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陽光照射對健康的 5 大好處

陽光下鞦韆上的女人; 適度的陽光照射對健康有許多好處。

雖然眾所周知,陽光照射的主要好處之一是它能夠增強 維生素D 在皮膚的生產上,陽光的優勢還遠遠不止於此。 然而,過度暴露在陽光下也會對皮膚產生負面影響。 因此,健康且適量的陽光照射是理想的。 這意味著對於膚色較淺的人來說,中午的陽光照射時間約為 15 分鐘;對於膚色較深的人來說,中午的陽光照射時間約為 30 分鐘。 

在本文中,詳細了解陽光除了維生素 d 之外的五大好處,從心臟健康到幸福。

暴露在陽光下的好處 

1.改善情緒

大多數人直覺地知道,在陽光下曬太陽會讓他們感覺良好——除此之外,還有大量研究支持陽光這種讓人感覺良好的好處。

人們認為,暴露在陽光下可以提高血清素水平,血清素是一種神經傳導物質,可以提供平靜的感覺和改善情緒。 患有季節性情感障礙的人的盛行率證明了這一點,這是一種具有憂鬱症狀的情緒障礙,在沒有陽光的冬季月份中會加劇,並且透過光療可以緩解。 

在發表於的一項隨機對照試驗中 日光 2020 年 7 月,中風後患者連續 14 天每天接觸 30 分鐘或以上陽光,與未接觸陽光的患者相比,憂鬱症狀顯著減輕。 由於憂鬱症是中風後的常見症狀,因此花時間在陽光下可能是改善中風後結果的簡單方法。

充足的陽光也可以改善辦公室員工的情緒。 發表於 2016 年 5 月 公共圖書館一號, 工作日暴露在陽光下的工人的憂鬱程度降低了,工作滿意度也提高了。 即使您的辦公室沒有自然光,每天兩次外出 10 分鐘也可以改善情緒。

2.調節晝夜節律 

我們的睡眠-覺醒週期的時間由晝夜節律控制,晝夜節律是人體的 24 小時內在時鐘。 晝夜節律由光照控制,因為不同波長的光會改變褪黑激素的產生。 大腦的一個微小區域,即視交叉上核(scn),負責維持晝夜節律的節奏。 

具體來說,早上將眼睛暴露在直射陽光下可以改善當晚的睡眠。 通常,褪黑激素僅在日落後產生,並在白天停止。 

當暴露在早晨陽光的藍光波長下時,您的眼睛會向下丘腦的視交叉上核發送喚醒信號,本質上是開始新的一天。 儘管此時褪黑激素的產生暫停,但它會導致您的身體在當天晚上早些時候產生褪黑激素,也稱為褪黑激素節律階段提前。 這使得當晚可以更輕鬆地入睡。 

透過同樣的機制,夜間使用電子設備會延遲睡眠,因為它們發出的藍光會欺騙你的大腦,讓你相信現在又是早上了。

晝夜節律紊亂常見於失眠、時差和上夜班的人,它不僅會擾亂良好的睡眠。 它還會增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群和精神敏銳度受損的風險。 

總之,陽光照射——尤其是在中午之前的幾個小時,不戴太陽眼鏡——可以幫助調節晝夜節律並改善當晚的睡眠品質。

早晨的陽光照射可以調節晝夜節律,進而改善當晚的睡眠。

3.改善心血管健康

晝夜節律也控制心血管功能的許多方面。 例如,心率和血壓在睡眠期間下降,並在醒來前上升。 

研究 發現心血管危險因子有季節性變化。 無論年齡、地點或既往病史如何,冬季心血管相關死亡率均顯著高於夏季。  

儘管陽光對心血管健康的益處部分歸因於維生素 d 水平的增加,但研究人員也研究了可能發揮作用的其他機制。 

正如 2016 年 10 月發表在 國際環境研究與公共衛生雜誌, 暴露於紫外線輻射 (UVR) 會刺激血液中產生一氧化氮。 一氧化氮起到血管擴張劑的作用,已知可以降低血壓。 

