長壽文章

關於自噬你該了解的 6 件事

自噬作用是我們過健康長壽生活所需的細胞回收過程

自噬作用是生命和長壽所必需的細胞過程; 然而,自噬受到干擾的人患慢性病的風險會增加。 人們通常將其比喻為管家、垃圾工或我們身體的回收者。 雖然這聽起來不太迷人,但這是一個至關重要的過程,如果我們想要長壽和健康的生活,增加自噬作用是我們都應該更多考慮的問題。

什麼是自噬? 簡化的科學

自噬在希臘語中的字面意思是“自食”,它是細胞自然的、受調節的機制,可以去除不必要或功能失調的成分。 它允許細胞成分有序降解和回收,從而使我們的細胞保持健康的功能。 在飢餓時,自噬作用會高速運轉,以確保您從蛋白質和脂肪的分解和回收中獲得一些能量。

雖然技術上有 自噬的三種類型,這裡的焦點,也是最常被研究的一個,是 大麥克噬。 但值得一提的是粒線體自噬,這是自噬的另一種形式,專門作用於受損粒線體(細胞的「發電站」)的回收和周轉。 由於粒線體功能障礙在疾病發展中起著至關重要的作用,因此增加粒線體自噬的研究可能有望改善健康。

自噬作用是健康人類不可忽視的一部分。 如果您的細胞無法正常解毒並消除損傷,您罹患疾病(慢性和傳染性疾病)的風險就會增加,而且您更有可能老化得更快。 自噬過程的破壞會導致體內功能失調和受損細胞的堆積。 這與神經退化性疾病、代謝相關疾病,甚至腸道疾病有關。

自噬的主要參與者包括自噬體和溶小體。 當需要清除細胞垃圾時,功能失調的成分會被密封在自噬體中,自噬體是一種類似垃圾袋的囊狀膜。 從那裡,垃圾袋及其內容物被運送到溶小體,溶小體可以被視為回收中心。 儘管以前被認為只是一個垃圾桶,但溶小體在新陳代謝中發揮更重要的作用,而不僅僅是傾倒舊細胞物質的地方。

溶小體可以適應環境因素,例如豐富和稀缺的營養。 當有充足的食物並且您每天定期吃三頓飯時,溶酶體會向您身體的其他部分發出信號,表明多餘的能量儲存可以用於其他重要的事情,例如繁殖或生長。 但是,當飢餓或禁食時,會產生更多含有脂肪消化酶的溶酶體,為您提供能量。

這些禁食時期會上調自噬作用。 儘管當我們的身體營養充足時,我們會一直以維護模式在後台工作,但當我們從大約 12 小時開始進行長時間禁食時,毒物興奮效應或毒物興奮應激原理就會發揮作用。

當我們對身體施加低劑量但不是太多的壓力時,就會產生毒物興奮效應。 一個例子是在短時間內限制卡路里攝入,而不是連續幾週禁食。 激物壓力的中間立場會導致自噬的增加,導致我們想要維持健康的細胞更新。 讓我們來看看一些促進自噬的方法。

增加自噬的 6 種簡單方法

1.間歇性禁食或熱量限制

間歇性斷食和熱量限制可誘導自噬

研究最多的增加自噬的飲食方法是短期斷食。 無論是間歇性斷食、隔日斷食, 限時飲食或熱量限制,所有這些選項都完成相同的工作:它們觸發自噬作用。

當您禁食時,您的身體會激活 ampk(5' amp 激活蛋白激酶)信號通路,然後抑制 mtor(雷帕黴素的哺乳動物標靶)。 mtor 的抑制使自噬作用增加並開始利用多餘的細胞脂肪來獲取能量。

禁食促進自噬作用的另一種機制是透過產生 去乙醯化酶,這是一個蛋白質家族,可以預防老化及其相關疾病。 最後,禁食還可以增加 NAD+ 的水平,NAD+ 是一種隨著年齡的增長而減少的關鍵分子,它與修復 DNA 和氧化損傷以及延長壽命有關。

大多數關於間歇性斷食和長壽的研究都是在動物身上進行的,通常是大鼠或老鼠。 然而,結果是有希望的: 研究表明 老鼠的熱量限制帶來了多種健康益處,包括延長壽命以及改善發炎和代謝標記。

