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您應該知道的 4 種慢性壓力解決方案

慢性壓力會導致過早老化和疾病

壓力是我們對日常生活中經歷的事情的自然反應,它會導致身體和精神上的反應。 承受劇烈壓力的能力可以使我們免於走下路邊並被汽車撞到,或避免類似的危險情況。 你的耳朵豎起來,你的心率和呼吸加快,你的肌肉緊張; 你已經準備好做出反應了。

這種原始的反應可以追溯到我們生活在熱帶稀樹草原的祖先時代,那時你必須在瞬間做出決定,要么擊退露出牙齒的動物,要么逃跑; 有時,這種反應被稱為「戰鬥或逃跑」反應。

如今,我們面臨的壓力情況看起來有點不同了——交通堵塞、令人不安的新聞報導、專橫的老闆、與配偶的爭吵、金錢問題。 然而,我們經歷的生物壓力反應仍然是一樣的。

雖然我們的祖先會經歷短期的壓力反應,但在當今時代,我們的壓力永遠不會真正消失。 這種慢性壓力是細胞和身體層面上多種慢性健康疾病和過早老化的主要原因。 當我們處於持續的戰鬥或逃跑狀態時,我們身體的每個器官和系統都會受到影響。 這一切都歸結於皮質醇。

慢性壓力:基礎知識

皮質醇是我們主要的壓力激素,由腎上腺釋放。 雖然這種化學物質是內分泌系統的天然組成部分,但當皮質醇的水平不斷達到高峰時,它就會變得危險。

當我們的戰鬥或逃跑系統啟動時,下視丘會向腎上腺發出訊號,釋放皮質醇,為您提供保持高度警覺所需的能量爆發。 然而,在這種情況發生之後,有些人的新陳代謝可能需要幾個小時才能在壓力事件後恢復到正常水平,這可能會導致一整天的壓力反應升高。

除了壓力之外,許多其他因素也會導致皮質醇全天升高,包括:

  • 過量或長期攝取咖啡因
  • 高度焦慮
  • 長時間的身體壓力
  • 運動強度太大。

如果您是 77% 經常經歷壓力症狀的美國人之一,請繼續閱讀,以了解壓力對您的健康和老化過程有多大影響,以及您今天可以採取哪些措施來減輕壓力水平。

長期壓力如何使人衰老

慢性壓力會讓你的內在和外在過早老化。 例如,從內部來看,我們的端粒受到慢性壓力的影響。 端粒是我們染色體的“端蓋”,可以保護它們免受降解。 它們的長度通常用作生物老化的指標。

雖然實際年齡是基於您的出生日期,但您的生物年齡(生理年齡)) 可以改變並且可以透過端粒長度來近似。 通常被類比為覆蓋鞋帶末端的塑膠尖端,您可以輕鬆想像端粒的降解,以及如果這些“帽”變得太短並且不再能提供保護,它會如何影響下面的“鞋帶” (您的染色體)染色體。

端粒是染色體的保護性端帽,隨著細胞年齡的增長而縮短

酵素 端粒酶 是維持和保護端粒長度的主要貢獻者。 慢性壓力和高皮質醇是導致端粒酶活性降低的重要因素,進而導致端粒縮短、細胞壽命縮短和過早老化。

端粒隨著每次細胞分裂而縮短; 當它們到達「鞋帶」末端時,細胞進入衰老狀態,不可逆轉地停止分裂。

發表在的一項研究 臨床內分泌與代謝雜誌 2017 年3 月發現,經過兩年的隨訪,那些對壓力測試產生更多皮質醇反應的人,與那些被認為對皮質醇「無反應」的人相比,端粒更短,端粒磨損更快。 兩組之間端粒長度的差異相當於兩年的生物老化。

慢性壓力也會表現在身體層面。 你不只是想像你的高壓力工作導致了白髮 - 它實際上可以! 它也會出現在我們的皮膚上,皺紋增加、彈性下降、皮膚變薄。 老化的皮膚有較多的衰老細胞,這表明端粒較短。

