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維生素 k2 對健康老化的鮮為人知的好處

維生素 k2(維生素 k 的鮮為人知的形式)對健康老化有許多好處。

雖然您可能聽說過維生素 k,但您可能不知道這種營養素有兩種不同形式:k1 和 k2。 維生素 k1 以其凝血能力而聞名。 當它在 20 世紀 30 年代首次被發現時,它的“k”甚至取自德語單字“koagulation”。 

然而,維生素 k2 對人類健康的重要性直到幾十年後才被闡明——事實上,迄今為止它仍處於被充分理解的過程中。

儘管維生素 k1 在我們的現代食品供應中很容易獲得,但膳食維生素 k2 卻有點難找到。 在本文中,詳細了解什麼是維生素 k2、含維生素 k2 的頂級食物以及這種營養素的基本好處。

什麼是維生素 k2? 

維生素 k1 是最常被提及的維生素 k 形式; 這種形式也稱為葉綠醌,主要存在於綠葉蔬菜中。 

維生素 k2 實際上是一系列被稱為甲基萘醌的化合物,其中最重要的形式是 mk-4 和 mk-7。 

某些形式的維生素 k2 由細菌合成,而其他形式(例如 mk-4)可以在胃腸道中由維生素 k1 或 mk-7 合成。 然而,人類將維生素 k1 有效轉化為 mk-4 的能力較低,並且因人而異; 因此,需要從膳食中獲取維生素 k2。 

在甲基萘醌中,mk-7 最能到達骨骼和肝臟,而 mk-4 對其他組織(如心臟)的作用最有效。 

維生素 k2 透過抑制鈣沉積在不應沉積的地方,進而影響多個身體系統。 例如,將鈣排除在腎臟和血管外可以分別預防腎結石和心臟病。 維生素 k2 還可以幫助鈣到達需要的地方:骨骼和牙齒。 

含維生素K2的食物 

Mk-4 是維生素 k2 的一種形式,僅存在於某些動物性食品中,而 mk-7 在發酵食品中含量較豐富,由細菌合成。

前兩種食物 富含維生素 K2 的是肝臟和納豆(一種由發酵大豆製成的日本傳統菜餚),這兩種食物在美國人的飲食中並不常見。 其他富含維生素 K2 的食物包括蛋黃、草飼黃油、黑肉雞肉和一些硬奶酪,如賈爾斯伯格奶酪、瑞士奶酪和明斯特奶酪。 

牛和雞體內有一種酶,可以有效地將它們從草和其他綠色蔬菜中攝取的維生素 k1 轉化為維生素 k2。 因此,草飼和牧場飼養動物的肉類和乳製品中的維生素 k2 含量高於傳統飼養的動物。 後者通常食用穀物和大豆,而不是富含葉綠素的綠色蔬菜,而後者可以產生維生素 k2。  

儘管沒有官方建議攝取多少維生素 k2,但大多數 研究者 相信不需要太多的維生素就能體驗到這些好處,估計每天攝取 50 到 200 微克。 作為參考,6 盎司黑雞肉、5 盎司硬起司或三分之一盎司納豆中含有 100 微克維生素 K2。 

維生素 k2 的最佳食物來源是納豆,一種日本發酵大豆食品。

維生素 k2 的 4 大好處

1. 強化骨骼

隨著骨鈣素的發現,維生素 k2 的骨質強化作用也隨之被發現。 這種蛋白質將鈣從血液引導至骨骼和牙齒,並依賴維生素 k2。 

維生素 k2 能夠增強骨鈣素的功能,使鈣能夠流入骨骼,從而透過增加骨礦物質密度來降低骨折和骨質疏鬆症的風險。 

此外,mk-4 還能刺激成骨細胞的分化,進而產生新骨並增加礦化。 同時,mk-4 抑制破骨細胞,即降解骨骼的細胞。 

2014 年 5 月發表的隨機對照試驗綜述 營養素 研究發現,服用補充 MK-4 的停經後女性腰椎骨礦物質密度增加,骨折發生率降低。 這表明,如果您的飲食中沒有富含維生素 K2 的食物,補充維生素 K2 是一個不錯的選擇。 

