長壽文章

關於蛋白質的真相,第 2 部分:蛋白質攝取如何影響壽命?

關於蛋白質的真相,第 2 部分:蛋白質攝取如何影響壽命?

在裡面 本系列的第一篇文章,我們討論了蛋白質和必需氨基酸的基礎知識,以及 40 歲以上成年人攝取蛋白質的主要好處,從骨骼健康到肌肉減少症預防再到體重管理。 

現在,我們將深入了解蛋白質與老化的本質,具體來說,蛋白質消耗如何影響壽命? 如果您對延長壽命感興趣,您可能聽說過較低的蛋白質攝取量可以延長壽命。 但我們也知道蛋白質對於預防肌少症和虛弱至關重要,這也會對長壽產生負面影響。 那麼哪個才是真的呢? 讓我們看看這場辯論的雙方。 

蛋白質與長壽:mtor 之爭

一些研究人員發現,吃太多蛋白質會引發 mTOR 過度激活,而其他人則很快強調肌肉合成和器官需要攝取更多的蛋白質 功能 但首先,什麼是 mtor

Mtor 代表雷帕黴素的哺乳動物(或機械)靶標,是一種存在於體內每個組織中的蛋白激酶。 它被某些氨基酸、胰島素和生長因子激活,並被營養或能量缺乏(如禁食)抑制。 有時,mtor 活化是有益的,因為它可以促進肌肉生長並增強能量。 然而,它也已 顯示 成為壽命的負調節因子-也就是說,較高的 mTOR 活性與較短的壽命有關。

儘管 mtor 存在於所有組織中,但骨骼肌中的 mtor 對膳食蛋白質(特別是亮氨酸)特別敏感。 根據 Muscle-Centric Institute 創辦人Gabrielle Lyon 博士表示,隨著年齡的增長,骨骼肌組織對我們所吃的蛋白質變得不那麼敏感,因此我們實際上需要雙倍量的蛋白質來刺激mTOR 足以幫助維持健康的骨骼肌。 

蛋白質專家 don layman 博士也同意這一點。 他 狀態 當我們年輕時(大約 25 歲),蛋白質攝取量就沒那麼重要,因為我們的胰島素和 IGF-1 活性很高,可以刺激肌肉生長。 但隨著年齡的增長,這些激素會下降,我們需要透過增加蛋白質攝取量(尤其是亮氨酸)和阻力運動來緩衝這種損失。 

值得注意的是,運動也會強烈刺激 mtor,但我們當然沒有看到為了健康和長壽而停止運動的建議。 正如萊恩·諾頓(營養科學博士)所說,“令我驚訝的是,有多少科學家不明白對壓力源的短期、短暫的急性反應與無限期持續的失調信號之間的區別。”

總而言之,正確的是 平衡 mTOR 的水平是長壽的關鍵,而不是完全削弱它。 這是一種「金髮女孩」方法——您希望有時用適量的高品質蛋白質來刺激 mTOR(我們將在下一篇文章中介紹來源和劑量)——但不是整天、每天。 您也想讓自己休息一下(這就是短期斷食或熱量限制的作用),以便 mTOR 抑制和自噬作用發生。 

蛋白質和肌肉質量; 馬達

蛋白質與壽命:研究概覽 

儘管流行媒體聲稱過量的蛋白質會縮短壽命,但沒有太多人體研究證實這一點。 一位經常被引用的 從2014年開始學習 研究發現,與蛋白質攝取量較低的人群相比,報告蛋白質攝取量較高(20%或更多來自蛋白質的卡路里)的 50 至 65 歲成年人的總體死亡率增加了 75%。 

然而,這只是一項飲食調查(眾所周知,這是不可靠的),我們對蛋白質來源一無所知——主要是快餐漢堡,還是草飼牛排和牧場飼養的雞肉? 矛盾的是,研究還發現,65 歲以上的成年人攝取較低的蛋白質會對健康和長壽產生不利影響,進一步證明蛋白質隨著年齡的增長變得更加重要。 

除了關注飲食蛋白質消耗之外,我們還必須從骨骼肌和長壽的角度來看待。 肌少症(通常隨著年齡的增長而發生的肌肉質量損失)與不良的健康結果(包括死亡率增加)有顯著相關。 在一個 2022 年薈萃分析,患有肌少症的成年人的死亡風險增加了一倍以上。 預防肌少症的最佳方法是什麼? 蛋白質攝取和抵抗運動。 

底線

雖然對動物和較小物種的研究支持持續刺激 mtor 會對壽命產生負面影響的觀點,但人類的飲食方式不一定反映這一點。 我們不會每天不斷地吃肉——理想情況下,我們在兩餐之間有休息時間(尤其是隔夜的長時間休息),以便 mtor 抑制發生。 隨著年齡的增長,必須繼續吃蛋白質——甚至可能吃更多蛋白質,正如 dr. 博士所說。 里昂和萊曼建議-降低肌少症的風險,這種疾病會顯著且持續地降低生活品質和壽命。 

因此,正確的蛋白質平衡(包括正確的來源、劑量和時間)對於平衡 mtor 活性和支持整體健康和長壽是最佳的。 有關蛋白質含量、來源和品質的詳細信息,請繼續關注本系列的第三篇文章。 



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