此外,紫外線照射還能促進多種免疫細胞的抗發炎作用,包括調節性 t 細胞和輔助性 t 細胞。 由於高血壓和發炎是心血管疾病的主要危險因素,因此降低血壓和發炎有益於心臟健康。 

發表在的一項研究 糖尿病 2014 年 11 月也發現,陽光比單獨補充維生素 D 更有益。 在這項研究中,肥胖小鼠接受了 UVR 照射或補充了維生素 D。 相較之下,補充維生素 D 的小鼠卻沒有看到同樣的好處。 

高血糖、腰部多餘脂肪和膽固醇水平異常是與代謝症候群和高血壓相關的三個生物標記。 代謝症候群顯著增加心血管疾病的風險; 因此,適度的陽光照射可能是預防這種情況的簡單方法。 

4. 可以降低多發性硬化症的風險

多發性硬化症(ms)是一種自體免疫疾病,身體攻擊中樞神經系統,透過破壞神經纖維的保護性髓鞘而引起神經系統症狀。 

儘管多發性硬化症的潛在原因有很多,但人們認為陽光照射不足會增加疾病的風險。 這個理論來自於一項研究,該研究觀察到,在遠離赤道、紫外線輻射較弱的地區,多發性硬化症的盛行率增加。

2018 年 3 月發表在《自然》雜誌上的一篇論文研究了陽光照射對多發性硬化症風險的影響 營養素。 這項名為多發性硬化症陽光研究(MS Sunshine Study)的名字恰如其分,發現一生中較長時間的陽光照射可顯著降低多發性硬化症的風險。 此外,這種保護性連結並不能用維生素 D 水平來解釋——這意味著,陽光除了單純增加維生素 D 之外,還提供了額外的好處。 

另一項研究發表於 神經病學 2018年4月,發現了類似的結果。 在這項病例對照研究中,居住在 UVB 高暴露地區且自稱在兒童期和成年早期暴露於陽光較多的女性患 MS 的風險降低了 45%。

儘管這種保護作用背後的機制尚不完全清楚,但這些研究表明,充足的陽光照射可能有助於預防多發性硬化症的發展。

海灘上幸福的女人; 陽光與降低多發性硬化症和神經退化性疾病的風險有關。

5. 可以改善認知和大腦健康

適度的陽光照射也可能有益於認知和神經退化性疾病,包括癡呆症和帕金森氏症 (pd)。 

2019 年 1 月發表的統合分析 醫學科學監測儀 匯總了三項針對帕金森氏症患者的病例對照研究的結果。 數據顯示,每週暴露 15 分鐘的陽光就可以降低帕金森氏症的風險。 

同樣,2009 年 7 月發表的一項針對 16,000 多名成年人的研究 環境健康,發現陽光照射不足與認知功能下降有顯著相關,尤其是憂鬱症患者。 

2012 年 11 月發表在《自然》雜誌上的一篇論文假設了陽光照射改善認知的潛在機制。 公共圖書館一號。 研究人員發現 BDNF(腦源性神經營養因子)的產生有顯著的季節性變化,春季和夏季濃度最高。 BDNF 是記憶、神經存活、認知和神經元之間交流的關鍵蛋白質。 低水平的 BDNF 通常與神經退化性疾病有關。 

因此,bdnf 水平的季節性增加可能是陽光照射與改善大腦健康之間的關聯。 

重點

  • 接觸陽光的好處包括改善情緒、改善睡眠以及減少心血管危險因素,每天只需 15 至 30 分鐘的適度陽光。 
  • 陽光照射還可以降低多發性硬化症的風險,改善認知能力和神經退化性疾病。 
  • 儘管陽光以其促進維生素 d 的能力而聞名,但無論血清維生素 d 水平如何,這些健康益處都是可見的。 

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