2013 年 9 月發表在期刊上的一項研究 國際骨質疏鬆症協會, 與服用安慰劑的女性相比,每天補充 180 微克 MK-7 三年的停經後女性的骨礦物質密度和骨強度顯著改善。 

維生素 k2 可以增加骨鈣素的產生,從而增強骨骼並降低骨質疏鬆症的風險。

2. 改善牙齒健康

維生素 k2 可以透過多種方式改善口腔健康。 維生素 k2 依賴性骨鈣素也會增加牙本質的生成,牙本質是牙釉質下的組織,可防止蛀牙形成。 

由於維生素 k2 能夠從血液中吸收鈣並將其沉積到骨骼和牙齒中,因此它可以減緩隨年齡增長而常見的牙齒脫落。 

維生素 k2 還可以提高唾液的緩衝能力,這對於維持口腔環境的 ph 值和增強琺瑯質再礦化至關重要。 保持適當的唾液緩衝 降低口腔酸度,對於預防蛀牙和牙齦疾病(如牙周病或牙齦炎)至關重要。

3支持心臟健康 

另一種依賴維生素 k2 的蛋白質是基質 gla 蛋白,它能抑制動脈壁上的鈣沉積。 由於鈣化動脈會導致血管狹窄和心臟疾病,抑制此過程有助於心血管健康。 

在發表在《 營養雜誌 2004 年 11 月,飲食維生素 K2 攝取量較高的老年人,冠心病死亡率的相對風險顯著降低,主動脈鈣化程度也較低。 

重要的是,膳食維生素 k1 與這些益處無關,這表明​​心血管支持僅來自甲基萘醌家族。 

儘管數十年來人們都知道鈣對骨骼有益,但使用鈣的補充試驗並未顯示出有益的效果——有些甚至會導致有害的健康結果。 這可能是因為缺乏維生素 k2。

一項大型研究發表於 英國醫學雜誌 2011年4月發現鈣補充劑會增加心血管疾病和死亡風險。 然而,研究人員並未將維生素 K2 納入其補充方案中。 如果沒有足夠的維生素 K2,補充的鈣就不會沉積在骨骼中,反而可能導致動脈鈣化和心臟病。

因此,如果您正在服用鈣補充劑,請確保您的日常生活中也含有維生素 k2,無論是透過食物還是補充劑。 

4. 改善代謝標記物

蛋白質骨鈣素的另一個好處是它能夠透過調節將葡萄糖從血液輸送到細胞中以供能量或儲存的激素來改善血糖控制。 骨鈣素還可以促進胰臟β細胞的生長。 

2010 年 8 月發表的一項隊列研究中, 在為期十年的研究中,飲食甲基萘醌攝取量每增加 10 微克,罹患第 2 型糖尿病的風險就會降低 7%。 這些人的血脂狀況也有所改善,CRP(發炎標記)也有所降低。

還發表了2011 年 9 月的一項小型安慰劑對照試驗發現,每天補充 90 微克 MK-4,持續四個星期,與調節血糖代謝的荷爾蒙敏感性顯著改善有關。 

儘管維生素 k2 和代謝健康的研究仍處於起步階段,但迄今為止的結果似乎表明維生素 k2 支持健康血糖控制的能力。 

要點:

  • 維生素 k2 是脂溶性維生素 k 的鮮為人知的形式,存在於發酵食品納豆、肝臟、某些硬起司、草飼奶油、蛋黃和黑肉雞肉中。 
  • 維生素 k2 家族,稱為甲基萘醌(主要是 mk-4 和 mk-7),可上調骨鈣素的產生。 這種蛋白質可以增強骨骼和牙齒,改善葡萄糖代謝,降低骨質疏鬆症、關節炎、口腔疾病和第 2 型糖尿病的風險或嚴重程度。 
  • 維生素 k2 透過從血液中獲取鈣並將其沉積到骨骼和牙齒中來改善心血管健康,而不是讓它鈣化血管並導致心臟病。 

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