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冷療法的科學以及冷暴露的利弊

冷療法的科學以及冷暴露的利弊

冷療法是健康界日益流行的趨勢,它涉及利用低溫來解決各種病症、緩解疼痛或增強心理彈性。 冷療法具有從延長壽命、改善肌肉恢復到激活棕色脂肪和調節血糖等潛在益處,是一種現代療法 數百年歷史的方法 治愈。

什麼是冷療法?

使用低溫來減輕發炎、減輕疼痛和促進癒合的方法有很多種,包括冰浴、冷水浴、冷凍治療室、冷水淋浴,甚至冰袋。 

冰浴、冷水淋浴和冷水浴都採用相同的方法——將身體或特定身體部位浸入冷水中,以減輕肌肉酸痛和炎症,加速運動後的恢復,或提高警覺性。 這裡的溫度通常為 45°f 至 60°f。

冷凍治療室是一個較新的產品,它具有專門的治療室,可將人們暴露在極冷的溫度(低至 -150°f 至 -240°f)下幾分鐘。

冰袋是一種眾所周知的減輕小區域疼痛和發炎的方法,通常是在受傷或運動後。 冷敷可以收縮血管,減輕腫脹,並使該區域麻木以減輕疼痛。 

最後,一些運動員使用冷壓療法,這是一種向受傷部位提供低溫和壓力以減輕腫脹和疼痛的裝置。 

暴露在寒冷環境中的 6 種健康益處

1. 延長動物的壽命

儘管尚未在人類身上進行研究,但一些研究 蠕蟲, 蒼蠅, 囓齒動物, 和 表示寒冷暴露可以延長壽命。 

研究 與短命的魚 福氏無鰓魚,將水溫從 77°F 降低到 71°F 可以延長中位數壽命和最長壽命,並防止與年齡相關的運動和學習功能障礙的典型發生。 

寒冷暴露導致的壽命延長可能是由於一種稱為毒物興奮效應的過程,即小劑量的壓力源會引發有益的適應性反應,從而提高恢復力。 冷療、運動和熱量限制都是毒物興奮壓力源的例子。  

另一種理論認為,寒冷暴露可以透過「生活率」假說延長壽命,該假說表明低溫會減慢代謝過程的速度,從而減少有害的代謝副產物,例如引起氧化壓力的活性氧。 另外,寒冷暴露已經 顯示 活化與延長壽命相關的特定基因和途徑。

2. 增加棕色脂肪

棕色脂肪,也稱為棕色脂肪組織(bat),含有產生能量的粒線體,使其呈現銅棕色。 棕色脂肪細胞由許多較小的液滴組成,粒線體可以燃燒一些液滴來產生熱量。 

棕色脂肪的生熱特性會增加能量消耗,從而支持健康的體重。 雖然棕色脂肪組織提供的卡路里燃燒量因人而異,但 學習 據估計,充分刺激 BAT 可能會導致每天額外消耗 100 卡路里的能量。 同時,其他研究人員表示,增加棕色脂肪可以使能量消耗增加高達 20%。

棕色脂肪還可以減少炎症,支持健康的葡萄糖代謝,並誘導餐後產熱,這有助於我們在進食後產生飽腹感和飽腹感。 

暴露在寒冷的溫度下是激活棕色脂肪(或觸發從不健康的白色脂肪轉變為健康的棕色脂肪組織)的最佳方法之一。 這是由於棕色脂肪的產熱效應,因為低溫會活化脂肪組織,在稱為非顫抖產熱的過程中燃燒能量。

可以透過調低恆溫器、冬天到戶外散步、洗冷水澡或冷水浴或使用冷凍療法來進行冷暴露。 最常研究的溫度範圍甚至沒有那麼低——只有 64-66°f。 雖然每天接觸兩小時的寒冷可以帶來最大的好處,但即使時間較短也可能是有益的。 研究 研究表明,十天的冷馴化方案增加了棕色脂肪組織的活性和產熱作用。

3. 改善肌肉恢復並減少酸痛

無論您是認真的運動員還是只是因為初學者的健身課程而感到酸痛,冷療都可以幫助改善肌肉恢復並減少運動後酸痛。 遲發性肌肉痠痛 (doms) 是運動後微撕裂的典型結果,研究顯示冷水浸泡可以緩解疼痛或加快恢復時間。

寒冷暴露可以透過收縮血管和防止腫脹來減少運動後的肌肉發炎。 它還可以減少肌肉組織的過度分解,並透過促進肌纖維的修復來增強恢復。 雖然所有運動都會導致肌肉微撕裂(回到荷爾蒙壓力源的概念),但寒冷暴露可以減輕這些微撕裂並導致更快的恢復。

