長壽文章

隨著年齡的增長支持認知的 7 種方法

認知能力下降很常見,但可以透過飲食和生活方式措施來預防

由 cambria glosz,ms,rd 於 2023 年 4 月 3 日更新

隨著年齡的增長,認知能力下降是我們社會最擔心的健康狀況之一,這是有充分理由的: 三分之一的老年人 會因某種形式的記憶或認知喪失而死亡。 涉及認知喪失的病症往往比影響身體其他部位的病症更令人恐懼,因為這意味著失去我們作為人類的一部分——我們的個性、我們的記憶和我們的思想。

雖然我們中的一些人確實在遺傳上容易喪失認知能力,但您可以採取許多措施來防止這種情況發生。 繼續閱讀隨著時間的推移保持大腦健康的七種方法。

如果你還年輕,請不要忽視這篇文章,因為我們的大腦開始退化 從 30 歲開始,現在就做好預防工作可以幫助您度過漫長、健康且思維敏銳的晚年。

1. 鍛鍊

有什麼運動 不是 有什麼好處? 我們都知道,體能訓練是保持健康體重和降低年齡相關疾病風險的好方法,但您知道它還可以增強大腦功能並防止認知能力下降嗎?

在體力活動期間,流向大腦的血流量增加,從而促進神經活化和效率[1]。 這也會導致大腦可塑性增加(可塑性大腦聽起來不太好,但事實確實如此——它指的是神經元適應壓力源並保持靈活性的能力)以及發炎標記物的減少[2]。

這些影響在整個生命週期中都是一致的——一項研究發現,18 歲時身體健康水平不佳與 45 歲時發生認知喪失的風險增加 7 倍有關 [3]。

那麼,什麼樣的運動最好呢?

有氧運動使您的心臟跳動,已被證明可以改善大腦功能並增加腦源性神經營養因子 (BDNF) 的產生,BDNF 是一種對於維持和生長新神經元至關重要的蛋白質 [4]。

在一項長達近 20 年的研究中,那些在整個研究期間保持心肺健康的人記憶或認知喪失的風險較低 [5]。

有氧運動和阻力訓練都有助於大腦功能

阻力訓練 已被證明可以透過增加灰質厚度和減少白質萎縮來改善大腦健康,白質萎縮是認知喪失的常見症狀[6]。 一些研究發現,每週三次阻力訓練比每週兩次訓練對認知有更好的影響[7]。

一旦記憶開始喪失,運動還可以幫助改善認知能力,尤其是在早期階段[8]。 在認知受損的成年人中,每週進行 3 次有氧運動的人在為期六個月的研究中認知功能有所改善 [9]。

我們也應該提到大腦鍛鍊或訓練,通常涉及拼圖、文字遊戲或其他大腦活動。 一項針對50 名患有早期認知喪失的人進行的隨機對照試驗發現,那些每週進行兩個小時的語言(基於單字的)練習的人的許多認知能力都有所提高,包括記憶力和單字回憶能力。 相反,在為期 15 週的研究中,對照組的這些技能有所下降 [10]。

想要節省自己的時間並增加大腦的益處嗎? 研究還表明,與運動後的認知訓練相比,在固定自行車上進行記憶訓練可以提高記憶力、注意力和推理能力[11]。

2.地中海飲食

地中海飲食包括大量食用蔬菜、水果、健康脂肪、橄欖油、魚類、堅果和豆類,與認知支持有關[12]。

地中海飲食有助於預防認知能力下降

儘管與單一營養素相比,研究整個飲食模式更加困難,但一些試驗已經做到了這一點。 predimed 臨床試驗發現,那些採用地中海飲食並每週補充 1 公升橄欖油或每天補充 30 克堅果的人在各種認知測試中都有所改善 [13]。

另一項試驗使用了mind飲食,這是地中海風格的,但重點以綠葉蔬菜和漿果作為主要蔬菜和水果; 在為期 4.7 年的研究中,遵循 mind 飲食的人認知喪失率顯著降低 [14]。

綠葉蔬菜的食用量已進一步研究,一項研究發現,每天僅 1.3 份綠葉蔬菜似乎與研究參與者的大腦有關 年齡小11歲,在認知方面[15]。

3.Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪主要存在於鮭魚和沙丁魚等多脂魚類中,人們對其對大腦健康的有益作用進行了研究[16]。 主要的 omega-3 脂肪酸是 DHA 和 EPA; DHA 佔大腦灰質長鏈脂肪的 40% [17]。

雖然流行病學研究已將 omega-3 脂肪攝取量的增加與更好的認知能力聯繫起來,但隨機對照試驗的結果卻好壞參半 [18]。 一項研究確實發現,補充 omega-3 脂肪的健康老年人的記憶功能略有改善 [19]。