如何減輕慢性壓力

1.正念冥想

冥想和正念可以降低皮質醇和慢性壓力

儘管冥想越來越受歡迎,但實際上幾個世紀以來它一直被用來平靜神經系統並保持放鬆狀態。 身心練習,包括冥想、深呼吸練習和瑜伽,都是減少皮質醇和慢性壓力的好方法。

這些放鬆技巧不僅讓人感覺良好,而且實際上可以延緩老化。 研究 研究表明,冥想對於維持端粒長度和減少與壓力反應相關的喚醒狀態具有有益的作用。 特定類型, 超覺靜坐,可以改變大腦中調節情緒(包括焦慮和壓力)的區域之間的連結。

同樣,瑜珈練習也有利於減輕壓力和延緩老化。 發表在的一項研究 氧化醫學和細胞壽命 2017 年9 月發現,為期12 週的瑜珈和冥想計畫導致皮質醇以及發炎和氧化壓力標記物顯著減少,而端粒酶活性、sirtuin-1 和腦源性神經營養因子水平顯著增加,所有這些這表明細胞衰老減少了。

如果您不想進行全面的冥想練習,定期深呼吸也可以為您帶來類似的好處。 也稱為放鬆反應技術,這種做法可以降低心率和血壓,減少炎症,並關閉戰鬥或逃跑反應中腎上腺素泵送的一面。 試著用鼻子吸氣四秒鐘,在最高點屏住呼吸七秒鐘,然後用嘴巴吐氣八秒鐘。 重複直到你放鬆!

2.定期鍛煉

進行足夠的體能活動可以隨著時間的推移降低你的壓力水平,儘管高強度的運動會在短期內增加皮質醇。 如果您有高皮質醇問題,您可能需要堅持更溫和的運動,例如步行、騎自行車或游泳。

發表在的一項研究 公共圖書館一號 2011年11月發現,透過跑步機測試測量,與體能較高的冠心病患者相比,體能較低的冠心病患者端粒長度處於最低四分位的幾率高出兩倍。

保持良好的身體活動水平對於老化的其他方面也很重要,例如預防肌少症(肌肉萎縮)和虛弱,同時保持心肺和認知健康,正如 2015 年 2 月發表的這篇評論中詳細介紹的那樣 復興研究。

3. 正確飲食

健康的飲食為穩定情緒、減輕壓力和健康老化奠定了堅實的基礎。 眾所周知,富含彩色水果和蔬菜的飲食可以改善健康,因為它們含有大量的抗氧化劑、多酚和膳食纖維。

全天保持血糖平衡 可以穩定情緒。 您可以透過限制添加糖和加工食品,同時專注於健康脂肪和蛋白質來實現這一目標。 即使您在感到壓力時可能想吃餅乾或冰淇淋,但當您的血糖急劇上升然後急劇下降時,這些食物可能會讓情況變得更糟。

確保 在您的模具中加入 omega-3 脂肪酸t,存在於鮭魚和沙丁魚等油性魚類中,或以補充劑形式存在。 2018 年 11 月發表的一項研究 心理神經內分泌學 發現血液中較低水平的 omega-3 脂肪與較高水平的皮質醇和發炎標記物有關。

就你喝的東西而言,你可能想戒掉咖啡因。 儘管 咖啡確實有一些好處與抗氧化劑一樣,咖啡因可能是增加皮質醇和壓力水平的重要原因。 如果您容易感到壓力或焦慮,請嘗試戒除所有咖啡因,看看您的情緒壓力症狀是否有所改善。

4.獲得優質睡眠

睡眠不足——無論是短期還是長期——與健康狀況惡化有許多關聯,包括壓力增加和老化跡象。 壓力和睡眠是緊密相連的惡性循環,睡眠不佳會導致更大的壓力,而高壓力又會導致睡眠不佳。

如果您有睡眠問題,請嘗試在睡前兩小時內不要使用智慧型手機、電腦或電視等技術,利用冥想和深呼吸技巧,戒除咖啡因,並在上床睡覺後保持臥室漆黑一片。

您的收穫

  • 慢性壓力會導致皮質醇水平升高,從而縮短端粒(保護染色體的末端),從而加速老化過程。
  • 高皮質醇和壓力水平會降低免疫力,加速皮膚老化和頭髮變白,並導致慢性疾病。
  • 透過冥想或放鬆技巧、定期運動、健康飲食、限制咖啡因攝取和充足睡眠來減輕慢性壓力。

參考:

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