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老化的標誌以及如何開始邁向更長壽、更健康的生活

老化的標誌以及如何開始邁向更長壽、更健康的生活

對於我們為何衰老以及如何阻止衰老,沒有簡單的答案,因為從遺傳到生活方式再到環境等多種因素都在衰老過程中發揮著重要作用。 

我們的生理年齡通常與我們的實際年齡不同。 與測量您在地球上度過的年數的實際年齡相反,生物年齡評估細胞標記物的損傷和功能障礙,本質上是您的細胞、器官和組織衰老的速度。 雖然這兩者在我們年輕時往往是一致的,但隨著年齡的增長,它們可能會越來越疏遠。 

隨著生理時鐘加速,您更有可能經歷加速老化以及與年齡相關的疾病提前發作或進展。 儘管外部發生的衰老(例如頭髮變白、皺紋和肌肉張力喪失)通常被認為只是一種虛榮指標,但它往往反映了內部發生的衰老。 另一方面,無論實際年齡如何,終生保持健康的習慣可以讓您在生理上保持年輕,並且看起來年輕。 讓我們仔細看看老化的細胞原因,以及如何開始您的長壽和健康生活之旅。 

老化的原因是什麼? 

很明顯,老化是由變老引起的。 但導致細胞、器官和組織老化的不僅僅是生日蛋糕上的另一根蠟燭,我們的身體每天都會發生數以百萬計的看不見的因素,這些因素要么減緩或加速衰老過程。

長壽研究人員經常將「老化標誌」稱為驅動老化的一組細胞因素。 這些標誌是 首先描述在 2013年6月論文發表於 細胞 作為一組九個基本特徵,定義了我們的身體和細胞老化的原因,這些特徵是 由同一作者於 2022 年更新 到目前為止,已包括 12 個標誌。 

衰老的標誌必須滿足三個標準:它在正常衰老過程中出現,在實驗中上調時會加速衰老,而下調時會減緩、停止或逆轉衰老。 

dna損傷是加速老化的一個原因

簡而言之,衰老的 12 個標誌是:

  • 基因組不穩定性: 一生中基因損傷的累積會損害 dna 並導致我們的基因序列出現錯誤。 
  • 端粒磨損: 端粒(染色體末端的保護結構)隨著每次細胞分裂而縮短,以保護重要的遺傳訊息,並被認為是測量生物年齡的指標。 一旦細胞到達端粒末端,它就無法再複製並衰老。 
  • 表觀遺傳改變: 表觀基因組是決定基因組的哪些部分在特定時間表達的代碼。 隨著年齡、環境暴露或不健康的生活習慣,表觀基因組正確打開或關閉基因的能力變得越來越差,導致表觀遺傳訊息流失,進而導致老化。 
  • 蛋白質穩態喪失: 蛋白質穩態或蛋白質穩態使蛋白質保持正確折疊狀態。 蛋白質維持的喪失會導致蛋白質錯誤折疊,因此無法正常發揮作用,從而改變細胞功能。
  • 營養感應解除管制: 營養感應系統的演化是為了在食物短缺時期保護我們。 當營養豐富時,身體會專注於能量儲存和繁殖,而營養缺乏時,身體會優先考慮細胞修復和維護,包括自噬等過程。 主要的營養感應途徑是 iis(「胰島素和 igf-1 訊號傳導」)、sirtuins、mtor 和 ampk。
  • 粒線體功能障礙: 粒線體主要負責透過 atp 產生能量,但它們也會產生自由基和活性氧。 隨著粒線體功能下降,我們看到能量產生和細胞週轉減少,同時自由基損傷增加。 
  • 細胞老化: 衰老細胞已停止分裂,但仍留在體內,分泌發炎化合物,損害附近的組織和細胞。 衰老細胞的累積會加速老化。
  • 幹細胞衰竭: 幹細胞是一張空白畫布,可以生長成任何其他細胞類型,這是修復和再生受損組織和其他細胞所必需的。 老化會耗盡健康幹細胞的供應,導致疾病、虛弱、器官功能障礙和免疫功能低下。 
  • 細胞間通訊改變: 細胞之間適當的通訊對於維持組織和器官的健康和完整性是必要的。 老化的身體更容易出現溝通功能障礙,最常見的原因是慢性和低度發炎、老化、自由基累積和 dna 損傷。 
  • 禁用巨自噬: 自噬作用是我們的細胞廢棄物和回收系統,可以清除功能失調或有毒的細胞、蛋白質、粒線體和其他細胞部分。 自噬活性隨著年齡的增長而降低,導致這些受損細胞和細胞器的堆積,導致老化和疾病。 
  • 慢性發炎: 發炎既是許多其他老化特徵的原因,也是其症狀。 促發炎化合物的慢性釋放會加速老化和疾病,這個過程被稱為「發炎」。 慢性發炎會抑制幹細胞功能,降低免疫系統對抗病原體的能力,並加速老化過程。 
  • 生態失調: 菌叢失調是對腸道微生物群的破壞,而腸道微生物群對健康和長壽起著重要作用。 生態失調已被證明不僅會影響壽命,還會影響心血管、認知、神經、代謝、免疫和消化健康。  