在一個 薈萃分析 包括 17 項小型試驗在內的一些研究表明,冷水浸泡可以減輕運動後長達四天的肌肉酸痛,並在運動後立即改善恢復和疲勞。 然而,另一個 審查 四項研究中的四項發現沒有足夠的證據表明全身冷凍療法可以減輕自我報告的肌肉酸痛或改善運動後的恢復。

冷療法的科學以及冷暴露的利弊

4. 增強免疫力

冷療法可以透過調節發炎途徑的標記來支持免疫系統。 人們認為寒冷的氣溫還可以透過刺激循環系統和增加血流量來增強免疫力,這可能會促進白血球的產生。

年紀大了一位 學習 研究發現,冷水浸泡六週(57°F,持續一小時,每週三次)會導致免疫標記物有益變化,包括 T 細胞、B 細胞和單核細胞的活化。

5. 調節血糖

研究發現,急性和反覆暴露於寒冷的溫度下有利於胰島素敏感性和血糖調節——代謝健康的兩個重要組成部分。 人們認為冷療法可以增強身體對胰島素的反應,這意味著葡萄糖可以更快地從血液中清除並被組織利用。 這些新陳代謝的好處 可能是由於 骨骼肌顫抖,吸收大量葡萄糖。 

另一個潛在的原因是寒冷暴露會增加脂聯素水平——一種調節血糖的蛋白質。 低脂聯素水平常見於胰島素抗性或其他血糖調節障礙的情況。 

一個小的 學習 與健康男性的研究表明,在飲用高碳水化合物飲料的情況下,暴露於寒冷環境後,脂聯素水平增加了 70%,這表明血糖控制更好。 在 動物研究,暴露在寒冷溫度下的老鼠其組織中的葡萄糖攝取增加(表示血液中的葡萄糖較低)。

6. 提高精神警覺性

儘管我們還沒有這方面的研究,但大量軼事表明,冷水浸泡或浸泡可以在短時間內提高警覺性、思維清晰度和情緒。 這可能是因為冷療會活化交感神經系統並增加內啡肽和神經傳導物質去甲腎上腺素的產生。 

去甲腎上腺素是身體戰鬥或逃跑反應的重要組成部分。 雖然我們當然不希望這個系統一直被激活,但短期的增加(例如當身體因寒冷而受到驚嚇時)可以急劇提高警覺性、注意力和集中能力。

冷療的缺點 

雖然冷療法有很多潛在的好處,但也有一些 嚴重的副作用 在跳進那個北極溫度的湖泊之前你應該要注意這一點。

與寒冷暴露相關的一項嚴重風險是體溫過低,即人的核心體溫降至 95°f 以下。 如果在大片水域(如寒冷的湖泊或海洋)中進行冷浸,如果發生體溫過低,呼吸受損和溺水的風險很高。

冷療也會導致 冷休克反應——當有人進入冷水中,皮膚迅速冷卻,出現喘息反應,並且無法控制的過度換氣。 如果無人監管,冷休克反應可能會導致溺水。 

另一個風險是心臟問題,因為冷水浸泡會導致心率和血壓立即升高。 這些快速變化顯著增加了嚴重心血管事件或心律不整的風險。 由於這些原因,您永遠不應該嘗試獨自在冷水中游泳。 

凍傷是另一種潛在的併發症,在長時間的寒冷暴露或冷凍治療中,身體暴露在極低的溫度下,更容易發生凍傷。 

最後,一個不太嚴重的副作用是,冷療可能會削弱運動後的肌肉肥大——這意味著你不會那麼酸痛,但你不會從運動中獲得相同的肌肉增益。 在一個 系統審查 在八項研究中,發現冷水浸泡對阻力訓練有負面影響,但不影響有氧運動的結果。 

要點:

冷浸療法已經使用了幾個世紀,最近關於冷暴露益處的研究正在迅速增長。 研究發現,無論是透過冰浴、冷水淋浴、在湖中游泳或使用冷凍治療室,暴露在低溫下都可以增加棕色脂肪的活性,改善代謝健康和血糖調節,改善肌肉恢復和酸痛,並支持免疫細胞標記。

在動物身上,寒冷暴露有望延長壽命,人們也有傳聞稱冷療法對精神和認知有好處。 然而,需要注意一些風險,患有心臟病的人在練習冷水浸泡之前應諮詢醫療保健專業人員。


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