長壽文章

季節性飲食:冬季重要的微量營養素

季節性飲食:冬季重要的微量營養素

我們的祖先從來沒有在十二月吃到成熟的草莓,也沒有在七月吃到多汁的橘子——他們只能靠那個季節收穫的水果和蔬菜來湊合。 這種飲食方式對我們的健康有巨大的好處,因為季節性農產品中的微量營養素實際上提供了我們的身體在一年中的特定時間往往會耗盡的營養價值。 從富含維生素 c 的柑橘類水果到富含維生素 a 的南瓜,專注於食用當季農產品是整個冬季支持營養狀況和免疫健康的絕佳方法。

時令飲食 101

季節性飲食是指食用在特定季節收穫的食物(通常是水果和蔬菜)的做法。 這種方法本質上是週期性的,只在一年中的特定時間食用農產品,此時農產品在當地的新鮮度和可用性最高。 

不同的水果、蔬菜和藥草有不同的生長參數,受陽光、氣候、溫度和土壤波動的影響。 由於這些季節差異,一些農產品在溫暖的月份生長,而其他水果和蔬菜則更適合寒冷、潮濕、陽光不足的條件。

季節性飲食和當地飲食最近很受歡迎,以至於有些人現在將自己歸類為“本地飲食者”,但實際上,這些做法根深蒂固,被我們的祖先沿用了幾個世紀。 

冬天你需要的營養素

雖然我們全年都需要這些營養素,但冬季疾病增多,這意味著我們的免疫系統需要額外的支持。 

  • 維生素C. 大家都知道,維生素 c 是增強免疫力的超級微量營養素。 維生素c 是免疫系統的重要組成部分,因為它可以治癒傷口和感染,提供抗氧化活性,並有助於生成膠原蛋白——一種我們生長骨骼、軟骨、血管、皮膚、牙齦和牙齒所需的蛋白質。 研究 研究表明,經常服用維生素 C 的人,身體壓力大的人患感冒的風險會降低 52%。
  • 維生素D。 維生素D 發揮作用 在先天性和適應性免疫反應中,大多數人在冬季接觸陽光的時間要少得多,這意味著維生素 D 水平可能會低於標準。 這種脂溶性維生素可增強抗菌化合物的產生,上調其他防禦性免疫細胞的產生,並增強上皮細胞的物理屏障功能。 此外,維生素 D 透過幫助合成 T 細胞和減少促發炎細胞因子的分泌來調節適應性免疫系統。
  • 維生素A。 這種維生素及其前驅物(最著名的是 β-胡蘿蔔素) 基本的 用於維持呼吸道和胃腸道的黏膜表面,透過物理阻止病原體進入體內,作為抵禦病原體的第一道防線。 維生素 A 還可以增強免疫細胞功能、調節發炎並支持抗體的產生。 
  • . 這種礦物質對免疫有較多的間接作用, 有助於 中和自由基和氧化壓力的抗氧化防禦。 鎂還可以調節發炎途徑,並有助於調節壓力和睡眠——影響免疫功能的兩個重要健康領域。 
  • B 群維生素。 雖然所有 b 群維生素對健康至關重要,但其中三種是 對於免疫功能至關重要:B6、B9(葉酸)和 B12。 這些維生素參與產生和活化免疫細胞、合成抗體以抵抗病原體以及產生紅血球。 
  • . 與維生素 c 一樣,鋅是我們在冬季支持免疫力所需的另一種眾所周知的營養素。 鋅是一種礦物質 需要用於 許多免疫細胞的發育和正常功能,包括嗜中性球、自然殺手細胞、巨噬細胞和 T 淋巴細胞。 它還可以促進抗氧化酶的產生,並保持皮膚和黏膜的完整性,就像維生素 A 一樣。
  • 益生菌. 雖然益生菌不是微量營養素,但這些健康細菌在每個季節都至關重要,尤其是在冬季,此時我們的免疫系統正在對抗越來越多的病原體。 更堅固的 腸道微生物群受到我們食用的富含益生菌的食物的影響,可以減少炎症,增強腸道屏障以防止病原體或毒素進入血液,並增強自然殺手細胞、T 細胞和 B 細胞等免疫細胞的功能。 
季節性飲食:冬季重要的微量營養素

    季節性飲食如何支持冬季營養狀況 

    隨著壓力增大、陽光照射減少、待在室內的時間增加以及糖和酒精攝入量增加等生活方式的改變,難怪越來越多的人在寒冷的月份裡生病,但在你的盤子裡裝滿冬季主導的農產品可能有助於增強免疫力並預防其中一些疾病。 

