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藍色區域:壓力管理如何支持長壽

藍色區域:壓力管理如何支持長壽

在世界的某些地方,有些地區可能已經解開了健康、幸福和長壽的秘密。 這些區域被稱為“藍色區域”,這個術語是由國家地理探險家dan buettner 和一組專家創造的,他們首先確定了這些區域的長壽模式,之所以如此命名,是因為它們在地圖上使用藍色筆圈出了它們。

與美國人的預期壽命徘徊在 77 歲左右相比,藍色地帶的人們始終能活到 100 歲,沒有常見的與年齡相關的退化和功能衰退。 100 歲的人往往比其他國家的 50 歲的人更健康、更有活力。

五個藍色區域分佈在世界各地,包括義大利撒丁島; 日本沖繩; 哥斯大黎加尼科亞; 希臘伊卡里亞島; 和加州洛馬琳達。 儘管這些都是多元化、多元文化的地區,但觀察者發現,在考慮如何才能過上長壽、健康的生活時,它們具有共同但容易被忽視的特徵。

藍色地帶的生活方式是從健康的飲食習慣、定期運動和公共聯繫中培養出來的。 這些行為有助於縮小壽命差距,使同等數量的男性和女性享受到百歲壽命的福利。

例如,藍區飲食會影響 mirna 等分子,這些分子可以預防與年齡相關的疾病,同時增強抵抗發炎的能力——發炎是與年齡相關的退化的主要原因。 

以下我們將重點介紹世界上最長壽文化的壓力管理技巧,以及這些策略如何延長壽命,以便您可以將它們適應自己的生活,無論您生活在什麼環境中。

藍色區域的自然壓力管理

就老化而言,沒有什麼比持續承受壓力更能加速這個自然過程。 最近的 研究顯示壓力會影響免疫衰老、心血管功能下降,並使老化過程整體發生得更快。 

然而,儘管高要求的工作和財務義務等慢性壓力會加速老化過程,但研究人員發現,藍色區域的成員已經制定了可靠的原則來防止有害結果。 

這些原則被稱為“9 項力量”,可以進一步分為飲食、社區聯繫、社交活動和優先緩解壓力。 

壓力管理的營養策略

你盤子裡的食物會影響你處理生活中任何壓力源的能力。 

例如,雖然富含加工食品、飽和脂肪、糖或鹽的飲食可能會導致高壓力,但典型的藍色區域菜單含有控制體內皮質醇的正確成分。

平均而言,藍色區域的居民 95% 的飲食以植物為主。 在加州洛馬琳達(又稱美國長壽綠洲),復臨信徒占主導地位的地區以素食為主。

在藍色區域內,豆類、蠶豆和扁豆以及最少的肉類是標準飲食選擇。 例如,藍色區域的百歲老人可能每個月只吃五次豬肉。 這些食物含有以下成分 管理發炎和壓力機制 在身體裡。

健康的飲食模式是健康老化和壓力管理的另一個基石。 在所有五個藍色區域中,居民在早餐時吃得最多,午餐時吃得較少,晚餐則保留最少的份量。 藍色區域飲食法非但沒有限制,還允許每天飲用 1 至 2 杯酒精——這是保持健康的理想量。 緩解大腦中的壓力訊號。 

藍色區域:壓力管理如何支持長壽

身體活動和壓力管理

就改善壓力的選擇而言,規律運動是持續給予的禮物。 

​​與 好處包括增強力量、促進更健康的基因表現、更有彈性的心理健康和減輕壓力—身體活動支持全面的健康。

在藍色區域內,居民偏離了健身房和虛擬訓練課程等現代做法。 藍色區域的人們不再使用啞鈴和機器,而是花時間做園藝,或在院子裡做家事和體力活。 同樣,居民在抽出時間探望朋友和家人時步行前往,將運動融入日常生活。 

社會支持與壓力管理

藍色區域的居民證明,當您身邊有親人的支持、關心和歡笑時,您可以過著更充實、更長壽的生活。 

緊密的家庭和社會聯繫貫穿所有五個藍色區域。  

社會支持是增強心理和身體健康、同時增強抗壓性的極為有效的方法。 學習 研究表明,這種支持可以影響下丘腦-垂體-腎上腺皮質(HPA)和去甲腎上腺素能係統,這些系統決定身體的壓力反應。

