長壽文章

優質睡眠如何有助於健康老化:以下是改善睡眠的方法

睡眠與長壽之間的聯繫

晚上依偎在床上,入睡時感覺就像一個溫暖的擁抱。 更好的是,當您早上醒來時,您會精力充沛,充滿動力,充實地度過這一天。 但睡眠不僅僅是給身體充電。 正如新興研究所揭示的那樣,睡眠可以在延長我們的健康壽命甚至壽命方面發揮至關重要的作用。

睡眠對我們的健康的重要性怎麼強調都不為過。 當我們闡明身體錯綜複雜的節律和週期的細微差別時,我們開始了解睡眠如何影響我們的老化方式,以及老化過程反過來如何影響我們的睡眠模式。

了解睡眠

為了更好地理解睡眠與長壽之間的關係,我們首先需要了解睡眠的基本特徵。 睡眠不是一個單一的狀態,而是一個複雜的、多階段的過程,在整個晚上循環。 它包括淺度睡眠、深度睡眠(稱為慢波睡眠)和快速動眼 (rem) 睡眠階段,其中最後一個階段是您做夢的階段,即使您不記得了。 每個階段都與不同的生理過程有關,深度睡眠和快速動眼睡眠分別對身體恢復和記憶鞏固特別有益。

睡眠品質通常指睡眠的深度和持續性、不同睡眠階段的比例以及睡眠與我們體內生理時鐘或晝夜節律的同步性。 隨著年齡的增長,睡眠結構的變化可能導致深度睡眠的數量和品質下降、睡眠-覺醒週期發生變化以及夜間醒來的次數增加。

揭開睡眠與長壽的聯繫

隨著科學界進一步深入研究睡眠與壽命的維恩圖,一些令人信服的關聯逐漸浮現。

細胞修復

深度睡眠是休息、修復和再生的時間。 在這個階段,我們的身體會發生一連串的變化 細胞層面的修復工作。 斷裂的 DNA 鏈被修復,受損的細胞被清除,新的細胞被產生來取代舊的、磨損的細胞。 這個細緻的恢復過程就像夜間的例行保養一樣,讓我們的身體保持平穩運轉。

專家一致認為,健康成年人的睡眠中約 20-25% 應該由深度睡眠組成。 對於平均睡眠 8 小時的人來說,這相當於每晚約 1.5 至 2 小時的深度睡眠。 大部分深度睡眠通常發生在前半夜,隨著我們身體的睡眠 自然晝夜節律.

為了提高深度睡眠的質量,您可以採取一些措施。 例如,定期的體能訓練可以顯著延長深度睡眠的時間和質量,保持一致的睡眠時間表也可以。 此外,創造一個安靜、涼爽、黑暗的睡眠環境可以讓身體更容易過渡到深度睡眠。 把你的臥室想像成一個睡眠洞穴。 此外,限制睡前接觸電子螢幕以及減少咖啡因和酒精的攝取量,可以大幅減少睡眠時間。 改善你的深度睡眠.

免疫系統調節

當我們打瞌睡時,我們的免疫系統正在努力工作。 我們的身體在睡眠期間產生和釋放 關鍵免疫細胞 如細胞激素、T 細胞和白血球介素。 這些微小的戰士有助於抵抗病原體、控制發炎並協調對潛在威脅的免疫反應。 睡眠模式中斷會導致免疫反應減弱,可能使我們的身體更容易受到感染。

代謝調節

良好的睡眠對於 維持代謝穩態。 我們的新陳代謝,包括我們體內發生的所有維持我們生命的化學反應,與我們的睡眠-覺醒週期有著內在的關聯。 事實上,許多荷爾蒙過程,包括胰島素和生長素釋放肽(「飢餓激素」)的釋放,都受到我們的睡眠模式的調節。 持續、高品質的睡眠有助於維持健康的新陳代謝,進而有助於整體長壽。

說到新陳代謝的能力 調節能量和身體組成良好的睡眠可以幫助您選擇更健康的食物並在白天保持活力,因為您的能量和荷爾蒙處於平衡狀態。 當您的睡眠品質不佳時,您的精力就會減少,活動量也會減少,您的荷爾蒙狀況會促使您在白天吃更多的東西,尤其是美味的加工食品。

大腦健康與認知功能

我們的大腦在睡眠期間特別活躍。 睡眠是維持最佳大腦健康和認知功能的重要方面,尤其是隨著年齡的增長。 在睡眠期間,您的身體會經歷直接影響認知表現、記憶鞏固和情緒處理的過程,使其成為促進整體健康和長壽的重要因素。

睡眠是維持最佳大腦健康和認知功能的重要方面

睡眠期間發生的關鍵過程之一是 活化類淋巴系統。 大腦中的廢物清除途徑在睡眠期間變得更加活躍,致力於清除白天累積的代謝廢物。 這些廢物中包括β-澱粉樣蛋白,它與 認知能力下降和神經退化性疾病的發展 見於衰老。 透過有效去除這些有害物質,睡眠有助於保護大腦免受長期接觸代謝廢物的有害影響。

