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生酮飲食的基礎知識、外源酮和代謝靈活性

生酮飲食的基礎知識、外源酮和代謝靈活性

儘管生酮飲食的臨床應用可以追溯到一個多世紀前,但主流「生酮」飲食在過去十年左右才進入流行文化。 如今,「酮」在低碳水化合物和健康界廣為人知,它指的是酮症,一種燃燒脂肪而不是糖作為燃料的生化途徑。 在本文中,我們將探討什麼是酮症、酮飲食意味著什麼,以及提高代謝靈活性如何有益於您的健康和長壽。 

什麼是酮症? 

生酮飲食的主要基礎是它的碳水化合物含量非常低,而脂肪含量卻很高,這會讓你的身體進入酮症狀態。 

酮症 是一種與我們身體通常使用的代謝狀態不同的代謝狀態,後者將碳水化合物分解為糖。 當您處於酮症狀態時,您的身體會產生稱為酮體的分子。 只有當我們不消耗大量碳水化合物時才會產生酮體。 酮體不是將碳水化合物轉化為葡萄糖作為燃料,而是透過脂肪分解產生的不同代謝途徑產生。 

主要的酮體是乙醯乙酸、β-羥基丁酸和丙酮,它們是在葡萄糖供應有限時產生的。 當碳水化合物受到限制時,身體的燃料來自脂肪而不是糖。 同樣重要的是要注意,過量消耗的蛋白質可以轉化為葡萄糖,限制您進入酮症的能力,這就是為什麼脂肪是酮類飲食中消耗的主要大量營養素的原因。 您的身體可能需要長達三週的有限碳水化合物消耗才能完全耗盡其葡萄糖儲備並進入酮症。  

生酮飲食 

生酮飲食的碳水化合物含量非常低,蛋白質含量低至中等,脂肪含量高。 大多數酮類節食者遵循的常量營養素比例約為 5% 碳水化合物、20% 蛋白質和 75% 脂肪。 這一碳水化合物含量通常為每天 20 至 50 克,更極端的是 20 克。 從長遠來看,一根中等大小的香蕉含有約 25 克碳水化合物。 

酮飲食中吃的食物

酮類食物的例子包括: 

  • 非澱粉類蔬菜: 綠葉蔬菜、生菜、綠花椰菜、甜椒、蘆筍、芹菜、櫛瓜、蘑菇、番茄等。 
  • 肉類和家禽: 雞肉、火雞肉、豬肉、牛肉等 
  • 其他動物性蛋白質: 雞蛋、魚和海鮮 
  • 全脂乳製品: 起司、優格和奶油
  • 一些水果的一小部分: 漿果、檸檬和酸橙
  • 適量的堅果和種子:杏仁、腰果、開心果、核桃、山核桃、夏威夷果、奇亞籽、葵花籽、大麻籽、亞麻籽、芝麻籽和堅果醬。 由於堅果和種子含有碳水化合物,因此請注意食用量。
  • 健康脂肪: 酪梨、椰子油或奶油、酥油、橄欖油和酪梨油

    適合生酮的飲料包括: 

    • 蘇打水 不含人工甜味劑
    • 不加糖的咖啡
    • 不加糖的茶 
    • 限量低糖酒精: 龍舌蘭或伏特加 

      酮飲食中應避免的食物

      生酮飲食應避免的食物碳水化合物和糖含量較高,包括: 

      • 穀物:麵包、麵食、米、餅乾、玉米餅、麥片和燕麥片
      • 豆類:豆類、扁豆、鷹嘴豆和豌豆
      • 澱粉類蔬菜: 馬鈴薯、地瓜、冬瓜、根莖類蔬菜和玉米
      • 大多數水果: 香蕉、柳橙、葡萄、鳳梨、芒果、木瓜、蘋果、梨子、李子等。 
      • 甜點:含糖蛋糕、餅乾、冰淇淋和糕點
        • 超加工和精製食品: 大多休閒食品、冷凍食品、包裝食品、快餐等。
        • 加入糖的調味品:番茄醬、大多數沙拉醬、燒烤醬等。 

          生酮飲食應避免的飲料: 

          • 果汁和冰沙
          • 甜飲料: 蘇打水、果汁雞尾酒、運動飲料
          • 加糖茶和咖啡
          • 大多數酒精: 啤酒、葡萄酒和酒精與高糖成分混合

            什麼是外源酮?

            外源性酮是在體外產生並作為補充劑服用的合成酮,而酮體是內源性的(在體內產生)。 

            酮補充劑僅由酮體 β-羥基丁酸酯 (bhb) 製成,並以酮鹽或酮酯的形式存在。

            您通常會看到粉末狀的酮鹽,可以將其混合到液體中,而酮酯則呈液體狀。 然而,酮酯通常僅用於研究,並不可供公眾使用; 因此,如果您使用外源酮,它們幾乎總是酮鹽。 

            如果您難以進入酮症,外源性酮可能是有益的,因為它們會增加血液酮水平,類似於極低碳水化合物飲食。 

            雖然如果您在高碳水化合物飲食中使用外源性酮,您將無法進入酮症,但它們可以幫助您在遵循低碳水化合物飲食時更快地進入酮症。 它們還可以減少酮症的潛在副作用,通常稱為“酮流感”,其症狀包括頭痛、便秘、腹瀉、口臭和肌肉酸痛。 