在藍色區域內,兄弟姊妹住在年長父母附近的情況很常見——花時間照顧他們的需求並接受長輩的智慧。 

具有相似興趣的人的社交網路在這些地區也很常見。 這些社區可能是基於信仰或文化結構,如沖繩人 摩艾斯——五個朋友組成的團體,彼此承諾一生。 

一起吃飯; 藍色區域:壓力管理如何支持長壽

藍色區域的自然壓力管理

生活在藍色區域並不能免除生活中常見的壓力來源。 然而,這些地區的生活方式經過精心設計,可以消除壓力的常見影響。

這些熱點地區的居民進行有助於緩解壓力的日常儀式。 例如,在加州洛馬琳達,復臨信徒經常祈禱,而伊卡利亞人則非常重視午睡時間。 同樣,撒丁島居民也會與朋友和家人一起度過歡樂的時光,一邊喝酒一邊講述這一天的經歷。 與我們美國人所體驗到的歡樂時光(在酒吧里伴隨著喧鬧的音樂和便宜的飲料度過的令人振奮的時光)相比,他們的版本要輕鬆得多,並能促進更深層次、真誠的聯繫。

壓力管理的重要性

在現代日常生活中,無論我們如何努力避免,壓力遭遇幾乎是不可避免的。 然而,儘管擠過尖峰時段的交通、撫養小孩或照顧親人可能會很費力,但如果長期經歷這些情況,就會成為慢性壓力源。

壓力表現為您的身心健康的變化。 當您感到擔心、憤怒、煩躁、憂鬱或註意力不集中時,您可能會承受很大的壓力。 同樣,您的身體可能會透過頭痛、睡眠困難、胃部不適、體重增加或減少以及肌肉緊張來揭示壓力。 隨著時間的推移,壓力可能會導致嚴重的健康問題,損害心臟功能、血糖管理、認知和情緒。

壓力的影響範圍從輕微的不適到嚴重的健康問題,因此採取一種將壓力及其潛在影響消滅在萌芽狀態的生活方式非常重要。

在我們的文化中應用藍色區域策略

無論是在義大利、日本、哥斯大黎加、加州或希臘,藍色區域壓力管理的關鍵特徵是將壓力管理行為自然地引入日常生活中。

透過做出微小的改變並專注於健康生活所需的事情,您可以在日常生活中建立壓力緩解系統。

以下是一些簡單的做法,可以顯著改變您日常管理壓力的方式:

  • 花時間散步、騎自行車、游泳或其他有趣的體能活動 
  • 盡可能與合作夥伴、朋友或社區一起享受這些活動
  • 養成每週或更頻繁地吃植物性和蔬菜膳食的習慣
  • 留出足夠的時間進行深度恢復性睡眠
  • 練習正念以改善壓力管理
  • 與朋友和家人在一起時保持專注並活在當下

重點

您不必居住在藍色區域即可享受這些區域內的生活方式優勢。

作為管理壓力、加強社區和從健康生活中獲益的可靠方法,只需將藍色區域思維方式和日常生活習慣融入日常生活中,就能對長壽和提高生活品質產生重大影響。

參考:

Klopack, ET、Crimmins, EM、Cole, SW、Seeman, TE 與 Carroll, JE (2022)。 與美國老年人中與年齡相關的 T 淋巴細胞百分比相關的社會壓力源:來自美國健康與退休研究的證據。 美利堅合眾國國家科學院院刊, 119(25), e2202780119. https://doi.org/10.1073/pnas.2202780119

Naidoo u. 透過飲食來緩解壓力。 Am J 生活方式醫學。 2020;15(1):39-42。 發佈於 2020 年 12 月 8 日。 

Klopack 等人、crimmins em、cole sw、seeman te、carroll je。 與美國老年人年齡相關的 t 淋巴細胞百分比相關的社會壓力源:來自健康與退休研究的證據。 2022 年線上發布。 

國家老化研究所。 (nd) 運動和​​體力活動在現實生活中的益處。 https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity

Ozbay F、Johnson DC、Dimoulas E、Morgan CA、Charney D、Southwick S。 精神病學(埃德蒙). 2007;4(5):35-40.



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