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關於蛋白質的真相,第 1 部分:胺基酸概覽以及為什麼 40 歲以上的成年人需要蛋白質

關於蛋白質的真相,第 1 部分:胺基酸概覽以及為什麼 40 歲以上的成年人需要蛋白質

由於蛋白質是所有人類生命的組成部分,因此我們一致認為我們需要食用這種必需的常量營養素。 但研究人員多年來一直在爭論具體細節——例如多少蛋白質? 從什麼來源? 我們的蛋白質需求在一生中會改變嗎? 我們應該增加還是減少消費來延長壽命? 

在這三篇系列文章中的第一篇文章中,您將了解有關蛋白質基礎知識的更多信息,包括必需氨基酸的詳細信息(以及蛋白質專家認為最重要的氨基酸)以及40 歲以上成年人食用蛋白質最大的好處。  

蛋白質 101:必需胺基酸 

大多數人都知道哪些食物含有大量蛋白質。 但是,雖然富含脂肪和碳水化合物的食物被分為幾類,如多元不飽和脂肪和飽和脂肪或糖和纖維,但蛋白質只是一個總體類別。 然而,情況比這要複雜一些,因為所有蛋白質都是由氨基酸組成的——我們只是在營養標籤上看不到它們(運動補充劑和蛋白粉除外)。 

人類有 20 種氨基酸,所有這些氨基酸都在體內發揮不同且關鍵的功能。 在這20 種氨基酸中,有9 種被認為是必需氨基酸:組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸,因為我們無法自行生產它們。 許多富含蛋白質的食物(即動物性蛋白質)都含有全部九種蛋白質,被稱為「完全蛋白質」。 相反,大多數植物性食品,如豆類、堅果和種子,都是不完整的蛋白質(儘管少數植物蛋白,如大豆、藜麥和大麻,是完整的)。

除了這九種必需氨基酸之外,其他六到八種(另一個有爭議的話題)也是有條件必需的——這意味著,在某些條件下,它們在飲食中變得必不可少。 這些情況可能包括懷孕、受傷、身體壓力大、創傷或劇烈運動。 

儘管所有胺基酸對於不同的功能都很重要,但伊利諾大學厄巴納-香檳分校食品科學與人類營養學教授、蛋白質專家 don layman 認為 精確定位的 對肌肉健康和老化最重要的三種胺基酸—亮氨酸、蛋氨酸和賴氨酸。 

賴氨酸是膠原蛋白形成所必需的,膠原蛋白是皮膚、骨骼和軟骨結構最重要的蛋白質,並且可作為肌肉蛋白質合成的信號。 亮氨酸對於肌肉修復至關重要,並影響脂質和能量代謝,因為它是一種稀有氨基酸,可以激活脂肪酸氧化途徑,即我們分解脂肪並利用脂肪獲取能量的方式。 製造和修復 dna、rna、其他胺基酸以及穀胱甘肽等抗氧化劑都需要蛋胺酸,而大多數植物性食品的蛋胺酸含量都受到嚴重限制。 

蛋白質可支持肌肉質量並預防肌少症

蛋白質對 40 歲以上成年人的主要好處

雖然蛋白質和胺基酸對身體有數十種(甚至數百種)益處,但讓我們來看看對 40 歲以上成年人的主要益處。

支持肌肉量並預防肌少症

每個健身愛好者都知道蛋白質對於維持或增強肌肉質量是必要的。 但隨著年齡的增長,這一點變得尤為重要,因為40 歲後,我們每十年就會失去大約4% 的肌肉質量。復一年失去肌肉,我們的新陳代謝率就會降低,並可能發生脂肪堆積。 除非我們透過增加蛋白質攝取量並優先進行力量和阻力訓練來彌補這一下降。 

與年齡相關的肌肉質量、力量和功能喪失(稱為肌肉減少症)與發病率、死亡率、跌倒、骨折和獨立性喪失的增加有關。 因此,隨著年齡的增長,保持肌肉質量至關重要——這可以透過健康的蛋白質攝取來支持。 

保持高蛋白質攝取量還可以幫助防止減肥過程中發生的肌肉流失——正如我們在 最近的這篇文章,與健康狀況不佳和壽命縮短有關。 

支持蛋白質週轉

體內的每種蛋白質由不同的胺基酸組合組成,具有不同的周轉率,即舊蛋白質在細胞中分解時被新蛋白質取代。 由於蛋白質週轉不斷發生,我們需要透過新的蛋白質合成來平衡蛋白質分解。 

雖然每種蛋白質的周轉率不同,但它們都需要新的蛋白質才能實現這一點——如果它不是來自您的飲食,它將來自您的肌肉和身體的其他部位,這就是為什麼膳食蛋白質如此重要的原因之一。 

增加飽足感並支持健康的體重

在三種常量營養素中,蛋白質被認為是最有飽足感的。 大多數人憑直覺都知道這一點,因為消耗 1,000 卡路里的烤雞比消耗一碗相同卡路里的義大利麵更具挑戰性。 蛋白質之所以能產生飽腹感,是因為它降低了胃飢餓素(我們的飢餓激素)水平,同時提高了肽 yy 水平(我們的「飽足感」激素)。 

研究表明,吃蛋白質對飽足感的影響有多大。 合而為一 學習研究發現,超重女性將蛋白質攝取量從每日卡路里的 15% 增加到 30%,每天攝取的卡路里數減少了 440 卡路里。 隨著年齡的增長,蛋白質的飽足感效果變得更加有益,因為它可以對抗常見的與年齡相關的脂肪積累。 

支持骨骼健康

老年人,尤其是老年女性,容易出現骨質流失,導致骨折、跌倒和行動不便。 一個經常被吹捧的神話是,過量的蛋白質對骨骼有害,因為它會從骨骼中濾出鈣,但是 研究 研究發現蛋白質其實對強化骨骼非常有益。 

在臨床上 學習研究人員發現,相對較高的蛋白質攝取量(包括動物性蛋白質)與骨礦物質量增加和骨質疏鬆性骨折風險降低有關。 這是因為蛋白質有助於鈣的吸收,增強瘦體重,並刺激 IGF-1 的分泌,IGF-1 是一種有利於骨骼發育和骨形成的激素。 

重點 

蛋白質對於每個年齡層的人來說都至關重要,但 40 多歲及以上的成年人可能需要特別注意餐盤中的蛋白質。 攝取充足的蛋白質具有支持肌肉質量、預防肌少症、促進骨骼生長和增加飽腹感等好處,可以對抗許多常見的與年齡相關的疾病。 有關攝取多少蛋白質以及蛋白質來源以及蛋白質如何影響壽命的詳細信息,請繼續關注本系列的以下兩篇文章。 



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