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腸道與長壽的關聯:滋養您的微生物組以延長壽命

腸道與長壽的關聯:滋養您的微生物組以延長壽命

2001 年,我們將其命名為“微生物組”,居住在我們胃腸道中的 100 兆多個細菌現在被認為不僅僅影響我們的消化。 從認知到心血管健康,我們腸道中的細菌組成與許多健康結果有關,包括長壽和老化。 

儘管每個人的微生物組成都是獨一無二的(就像指紋一樣),但每個單獨的微生物組在其一生的大部分時間裡,其所容納的物種往往保持相對穩定。 然而,到了成年中後期,我們腸道中的細菌開始發生變化,這些微生物變化不僅會改變健康結果,還會改變我們的壽命。 在本文中,我們將了解有關腸道微生物和壽命的最新研究,以及滋養微生物組以支持健康老化和長壽的最佳方法。 

腸道微生物組如何影響壽命?

健康老年人腸道微生物組的關鍵區別之一不在於它們有多少細菌,而在於這些細菌的獨特性和多樣性。 年輕人的腸道微生物組嚴重傾向 擬桿菌屬人類共有的「核心細菌」之一。

但隨著我們逐漸接近五、六歲及以後,健康的老年人將開始擁有包括更多獨特物種的細菌特徵,包括那些與更好的代謝健康和肌肉功能相關的細菌特徵。 雖然 擬桿菌屬 是健康的細菌種類——老年人仍然希望擁有它們——這種細菌在老年人的腸道中保持較高的優勢,預計老年人的存活率會降低 與老年人一起研究。 加, 學習 研究表明,隨著年齡的增長,微生物獨特性降低與老年人身體虛弱和生理衰退的加劇有關。

相反,半超級百歲老人(活到 105 歲或以上的人)表現出更高水平的細菌多樣性。 其他 研究 研究發現,最健康的「高齡老人」(90 歲以上)的 阿克曼氏菌,這與更好的代謝功能有關,這是健康老化的重要指標。

腸道與長壽的關聯:滋養您的微生物組以延長壽命

健康的腸道不僅與您擁有哪些細菌有關,還與您沒有哪些細菌有關。 在發表於的一項研究中 自然通訊研究人員在 15 年的時間裡觀察了 7,000 多名成年人的腸道微生物組。 他們的一項發現是,死亡率最高的人體內細菌過多。 腸桿菌科 科—一個由 30 多個屬和 100 多個物種組成的大類群,其中包括眾所周知的 E.大腸桿菌沙門氏菌.

儘管該細菌家族存在於正常微生物組中,但它們通常僅佔健康腸道的 1%。 因此,過多的 腸桿菌科 是微生物失衡的一個標誌,稱為生態失調,可以導致疾病和感染。 在這項研究中,微生物組豐度最高的人 腸桿菌科 與該細菌家族豐度最低的人相比,死亡風險增加 34%。 

滋養微生物組的重要技巧

正如這裡提到的研究發現,不健康的細菌家族(如 腸桿菌科) 健康細菌的豐度低會增加死亡風險,您可能想知道如何管理腸道微生物組以降低這種風險並延長壽命。

改變腸道微生物組(無論好壞)的最快方法之一是透過飲食。 雖然已知大量的糖、酒精和發炎性加工食品對我們的腸道細菌有害,但每天攝取富含纖維、發酵、植物性和富含抗氧化劑的食物對我們的細菌有益。

在任何年齡層都可以最大限度地提高微生物組健康的一些最佳方法包括: 

  • 吃天然含有益生菌的食物, 如發酵蔬菜、酸菜、泡菜、優格、豆豉、味噌和克菲爾。 
  • 食用富含益生元的食物, 它們是纖維化合物,益生菌可以依靠它們在腸道中存活。 富含益生元的食物包括洋蔥、大蒜、蘋果、韭菜和綠色(未成熟)香蕉。 
  • 改變你的蔬菜。 正如不同的水果和蔬菜具有不同的顏色一樣,它們也會以不同的方式影響腸道。 食用含有數十種植物性食物的飲食——而不是每天只堅持吃幾種你最喜歡的食物——可以帶來更多樣化的微生物組。 
  • 提高你的抗氧化劑。 大多數植物性食物都富含多酚抗氧化劑。 一些抗氧化劑及其存在於食物中,包括白藜蘆醇(紅葡萄)、薑黃素(薑黃)、槲皮素(蘋果和洋蔥)、花青素(漿果)、蘿蔔硫素(綠花椰菜)、鞣花酸(莓果和石榴)和兒茶素(綠色)茶和可可)。 反式白藜蘆醇、亞精胺、紫檀芪、非瑟酮、綠茶萃取物 (EGCG) 和羥基酪醇等抗氧化劑補充劑也可以幫助支持您的抗氧化劑攝取量。
  • 服用優質益生菌補充劑 每個膠囊含有至少 10 億 CFU(菌落形成單位)的健康細菌。 通常建議使用多菌株益生菌來維持一般腸道健康,而大量的單菌株益生菌則可以針對特定的健康問題。 
  • 補充腸道支持化合物, 像EGCG (綠茶萃取物)、消化酵素、苦草、薑黃素、L-麩醯胺酸和膠原蛋白。 
  • 限制添加糖和精緻碳水化合物,其中不含腸道微生物生存所需的纖維。 此外,過量的糖攝取會降低細菌多樣性,進而對腸道微生物生態系統產生負面影響。 
  • 戒掉或盡量減少飲酒。 飲酒-尤其是長期過量飲酒-會 徹底改變你的腸道健康,包括增加腸道發炎和腸道通透性並導致生態失衡。
  • 足夠的睡眠。 很多人沒有意識到 你的睡眠方式也會影響你的腸道微生物組。 大多數成年人每晚需要 7-9 小時的高品質睡眠。 
  • 鍛鍊身體。 定期進行體力活動 顯示 增加有益微生物種類的數量並豐富細菌多樣性。 
鍛鍊身體。 規律的體力活動已被證明可以增加有益微生物物種的數量並豐富細菌多樣性。

    重點

    我們的腸道微生物組複雜且不斷變化,會根據我們的年齡、飲食、生活方式、藥物、環境等而改變。 最近的研究表明,某些類型的腸道細菌與長壽有關,而其他有害細菌可能會增加死亡率。 然而,這一領域的研究仍然相對較新,始終需要更多的研究來確定補充含有這些健康細菌的益生菌是否會產生任何延長壽命的效果。

    同時,有許多方法可以改善整體微生物組的健康,這可以自然地將您的微生物轉變為更多樣化和有益的微生物,包括食用大量發酵食品、益生元和抗氧化劑,同時減少糖、酒精和加工食品的攝取量食物。 

    審稿者:希瑟·l·馬卡爾

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