            使用酮補充劑也可能有助於降低食慾,類似於酮飲食。 在一個非常小的 學習與飲用含糖飲料的人相比,飲用外源性酮飲料的人在一夜禁食後的飢餓感減少了 50%。 喝外源性酮類飲料的人的胃飢餓素(我們主要的飢餓激素)、飢餓感和進食慾望都有所減少。

            為什麼代謝靈活性有利於長壽

            代謝靈活性是指響應或適應代謝需求變化的能力。 從本質上講,您的新陳代謝在可使用的燃料(葡萄糖與脂肪)方面是靈活的,具體取決於可用的燃料。

            雖然大多數人僅依靠最近一餐中的葡萄糖來跑步,但代謝更加靈活意味著您的身體可以輕鬆地利用脂肪作為能量並在兩者之間切換。 靈活性也意味著能夠利用體內已有的能量,例如儲存的脂肪和糖。

            人們對更大的代謝靈活性的研究主要是因為它在支持健康體重管理、認知功能和心臟代謝健康方面的作用。 支持代謝靈活性的一種方法是遵循生酮飲食(另一種方法是間歇性斷食)。

            擁有更好的代謝靈活性有許多好處,可以轉化為更長的健康壽命,包括體重管理、心臟代謝健康和認知功能。 

            體重管理

            研究發現,處於酮症狀態可以抑制飢餓激素,並有助於產生飽腹感或飽腹感,可以轉化為健康的體重管理。 

            在一個 薈萃分析研究人員得出結論,遵循生酮飲食的人飢餓感較少,食慾也降低,這與其他限制性飲食有很大不同。

            其他 學習 研究發現,使用生酮飲食的超重人口比採用低碳水化合物但非生酮飲食的體重減輕明顯更多。 

            心臟代謝健康

            大多數代謝益處可歸因於生酮飲食的低碳水化合物水平,因為過量碳水化合物攝取導致的長期高血糖水平與較差的健康結果有關。

            生酮飲食益處最有力的證據是針對體重超重或代謝功能障礙的人。

            學習 對採用極低熱量生酮飲食的超重和肥胖女性進行了 24 週的跟踪,發現這種飲食改善了心臟代謝參數,包括 HOMA-IR(胰島素抵抗標誌物)降低和 BMI(體重指數)降低 14.6% )。

            其他 學習 比較了生酮飲食和低熱量飲食24週的效果,發現生酮飲食比低熱量飲食更好地改善代謝控制,包括血糖和血紅蛋白A1C(代謝的標準診斷生物標記)的降低功能障礙)。

            對生酮飲食的主要批評之一是它會導致血液膽固醇和血脂水平的不利變化。 儘管脂肪消耗增加以及總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇增加,但研究發現 顯示 生酮飲食的人的低密度脂蛋白(LDL)顆粒大小(這是衡量心臟健康的更準確指標)減少了,而高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平更高。

            認知功能  

            酮類飲食對大腦的益處可能源自於β-羥基丁酸的抗發炎特性,β-羥基丁酸是酮症過程中產生的酮體之一,眾所周知,它可以為大腦和中樞神經系統提供保護。

            儘管這裡的研究較為有限,但一些研究發現處於酮症狀態可能會改善與神經系統疾病相關的症狀。 

            例如,一個小 學習 研究發現,患有記憶相關神經功能障礙的人遵循改良酮飲食(地中海飲食加椰子油)後,酮體的產生增加,情景記憶、時間定向和語義記憶得到改善。 然而,該領域的大多數研究規模較小,需要更多的研究。 

            生酮飲食有缺點嗎?

            當然,營養學中沒有什麼是非黑即白的,生酮飲食有幾個潛在的缺點需要考慮。 與所有飲食一樣,生酮飲食可能不適合所有人,尤其是對高脂肪攝取遺傳敏感的人,因為他們可能會遇到與心血管健康相關的不利影響。 

            另一個擔憂是這種飲食的可持續性低,這意味著很難長期遵循。 它也天然纖維含量較低,而水果、蔬菜、豆類和全穀物中的纖維含量很高。 雖然透過生酮飲食並非不可能滿足您的纖維需求,但您必須仔細規劃—整天只吃雞蛋和起司是無法實現這一目標的。 由於纖維攝取量較低,長期遵循生酮飲食的人可能會出現便秘或腹瀉等消化問題,這可能是由於腸道微生物群被破壞所致。 

            生酮飲食也存在一些對腎臟健康的擔憂,包括增加以下風險: 腎結石,由腎臟中過量的鈣和尿酸沉積物組成。 據了解,生酮飲食中酸性酮體的增加會導致內部環境更加酸性。 這種變化會影響身體重新吸收和排泄鈣的能力,並降低尿液 pH 值,導致更有利於尿酸晶體形成的條件。

            最後,雖然人們更了解短期生酮飲食的健康益處,但其長期影響仍需要充分闡明。 在動物身上 學習,進行 60 隻天生酮飲食的老鼠(即 大約 人類六歲)經歷了貧血、酸性體質和更高水平的氧化壓力。 然而,老鼠的肝臟或腎臟健康並未受到任何不利影響。 

            重點

            隨著年齡的增長,更大的代謝靈活性是支持心血管、代謝和認知健康的絕佳方法,而遵循生酮飲食是實現這一目標的方法之一。 雖然生酮飲食並不適合所有人,但研究發現這種飲食方式對健康有許多好處。 然而,與所有飲食一樣,也有一些缺點需要考慮。 


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