t、汗 h、扎卡迪 f、勞卡寧 ja。 桑拿浴與致命的心血管和全因死亡事件之間的關聯。 賈馬實習醫生。 2015;175(4):542-548。 doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
  8. Sandell j、davies m、sandell j、davies m。 世界高級研究與評論雜誌。 2023;17(1):057-062。 doi:10.30574/wjarr.2023.17.1.1414
  9. Huhtaniemi IT,Laukanen JA。 桑拿浴對內分泌的影響。 內分泌和代謝研究現狀。 2020;11:15-20。 doi:10.1016/j.coemr.2019.12.004
  10. 庫努索爾 sk,勞卡寧 ja。 芬蘭桑拿浴和其他生活方式因素的結合是否會帶來額外的健康益處? 對證據的審查。 梅奧診所訴訟程序。 2023;98(6):915-926。 doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008


較舊的帖子 較新的帖子