睡眠的另一個關鍵方面是快速動眼 (rem) 階段,其特徵是大腦活動強烈和做夢生動。 在快速動眼睡眠期間,大腦會鞏固記憶並處理情緒體驗,這兩者對於維持認知功能和心理健康至關重要。 研究表明,一個 缺乏快速動眼睡眠 可能導致記憶力受損和情緒不穩定,強調這個睡眠階段對整體大腦健康的重要性。

年齡、睡眠和生活方式因素

隨著年齡的增長,我們常常 體驗我們睡眠模式的變化。 我們可能會發現自己醒得更早,睡眠更片段化,或是入睡更困難。 這種變化可能是由於多種因素造成的,包括晝夜節律的改變、生活方式的改變以及與年齡相關的健康問題。

不要將睡眠變化歸咎於老化的正常現象。 生活方式因素,包括我們的飲食、身體活動和光照,都會顯著影響我們的睡眠品質和老化過程。 定期的身體活動、富含營養的均衡飲食以及白天充足的自然光有助於提高睡眠質量,並可能有助於健康老化。

睡眠心率與睡眠品質的關係

我們的睡眠心率,或是我們睡覺時每分鐘心跳的次數,也可以 影響睡眠品質和壽命。 較低的睡眠心率通常表示心血管健康狀況較好,自主神經系統功能更有效,自主神經系統調節我們身體的非自願過程,例如消化、呼吸和血液循環。

隨著年齡的增長,由於心血管健康狀況下降、壓力水平增加和某些醫療狀況等因素,我們的睡眠心率可能會增加。 監測和維持健康的睡眠心率有助於改善睡眠品質和整體健康。 大多數健康成年人的睡眠心率在每分鐘 50 至 60 次之間。

此外,我們的心率並不像時鐘一樣是靜態的。 相反,它會根據呼吸頻率、激素觸發、電信號和其他因素而變化。 這被稱為 心率變異性。 睡眠期間的高心率變異性表示睡眠更加安寧,而低心率變異性則表示休息和恢復活力受到損害的壓力狀態。 您可以使用穿戴式追蹤設備來測量您的心率和心率變異性。

提升睡眠品質:多方面的方法

睡眠品質對於維持身體健康和延年益壽起著不可或缺的作用。 透過簡單地改變您的日常生活和睡眠環境,改善睡眠品質是一個可以實現的目標。 讓我們深入研究您可以實施的實用策略:

一致的睡眠時間表

人體按照稱為晝夜節律的生理時鐘運行,它與地球的晝夜週期密切相關。 透過保持一致的睡眠和醒來時間,讓您的睡眠時間表與這個內部計時系統保持一致,可以提高睡眠效率。 這意味著每天在同一時間睡覺和起床——包括週末。 日落時開始慢慢放鬆,並儘可能在天黑時上床睡覺。 看看您是否可以在接近日出時醒來而不用鬧鐘,或者使用溫和的漸進式鬧鐘來喚醒。 這種睡眠-覺醒週期的規律性使您的身體能夠預測睡眠,從而提高休息品質。

優化睡眠的環境

您的睡眠環境會顯著影響您的睡眠品質。 臥室的目標是安靜、黑暗和涼爽——有利於最佳睡眠的條件。 策略包括使用遮光窗簾或眼罩、耳塞或白噪音機來盡量減少干擾。 此外,您選擇的寢具和床墊也有助於營造更舒適的睡眠環境。 您可以添加一個床墊套來調節體溫,以最大限度地深度睡眠。

螢幕時間管理

電子設備發出的藍光會幹擾您身體的自然睡眠-覺醒週期。 這些光頻率模仿日出,可以欺騙我們的大腦認為是時候醒來了。 暴露在這種光線下,尤其是在睡覺前,會抑制褪黑激素的分泌——一種對睡眠調節至關重要的荷爾蒙。 考慮在睡前一小時制定一個無電子產品的放鬆程序,將螢幕換成放鬆的活動,例如閱讀實體書或聽舒緩的音樂。

放鬆技巧

結合睡前放鬆技巧可以向您的身體發出信號,表示該睡覺了。 這些可能包括深呼吸練習、冥想、溫和的伸展運動或洗熱水澡等練習。 此類活動可以減輕壓力和焦慮水平,而這些生理因素通常與睡眠障礙有關。

