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「計時營養」的力量:早上吃蛋白質如何支持肌肉隨年齡增長

「計時營養」的力量:早上吃蛋白質如何支持肌肉隨年齡增長

從在陽光普照的白天進行光合作用的植物,到在夜間最黑暗的時刻尋找食物的夜行動物,再到人類(通常)整夜睡覺、白天醒來,地球上幾乎所有生物體都有一個滴答作響的生理時鐘。24 小時的明暗循環。 這種內在計時也被稱為晝夜節律,它影響著數十種身體過程——從明顯的(如睡眠模式)到不太明顯的(如新陳代謝、免疫力、體溫和激素調節)。 

我們消化和吸收食物的方式也受到晝夜節律的影響——這個過程最近被命名為「計時營養」。 然而,人們相對不清楚蛋白質代謝的週期性變化是否會影響我們的身體吸收它的方式——也就是說,肌肉生長是否會受到我們吃蛋白質的影響? 在最近的一項研究中 出版於 細胞報告日本早稻田大學的研究人員旨在確定早餐與晚餐攝取較高蛋白質對肌肉的影響。 值得注意的是,在小鼠和人類中,提前攝取蛋白質可以顯著增加肌肉質量,這揭示了遵循適當的計時營養如何隨著年齡的增長保持肌肉健康。 

減緩肌肉流失

老年人越來越容易失去肌肉質量和力量,因為 80 歲的人通常會失去年輕時一半以上的肌肉。 這種肌肉退化會導致生活品質和獨立性下降,並增加老年人虛弱、跌倒、骨折和過早死亡的風險。 

眾所周知,膳食蛋白質對於骨骼肌的生長和維持很重要。 然而,許多老年人沒有攝取足夠的這種增強肌肉的常量營養素——尤其是在早餐時。 先前的研究 研究發現,在早餐和午餐時添加額外的蛋白質可以增加 60 多歲成年人的骨骼肌體積。 儘管如此,研究人員還不確定全天的總蛋白質分佈是否是最重要的。

考慮到這一點,日本的研究小組研究了實驗室小鼠的蛋白質攝取量和用餐時間的各種組合。 所有小鼠每天餵食兩餐(早餐和晚餐),其中蛋白質比例為 8.5% 或 11.5%。 從那時起,青山和同事將小鼠分成幾組,包括早餐高蛋白和晚餐低蛋白,反之亦然。

減緩肌肉流失

計時營養在玩

結果令人震驚——早餐吃更多蛋白質的老鼠比晚餐吃更多蛋白質的老鼠顯著促進肌肉生長。 具體來說,與對照組腿部肌肉相比,早餐組在研究人員使肌肉超負荷後,腿部蹠肌的肌肉生長率增加了17%,超負荷使肌肉承受比平常更大的壓力,這有助於它們適應和生長。沒有超載。

值得注意的是,即使小鼠在早餐時攝取較低量的蛋白質(8.5%),它們的肌肉生長仍然比在晚餐時攝取較高量蛋白質(11.5%)的小鼠要快。 從這些結果來看,很明顯,在一天的早些時候增加蛋白質消耗——即使是適度增加——對肌肉生長最有利。 

BCAA 的基本知識

研究小組發現,一組稱為支鏈胺基酸(BCAA)的特定蛋白質對於早期蛋白質攝取中的肌肉生長是必需的。 支鏈胺基酸(BCAA)包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸,是常用的補充劑來支持肌肉生長和運動表現,因為它們可以激活骨骼肌合成。 在這項研究中,早餐補充支鏈胺基酸的小鼠比晚餐補充支鏈胺基酸的小鼠肌肉生長明顯更快。

資深作者 Shigenobu Shibata 教授 狀態 結果顯示,“在日常活動的早期階段(即早餐時)吃富含蛋白質的飲食對於維持骨骼肌健康、增強肌肉體積和握力非常重要。”   

「計時營養」的力量:早上吃蛋白質如何支持肌肉隨年齡增長

如何 基因讓我們保持活力

接下來,青山和同事研究了與晝夜節律相關的特定基因如何參與這些結果,包括恰當命名的基因 基因和類似的肌肉特有的晝夜節律相關基因, 馬爾1.

在這個實驗中,小鼠的基因被修改以包含非工作版本 馬爾1 ——本質上,這些小鼠沒有功能性的晝夜節律。 在讓小鼠接受相同的不同蛋白質分佈模式後,他們發現早餐攝取更多蛋白質(無論是支鏈氨基酸還是混合蛋白質)並不會像以前那樣產生相同的肌肉鍛煉效果,這表明工作的晝夜節律對此至關重要過程。 

最後,他們研究了早餐吃蛋白質對人類的影響。 在 60 名健康老年女性的樣本中,研究人員根據她們習慣性攝取更多蛋白質的時間進行分組。 他們發現,早餐攝取較多蛋白質的女性比晚餐攝取較多蛋白質的女性,其肌肉質量、握力和骨骼肌指數顯著高於晚餐攝取較多蛋白質的女性。

儘管這不是一項臨床試驗,但結果仍然進一步證明,早上攝取蛋白質更有利於各個物種的肌肉健康。 作者總結:「這顯示制定預防性幹預措施對老年婦女很重要。 我們的結果表明,早期營養幹預可以幫助解決與年齡相關的肌肉損失問題。” 

早餐攝取蛋白質

柴田教授 反映”,“對於人類來說,一般來說,早餐的蛋白質攝取量平均約為15 克,這比我們晚餐時攝取的蛋白質要少,晚餐的攝取量約為28 克。我們的研究結果強烈支持改變這一標準,在早餐或早上吃零食時攝取更多的蛋白質時間。” 

由於許多人在晚餐時食用富含蛋白質的食物,如肉類、家禽和魚類,這項研究表明,也許是時候改變這種說法,並努力在早餐中增加蛋白質攝取量了。 但這不一定需要在早上添加肉類——嘗試在早餐中添加雞蛋、優格、鋼切燕麥片、煙燻鮭魚或蛋白粉。 (Shibata 提到的 28 克蛋白質可以透過吃兩個雞蛋和一小罐希臘優格來滿足——聽起來太簡單了!)

參考: 

Aoyama S、Kim HK、Hirooka R 等。 每日飲食中飲食蛋白質攝取量的分佈透過肌肉時鐘影響骨骼肌肥大。 細胞代表. 2021;36(1):109336。 土井:10.1016/j.celrep.2021.109336

Norton C、Toomey C、McCormack WG 等。 早餐和午餐補充蛋白質超過習慣攝取量 24 週,可增加健康老年人的全身瘦肉組織品質。 J 營養。 2016;146(1):65-69。 土井:10.3945/jn.115.219022



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