    冬季時令水果和蔬菜包括 酪梨、甜菜、抱子甘藍、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、葡萄柚、羽衣甘藍、韭菜、檸檬、酸橙、洋蔥、柳橙、梨子、石榴、馬鈴薯、蕪菁甘藍、瑞士甜菜、蕪菁和冬瓜。

    值得注意的是,冬季農產品富含柑橘類水果、深綠色葉菜和根莖類蔬菜,它們特別富含我們冬季所需的一些維生素和營養素——讓我們仔細看看。  

    • 高麗菜:這種十字花科蔬菜富含維生素 C — 光是一片葉子就含有您日常需求的 14%。 雖然許多文化在冬天吃煮的捲心菜或燉捲心菜,但其他文化則利用被稱為泡菜或泡菜的發酵捲心菜,它們是膳食益生菌的最佳來源。 
    • 柑橘類水果(柳橙、柚子、檸檬和萊姆):早在 1500 年代,水手們就認識到檸檬和酸橙對免疫健康的價值,因為它們可以保護自己免受可怕的壞血病的侵害。 現在,我們知道冬季當季的柑橘類水果是維生素 C 和支持免疫力的抗氧化劑的最佳來源。 柳橙的維生素 C 含量最高,其次是葡萄柚、檸檬和酸橙。 柑橘類水果還含有維生素 B9(葉酸)和豐富的抗氧化劑,包括橙皮苷、柚皮苷和黃酮醇。 
    • 深綠色葉菜(羽衣甘藍和瑞士甜菜): 羽衣甘藍和瑞士甜菜等綠葉蔬菜富含維生素 a、b6、c、k、葉酸、纖維、錳和稱為類胡蘿蔔素的抗氧化劑。 值得注意的是,羽衣甘藍的維生素 c 含量是菠菜的四倍,瑞士甜菜含有 α-硫辛酸,這是一種抗氧化劑,可支持健康的葡萄糖代謝並對抗氧化壓力。 
    • 馬鈴薯:不起眼的馬鈴薯不只是搗碎成大家最喜歡的配菜,它還含有維生素 C 和 B6。 一顆中等大小的馬鈴薯含有每日維生素 C 需求量的 30% 和維生素 B6 建議攝取量的 10%。
    • 石榴:石榴籽不僅可以作為任何菜餚的美麗佐料,還富含維生素 C、葉酸和抗氧化劑,可支持免疫健康。 具體來說,石榴含有鞣花酸——一種具有抗病毒、抗菌和抗氧化特性的化合物。 
    季節性飲食:冬季重要的微量營養素

    • 南瓜和地瓜: 最後,冬瓜和地瓜是維生素 a(β-胡蘿蔔素形式)和維生素 b6 的重要來源。 冬瓜包括橡子、白胡桃、熟食和義大利麵南瓜,它們的黃橙色表明它們含有有益於免疫力的 β-胡蘿蔔素。 

    要點: 

    季節性飲食可能很難接受,尤其是如果您習慣全年吃自己喜歡的水果或蔬菜的話。 然而,它不一定是一種全有或全無的方法。 相反,嘗試在本週的膳食計劃中加入一些時令水果或蔬菜,然後逐漸增加。 冬季的季節性飲食有助於為身體提供容易耗盡或需要更多的營養物質,尤其是那些會影響冬季虛弱的免疫系統的營養物質。 冬季農產品在這個季節的收穫中提供了更多這些營養,這並非巧合——畢竟,大自然總是最了解的。 


    參考: 


    Ao t、kikuta j、ishii m。 生物分子。 2021;11(11):1624。 2021 年 11 月 3 日發布。


    Cantorna MT、Snyder L、Arora J。 Crit Rev Biochem Mol Biol。 2019;54(2):184-192。 號碼:10.1080/10409238.2019.1611734


    埃爾馬德法一世,邁耶 al。 選定微量營養素的狀態在塑造免疫功能中的作用。 endocr metab 免疫失調藥物標靶。 2019;19(8):1100-1115。 編號:10.2174/1871530319666190529101816


    Hemilä h,chalker e。 發佈於 2013 年 1 月 31 日。


    Maldonado Galdeano C、Cazorla SI、Lemme Dumit JM、Vélez E、Perdigón G。 安·營養元。 2019;74(2):115-124。 號碼:10.1159/000496426


    Wessels i、maywald m、rink l。 營養素。 2017;9(12):1286。 發佈於 2017 年 11 月 25 日。


    Weyh c、krüger k、peeling p、castell l。 營養素。 2022;14(3):644。 發佈於 2022 年 2 月 2 日。



    較舊的帖子 較新的帖子