結合睡前放鬆技巧可以向您的身體發出信號,表示該睡覺了

飲食注意事項

用餐的時間和內容會影響睡眠模式。 睡前避免暴飲暴食、咖啡因和酒精。 這些會幹擾睡眠階段的自然進展,特別是快速動眼睡眠和深度睡眠階段。 相反,選擇清淡、易於消化的晚餐,並考慮在指定的就寢時間前幾個小時完成食物攝取。 關於酒精的特別說明。 許多人喜歡在睡前喝一杯,他們發現這有助於入睡。 不幸的是,酒精會破壞睡眠週期,損害深度睡眠和快速動眼睡眠,並增加夜間心率。 雖然偶爾這樣做沒什麼問題,但作為一種習慣,它會損害休息和再生,並對整體健康和壽命產生負面影響。

定期進行體力活動

定期運動是提高睡眠品質的強大工具。 它不僅有助於更快入睡,還可以提高睡眠品質和持續時間。 事實證明,適度和劇烈的有氧運動都是有益的。 目前的建議是每周至少 150 分鐘的中等強度或 75 分鐘的高強度有氧運動,但請記住,任何身體活動的增加都有助於改善睡眠。

助眠劑

服用助眠劑有助於獲得規律的良好睡眠,但市面上許多助眠劑含有的褪黑激素劑量比我們體內自然存在的褪黑激素劑量高 10 至 100 倍。 雖然這種激素確實有其地位,但大劑量可能會導致長期睡眠中斷。 相反,嘗試天然的睡眠輔助劑,其中包括放鬆的神經傳導物質和促進健康睡眠週期的草藥。

ProHealth的 Sleep Longevity™ 改善睡眠

ProHealth的 Sleep Longevity™ 是一種精心配製的補充劑,結合了以其促進睡眠效果而聞名的天然成分。 它提供了一種整體方法,針對睡眠健康的不同方面——從促進放鬆和舒緩消化系統,到支持肌肉和神經健康。 以下是對 Sleep Longevity™ 工作原理的更深入了解:

草本睡眠支持

幾千年來,人們一直利用草藥的治療功效來幫助睡眠。 睡眠長壽™ 含有 Sedapine™,這是四種協同草藥的專有混合物。 其中包括大棗(傳統中醫中用於促進放鬆和睡眠的基石)、延胡索(歷史上用於減輕壓力)以及纈草和西番蓮(兩者均以其促進睡眠的特性而聞名)。

消化支持

認識到消化健康和優質睡眠之間錯綜複雜的聯繫, 睡眠長壽™ 包括旨在鎮靜和支持消化道的成分。 檸檬香脂對消化系統和神經系統有放鬆作用,生薑和薄荷有助於消化並促進適當的排除,而啤酒花對中樞神經系統有直接的放鬆作用,可以舒緩消化。

肌肉和神經支持

保持肌肉和神經健康對於良好的睡眠至關重要。 睡眠長壽™ 含有 ZMA™ 和牛磺酸鎂,這是兩種高生物利用度鎂的形式。 鎂有助於平衡神經傳遞和肌肉纖維收縮,添加的 L-牛磺酸可支持平靜的神經系統。

氨基酸支持

胺基酸是生命的組成部分,在神經細胞健康以及神經傳導物質和荷爾蒙的產生和平衡中發揮著至關重要的作用。 睡眠長壽™ 提供 GABA(以其對神經系統的鎮靜作用而聞名)和褪黑激素(以支持健康的睡眠模式和情緒而聞名)。 5-HTP(人體用來產生血清素)和 L-茶氨酸(一種鎮靜氨基酸,可提高 GABA 水平)也是這種增強睡眠補充劑的一部分。

概括

總之,我們對睡眠及其對健康老化的深遠影響的理解不斷發展。 當我們深入研究這種錯綜複雜的關係時,我們會發現,睡眠遠遠不是一種被動狀態,而是一個動態的、恢復性的過程,對我們的健康和潛在的壽命有很大的貢獻。 雖然老化過程不可避免地會為我們的睡眠模式帶來變化,但研究表明,透過正確的生活方式改變,我們可以顯著提高睡眠品質。

定期進行身體活動、改變飲食、管理螢幕時間和創造有利於睡眠的環境都是實用的策略,可以顯著改善睡眠品質。 此外,創新的、有科學根據的天然睡眠輔助劑,如 ProHealth的睡眠長壽™ 提供了提高睡眠品質的有前途的方法,強調了這些幹預措施在追求健康老化方面的令人興奮的潛力。

我們不僅要重視睡眠,還要優先考慮睡眠。 就像我們投入時間和精力來維持健康飲食或定期運動一樣,培養良好的睡眠習慣和提高睡眠品質也至關重要。 透過這樣做,我們不僅有利於我們的整體福祉,也有利於我們的長壽。 如果長壽是健康生活習慣的一個組成部分,那麼優質睡眠無疑是其中的核心部分之一。 因此,讓我們優先考慮睡個好覺——未來的你會感謝你的。 畢竟,優雅地變老不只是延長我們的壽命,更是讓我們的生命更美好。 這是為了為我們的歲月增添活力。 這段旅程從床單之間發生的魔力開始——一夜好眠。

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