2、鍛鍊

有氧運動是誘導自噬作用的另一種方式,尤其是在肌肉組織中。 發表在的一項小型研究 生理學報告 在為期八週的運動計畫後,研究人員觀察了男性的自噬標記。 參加中等強度自行車或中等強度自行車穿插衝刺(類似高強度間歇訓練)兩小時後,兩組的骨骼肌 AMPK 以及其他自噬標記物(包括 LC3I、LC3II、和 BNIP3。

在一項針對老鼠的研究中研究人員質疑高強度間歇訓練(HIIT)或中等強度持續訓練(MICT)是否對自噬作用更有好處。 與 MICT 組相比,HIIT 組的粒線體生物發生標記物更高,肌肉自噬標記物也增加,這表明 HIIT 可能提供中等強度運動無法提供的額外細胞益處,這可能是由於 HIIT 增加的興奮效應鍛煉。

3.恢復性睡眠

觸發自噬最簡單的方法之一就是獲得充足的睡眠! 我們的晝夜節律,也就是我們內在的 24 小時生理時鐘,依賴多種自噬途徑和標記物的調節,包括 mtor、ampk 和 sirtuin sirt1。

在神經退化性疾病和認知能力下降中發現了晝夜節律和自噬的破壞。 在 對蒼蠅進行的研究大腦中的蛋白質聚集是認知問題的標誌,與自噬的減少有關,一旦神經自噬途徑改善,這問題就會得到解決。

褪黑激素是我們主要的睡眠相關激素,也依賴自噬途徑,而自噬途徑反過來控制老化過程,尤其是大腦的老化過程。 需要強調的是,並非所有睡眠都會增加自噬; 它必須是深度且恢復性的睡眠。 當睡眠破碎時,自噬蛋白就會減少,記憶力和認知能力就會下降。

4.綠茶

Egcg 和綠茶能夠誘導自噬

綠茶中最常研究的化合物是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (egcg),它是兒茶素家族中的一種多酚和抗氧化劑。 綠茶和 egcg 都與延長壽命、減少發炎和氧化傷害有關。

膳食多酚(包括 egcg)可透過上調自噬途徑來延長壽命,其方式與熱量限制類似。 egcg 可以透過增加 ampk 路徑來增加肝臟的自噬,並提高脂質清除率,這對脂肪肝患者可能有益。

在體外模型中EGCG 能夠增加細胞存活率並平衡 mTOR 和 AMPK 通路,從而在壓力時促進自噬,顯示出細胞保護作用。

5.白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種主要存在於紅酒和葡萄皮中的有益化合物,已被證明可以在細胞模型和動物研究中誘導自噬作用。 與 egcg 類似,多酚具有抗發炎作用,並可能延長壽命。

在一個 人類研究研究中,119 人接受了為期 52 週的白藜蘆醇補充劑(每天兩次,每次最多 1 克)或安慰劑。 一年後,白藜蘆醇組的神經發炎標記物顯著下降。

白藜蘆醇透過直接抑制 mtor 路徑並活化 sirt1 來誘導自噬作用。 研究表明,這些過程可能會阻止 認知能力下降 並提供神經保護作用。

需要注意的是白藜蘆醇的生物利用度較低,因此選擇 反式白藜蘆醇補充劑 可能會提供更多的自噬益處。

6.薑黃素

薑黃素是另一種作為抗氧化劑的多酚化合物,是香料薑黃中的活性成分,薑黃呈現亮黃色。 薑黃素具有抗發炎特性,可以活化 ampk 訊號通路並抑制 mtor,從而增加自噬作用。 薑黃素補充劑可能是維持細胞健康的重要草藥。

您的收穫

  • 自噬作用是我們的身體回收和再利用受損或功能失調的蛋白質或化合物的方法,這對於長壽和預防慢性疾病至關重要。
  • 間歇性斷食或熱量限制是最廣為人知的誘導自噬的方法,這可能涉及限時飲食、隔日斷食或限制熱量。
  • 其他可以增加自噬的生活方式因素包括運動(尤其是高強度間歇訓練)和恢復性的深度睡眠。
  • 可能引發自噬的補充劑包括綠茶中的 egcg、白藜蘆醇和薑黃素。

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