長壽文章

隨著年齡的增長增強骨骼:衝刺和衝擊訓練的骨質增強益處  

隨著年齡的增長增強骨骼:衝刺和衝擊訓練的骨質增強益處  

從促進運動、讓我們直立而不會溶解在地板上的水坑到形成新的血細胞,構成人體骨骼的206 塊骨頭執行著各種各樣的功能,這些功能對於維持我們所知的生命至關重要。 我們的骨骼不斷被重塑——這意味著老化的骨組織被移除或吸收,新的骨組織取代以維持骨骼的完整性。 儘管這是一個終生持續的過程,但隨著年齡的增長,骨骼重塑的平衡會改變。 這些與年齡相關的變化會導致老年人骨礦化和密度下降,最終導致高度流行的骨骼疾病,即骨質疏鬆症。

然而, 芬蘭的一項新研究發現,老年人可以透過定期參與肌力和衝擊訓練來預防這種典型的骨質退化,即使是 80 多歲的老年人。 正如本文的作者所說,「如果從中年到成年後期定期保持高強度的力量和衝擊訓練,它可以減輕與衰老相關的骨骼結構和力量的退化,最終降低骨質減少的風險[前兆]骨質疏鬆症]和骨質疏鬆症。

承骨運動的好處

隨著年齡的增長,骨骼變得越來越脆弱,骨骼系統無法完全支撐身體,導致骨折、跌倒和虛弱,獨立性和生活品質下降。 而且,骨骼強度開始下降的時間比大多數人想像的要早,從 40 歲開始每年下降約 1%。 

在我們年輕的時候,骨骼對運動有高度的適應性和反應性。 先前人們認為,老年骨骼無法維持這種可塑性,導致骨質疏鬆症下降。 許多老年人——甚至是那些在早年生活中非常活躍的人——隨著年齡的增長,無論是因為疼痛、疲勞、缺乏活動能力還是被認為無能力,都會停止或減少他們的運動習慣,這可能會進一步加劇骨骼重塑的不平衡。

眾所周知,高強度運動,如力量、跳躍和短跑訓練,有利於維持骨骼健康和重塑。 這些活動被稱為負重或承骨運動,會對骨骼造成額外的壓力。 雖然這聽起來有害,但增加的壓力實際上有助於骨骼刺激鈣沉積,並鼓勵成骨細胞產生更多鈣,使骨骼變得更堅固、更緻密。

與年齡相關的變化會導致老年人骨礦化和密度下降,最終導致高度流行的骨質疏鬆症。

骨骼健康的縱向觀察 

儘管人們了解承骨運動的好處,但還沒有任何長期研究來探討這些活動是否可以減輕與年齡相關的骨質流失,從而導致骨質疏鬆症。 在這項研究中,suominen 及其同事對 69 名成年男性進行了 10 年的骨骼健康多個方面的追蹤調查。 這些男子年齡從40歲到85歲不等,都是曾經或現在的短跑運動員,有長期訓練和全國短跑比賽的背景。 

在十年追蹤期開始時,所有男性都在積極訓練和比賽。 為了弄清楚那些隨著年齡增長而保持運動習慣的人之間的差異,研究小組將他們分為兩組。 首先,「訓練有素」的男性在研究的最後一年內積極參與比賽,每週接受兩次或兩次以上的力量、衝刺或衝擊訓練。 第二組是「訓練較少」的男子,他們從短跑比賽中退役,只進行耐力訓練,或者根本不進行耐力訓練。 

研究人員以這種方式對兩組進行分組,因為他們認為,結合了跑步、跳躍和力量練習的衝刺訓練為隨著年齡的增長保持骨量和結構完整性提供了最堅實的基礎。 

衝刺以增強骨骼

Suominen 和同事透過電腦斷層掃描(CT 掃描或電腦 X 光)測量骨骼特性,主要觀察脛骨。 脛骨也稱為脛骨,經常在運動研究中進行研究,因為它顯示出隨著年齡的增長,力量會典型下降。

在 10 年追蹤期結束時,訓練有素的組別的脛骨骨礦物質含量和密度顯著較高。 雖然訓練有素的男性在 10 年內都保持了這些骨骼測量值,但訓練較少的男性卻顯示出脛骨骨礦物質含量、密度和骨壓縮強度指數的損失,範圍為 -3-6%。 

研究人員也將訓練有素的男性分為兩個年齡組,發現 65 歲至 85 歲的男性脛骨結構改善更為明顯。 這表明,與 40 至 64 歲的中年男性相比,持續的力量和短跑訓練可能對老年骨骼的保護更有效。 

在所有訓練有素的男性中,訓練的有益效果在骨小梁中最為明顯——骨小梁是一種輕質、多孔、鬆質的骨,使骨骼呈現蜂窩狀外觀。 由於骨小樑的主要功能是提供力量並將負荷從關節轉移開,因此衝擊訓練可以加強或維持這部分骨骼,這是有道理的。 

研究人員推測,這種類型的訓練不僅直接有益於骨骼,而且還透過複雜的肌骨相互作用,透過訓練對增加肌肉質量和力量的影響,進一步強化骨骼。

衝刺和衝擊訓練有益於骨骼

幾十年來保持堅強

正常老化會對訓練和運動耐力造成限制,包括活動能力和恢復能力下降,導致許多老年人認為自己無法維持訓練強度。 然而,研究人員敦促隨著年齡的增長繼續進行力量、衝擊或衝刺訓練,因為這項研究發現它可以防止骨骼退化,並降低骨質疏鬆症的風險。 這項研究也支持老化骨骼保持其適應性和可塑性的理論,強調定期、強化訓練對於維持骨骼健康的重要性。 

「雖然不可能對所有老年人進行運動員的強化訓練,但強烈建議所有年齡層的人進行力量和力量訓練,無論功能狀態如何,」Suominen 。 “在本研究中,高強度訓練的好處在中年人中最為明顯,而肌力訓練可能有效地保護老年人的骨骼。肌肉力量和力量對於預防跌倒和相關骨折也非常重要。”

參考: 

索米寧,th,等人。 (2021) 定期肌力和短跑訓練可以對抗骨骼老化:男性大師運動員的 10 年追蹤。 骨與礦物質研究雜誌。 doi.org/10.1002/jbm4.10513。



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