儘管補充劑可能會也可能不會預防認知能力喪失,但許多研究表明,吃魚本身比服用魚油丸更有好處。 一項研究發現,與每週吃一次或更少的魚相比,每週吃四次魚可以降低記憶喪失率[20]。

Omega-3 脂肪酸,尤其是富含脂肪的魚類,有助於改善大腦健康

4.銀杏葉萃取物

銀杏,有時被稱為孔雀樹,原產於中國,其在中藥中的使用可以追溯到數千年前。 由於其高水準的抗氧化劑,銀杏葉對人類健康的影響已被廣泛研究。

四項試驗的統合分析發現,補充銀杏葉萃取物 22-24 週可改善與認知喪失相關的行為和心理症狀[22]。 雖然無法得出銀杏葉萃取物可以預防記憶喪失的結論,但似乎確實有一些有效的研究支持認知功能的各個方面。

5. 咖啡

如果您喜歡每天喝一杯(或兩杯)咖啡,那麼您很幸運。 評論發現,適量飲用咖啡與減少某些與神經退化性疾病相關的疾病有關[23]。 研究人員仍在試圖弄清楚是咖啡因、抗氧化劑還是咖啡中的其他未知化合物提供了這些益處。

一項研究發現,適量飲用咖啡與健康老年人大腦白質和腦血流量的增加有關[24]。

同樣,一項為期 21 年的研究發現,中年時喝咖啡的人患認知能力喪失的風險最低,每天喝 3-5 杯咖啡 [25]。 需要注意的是:在咖啡中添加一匙糖和奶油可能會抵消咖啡的好處!

6.白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種植物化合物,其作用類似抗氧化劑,主要存在於紅酒和葡萄皮中。 研究表明,白藜蘆醇可以增加腦血流量,這可能有利於維持大腦健康[26]。 在 2014 年的一項試驗中,服用白藜蘆醇補充劑的健康成年人的單字記憶能力和海馬體(與記憶和學習最相關的大腦區域)的功能連接增加 [27]。

另一項研究發現,補充白藜蘆醇的人的神經發炎減少,但認知得分並未顯著改善[28]。 研究結果相互矛盾的原因之一可能是沒有考慮白藜蘆醇的形式,因為生物利用度最高的形式是反式白藜蘆醇。

7.薑黃素

薑黃素是薑黃中的主要生物活性化合物,賦予薑黃特有的亮黃色色調。 許多基於細胞的研究已經顯示薑黃素如何幫助支持認知的潛在機制,包括它促進更健康的發炎反應並提供抗氧化活性[29-30]。

薑黃素是薑黃中的活性化合物,可以透過補充形式改善認知功能

與白藜蘆醇類似,臨床人體試驗也有不同的結果,其中一些顯示補充薑黃素對認知功能沒有好處[31]。 儘管如此,一項研究確實發現,每天兩次服用 90 毫克生物可利用的薑黃素可以顯著改善健康成年人的記憶力和注意力測試結果 [32]。

關於薑黃素的一個重要點是它本身的生物利用度較低。 化合物胡椒鹼(存在於黑胡椒中)可將薑黃素的吸收提高高達 2,000%。 如果薑黃素補充劑不含黑胡椒或胡椒鹼,那麼它對任何病症有治療作用的可能性很小,儘管它在咖哩中的味道仍然很好。

要點: 

  • 儘管隨著年齡的增長,基因確實會影響大腦的運作情況,但您可以採取許多措施來支持認知功能。 
  • 有證據表明,有氧運動、阻力訓練、地中海飲食、適量咖啡攝取和大量富含 omega-3 脂肪的魚可以支持隨著年齡增長的認知能力。 
  • 補充銀杏葉、白藜蘆醇和薑黃素 可能有助於支持隨著年齡增長的認知功能,儘管仍需要進行更多研究。

參考:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866875/
  3. https://academic.oup.com/brain/article/137/5/1514/333397
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  5. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2819%2930183-5
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617693/
  7. https://doi.org/10.1007/s40520-018-0998-6
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302785/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109938/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079404/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870016/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352174/
  13. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2293082
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632767/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759-impact-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-memory-functions-in-healthy-older-adults/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928461/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822177/
  22. 銀杏葉萃取物 egb 761 對失智症行為和心理症狀譜的治療效果:meta-an
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420628/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212945/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158424
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357044
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6608268/?report=reader
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5234138/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22887802-multitargeting-by-turmeric-the-golden-spice-from-kitchen-to-clinic/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273006/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580400/?report=reader
  32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748117305110?via%3Dihub


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