長壽文章

膽鹼的好處以及為什麼您的大腦需要它

膽鹼是隨著年齡增長保護大腦健康的必需營養素。

膽鹼是認知和健康老化的重要營養素。 然而,它並不是很出名——直到 1998 年,研究人員開始意識到它對胎兒和嬰兒大腦發育的重要性時,它才被認為是一種必需營養素。 

現在,人們正在研究膽鹼在整個生命週期中的廣泛益處,包括保護老年大腦的健康和完整性。 

在本文中,您將詳細了解這種類似維生素的營養素,包括哪些食物含有膽鹼、膽鹼對大腦的好處以及補充膽鹼的最佳方法。

膽鹼在體內有什麼作用? 

雖然膽鹼嚴格來說不是維生素,但它的作用與 b 群維生素非常相似。 我們的身體可以產生少量的膽鹼,但我們需要透過食物或補充劑來獲取大部分膽鹼。 

完全缺乏膽鹼的情況很少見,但膽鹼水平低或不足的情況很普遍,隨著年齡的增長,會影響大腦健康。 據估計,只有 10% 的美國人每天攝取建議量的膽鹼,即女性 425 毫克,男性 550 毫克。

合成磷脂是需要膽鹼的,磷脂是構成我們大部分細胞膜的脂肪。 最常見的含膽鹼磷脂是磷脂醯膽鹼,約占我們組織中膽鹼的 95%。 這意味著膽鹼是維持細胞膜結構和完整性的重要組成部分。 

膽鹼的其他功能包括參與細胞訊號傳導、脂肪運輸和代謝以及神經傳導物質合成。 膽鹼是乙醯膽鹼的前體,乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,負責肌肉收縮、疼痛反應、記憶調節和晝夜節律。 

哪些食物含有膽鹼?

動物性食品中的膽鹼含量高於植物性食品,最好的食物來源是蛋黃、肝臟和海鮮。 膽鹼的良好植物來源包括球芽甘藍、大豆和綠花椰菜。 作為參考,大約四個蛋黃即可滿足男性建議的每日膽鹼需求,而幾乎需要九杯球芽甘藍才能提供相同的量。

蛋黃是食物中膽鹼的最佳來源。

膽鹼的健腦功效

從妊娠期到老年,膽鹼是健康大腦功能所必需的營養素。 在動物和人類研究中,膽鹼顯示出神經保護能力,尤其是支持記憶和認知功能。 

膽鹼對大腦的大部分益處是由於其在細胞膜中合成磷脂酰膽鹼,包括神經元和神經膠質細胞等腦細胞的膜。 

此外,乙醯膽鹼對於防止膽鹼能神經元損失是必要的。 這些需要膽鹼的神經細胞功能障礙或減少是注意力、記憶和學習障礙的主要原因。 

一項針對健康成年人的研究,發表於 2011 年 12 月 美國臨床營養雜誌,發現那些攝取更多膳食膽鹼的人有更好的言語和視覺記憶測試成績。 此外,攝取更多膽鹼的人白質高訊號減少,這是認知障礙患者的常見現象。 

在 2005 年 4 月發表的一篇評論中 Cochrane 系統性回顧資料庫,對 14 項針對 CDP-膽鹼(磷脂酰膽鹼的前體)和認知的研究的結果進行了分析。 研究人員得出結論,短期或中期補充 CDP 膽鹼與認知喪失成人的記憶和行為改善有關。

膽鹼與改善記憶和認知以及降低神經退化性疾病的風險有關。

最後,膽鹼被發現可以減少大腦中的氧化壓力和發炎途徑,這兩者都是認知障礙的危險因子。 

膽鹼和神經發炎之間的關聯涉及同型半胱氨酸,這是一種氨基酸,當其水平升高時,認知喪失的風險增加。 高同型半胱氨酸會促進氧化壓力和神經元細胞死亡。 

正如 2013 年 9 月發表的評論中所討論的 營養素, 膽鹼在將同型半胱胺酸轉化為蛋胺酸的途徑之一中充當甲基供體。 這種轉化有效降低了循環同型半胱氨酸的水平,從而降低了其神經發炎的可能性。 

膽鹼補充劑和安全性 

如果您是素食主義者、素食主義者或不傾向於每天食用富含膽鹼的食物,補充劑可能會有所幫助。 

補充膽鹼有多種形式,包括 cdp-膽鹼(也稱為胞二磷膽鹼)和 alpha-gpc(l-alpha 甘油磷酸膽鹼),它們可以穿過血腦屏障。 

許多膽鹼補充劑由膽鹼鹽製成,其中包括氯化膽鹼和酒石酸氫膽鹼。 然而,膽鹼鹽不能穿過人體的血腦屏障,因此可能不那麼有效。 

磷脂醯膽鹼也可作為補充劑,但膽鹼並非以這種形式濃縮,以重量計膽鹼含量僅約 13%。 

膽鹼補充劑通常被認為是安全的,儘管每天超過 10,000 毫克的高劑量會導致魚腥味、嘔吐、流涎和出汗。 目前成人的耐受攝取量上限 (ul) 為每天 3,500 毫克。 

要點: 

  • 膽鹼對於維持細胞膜完整性、乙醯膽鹼合成和減少神經發炎是必要的。
  • 攝取大量飲食或補充膽鹼與更好的記憶和認知有關。
  • 膽鹼的最佳食物來源是蛋黃、海鮮和肝臟; 補充表格也很容易取得。 

參考:

Blusztajn JK、Slack BE、Mellott TJ。 膳食膽鹼的神經保護作用。 營養素。 2017;9(8):815。 發佈於 2017 年 7 月 28 日。10.3390/nu9080815

“膽鹼。” 萊納斯鮑林研究所,3 月 23 日2020年, www.lpi.oregonstate.edu/mic/other- nutritions/choline.

Fioravanti m,yanagi m。 Cochrane 資料庫系統修訂版。 2005;(2):cd000269。 發表於 2005 年 4 月 18 日。10.1002/14651858.CD000269.pub3

Hampel H、Mesulam MM、Cuello AC 等。 病理生理學中的膽鹼能係統。 。 2018;141(7):1917-1933。 土井:10.1093/大腦/awy132

Jin X,Wang RH,Wang H,Long CL,Wang H。 藥理學學報。 2015;36(12):1416-1425。 土井:10.1038/aps.2015.104

Obeid r. 甲基供體缺乏的代謝負擔,重點在於甜菜鹼同型半胱氨酸甲基轉移酶途徑。 營養素。 2013;5(9):3481-3495。 發表於 2013 年 9 月 9 日。10.3390/nu5093481

Poly C、Massaro JM、Seshadri S 等。 弗雷明漢後代隊列中膳食膽鹼與認知表現和白質高訊號的關係。 我是臨床營養師。 2011;94(6):1584-1591。 土井:10.3945/ajcn.110.008938

Wallace TC、Blusztajn JK、Caudill MA 等人。 膽鹼:消費不足且未被充分重視的必需營養素。 今天的營養。 2018;53(6):240-253。 土井:10.1097/NT.0000000000000302

Whiley l、sen a、heaton j 等人。 神經生物學老化。 2014;35(2):271-278。 土井:10.1016/j.神經生物學.2013.08.001



較舊的帖子 較新的帖子