如何過更長壽、更健康的生活

雖然老化的 12 個特徵中的許多特徵聽起來似乎超出了我們的控制範圍,但我們的日常行為實際上對這些過程是否發生起著重要作用。 即使您已經經歷了衰老的跡象——無論是外部的還是內部的,透過測量來衡量 生物年齡測試——時光倒流並非不可能。 

一些可以幫助您過更長壽、更健康生活的生活方式和環境因素包括: 

  • 不吸煙。 儘管我們現在看到的吸煙人數肯定比90 年代和2000 年代要少,但到2020 年,仍有12.5% 的美國成年人仍然吸煙。會增加基因組不穩定性、dna 損傷、表觀遺傳等。
  • 保持健康的體重。 Bmi 越高 連結的 生物年齡的增加,因為肥胖會加速與年齡相關的表觀遺傳學變化、發炎、氧化壓力和 DNA 損傷。 肥胖也與大多數(如果不是全部)慢性病有關,導致健康壽命縮短。 
  • 健康的心情。 慢性憂鬱症狀是 連結的 增加表觀遺傳衰老,從而縮短健康壽命和壽命。 與您的醫療保健提供者討論治療方法、藥物或改變生活方式以幫助調節情緒。 
  • 盡量減少飲酒。 酒精會加速生物衰老,尤其是長期過量飲酒時。 研究 研究表明,每週喝 29 個單位的酒精(約 10 杯葡萄酒)會加速端粒縮短,其速度相當於老化三年。 適量飲酒是女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯——但在這種情況下,越少越好。  
  • 攝取膳食抗氧化劑。 從 α-胡蘿蔔素到玉米黃質,多酚類植物化合物可作為抗氧化劑,對抗體內氧化壓力,從而保護 dna 並延緩老化。 一些抗氧化劑及其存在於食物中,包括白藜蘆醇(紅葡萄和葡萄酒)、薑黃素(薑黃)、槲皮素(蘋果和洋蔥)、花青素(漿果)、蘿蔔硫素(西蘭花)、鞣花酸(莓果和石榴)和兒茶素(綠茶和可可)。 反式白藜蘆醇、亞精胺、紫檀芪、非瑟酮、綠茶萃取物 (egcg) 和羥基酪醇等抗氧化劑補充劑也可以幫助彌補這一差距。 
吃藍莓

    • 支援 nad+ 水準。 Nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是一種稱為輔酶的化合物,這意味著它可以幫助其他酵素正常發揮作用。 我們體內幾乎每個細胞都需要這種重要的分子,它有助於數百個過程,從腦細胞生長到修復 dna,再到協助粒線體功能。 nad+ 在維持細胞和代謝功能方面發揮關鍵作用,這可以使我們的細胞、器官和身體更加健康和長壽。 儘管已知 nad+ 水平會隨著年齡的增長而下降,但您可以透過添加 nmn(菸鹼醯胺單核苷酸)或 nr(菸鹼醯胺核苷)等 nad+ 前體來支援您的 nad+ 水平。
    • 提高您的 omega-3 水平. 食用富含 omega-3 的多脂魚類,如沙丁魚、鮭魚和鯖魚, 連結的 改善健康狀況並延長端粒。
    • 鍛鍊. 規律運動-有氧運動和阻力訓練-可以在細胞層面延緩老化。 它還可以促進更好的器官功能,有助於延長健康壽命。 鍛鍊 維持 基因組穩定性、端粒長度、蛋白質穩態、營養感應和粒線體功能。 研究 研究表明,體力活動水平高的成年人的端粒比久坐的成年人年輕九歲。 
    • 訓練你的大腦。 除了心血管和力量練習之外,訓練大腦還可以增強神經可塑性,即適應和加強神經連接的能力。 大腦訓練活動包括拼圖、文字遊戲、國際象棋、學習新語言或技能,甚至一些視頻遊戲。 
    • 健康的睡眠時間表。 睡眠對於自噬、清除有毒的腦廢物和其他細胞「內務管理」、處理訊息、形成新的神經通路、增強免疫功能等至關重要。 研究 研究表明,睡眠充足的成年人(最好每晚七到九小時)的端粒更長。 
    • 培育社區. 孤獨可以 加速 老化 1.65 歲,透過家人、朋友、鄰居或社會團體培養強烈的社區意識可以顯著改善情緒和健康。 

    總的來說,我們每天做或不做的事情都會成為我們的習慣,進而成為我們的生活。 儘管並非每一天都必須是健康的完美體現,但始終保持健康習慣(例如運動、社交、吃抗氧化劑和良好睡眠)的人更有可能過上健康長壽的生活。

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