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關於蛋白質的真相,第 3 部分:成年人真正需要多少,應該從哪裡來?

關於蛋白質的真相,第 3 部分:成年人真正需要多少,應該從哪裡來?

在本系列中,我們討論了必需氨基酸、為什麼 40 歲以上的成年人需要蛋白質,以及蛋白質和 mtor 如何影響壽命(如果您錯過了,這裡是 第一的第二 文章)。 在這最後一篇文章中,我們將深入探討不太準確的蛋白質每日攝取量(RDA),也就是您需要攝取多少蛋白質 真的 需要吃東西,以及是否應該從動物、植物或補充劑中獲取。 

蛋白質 rda:它們從哪裡來?

例如,蛋白質的建議飲食攝取量 (rda) 設定為每公斤體重 0.8 克 (g/kg/天),相當於 150 磅重的成年人每天攝取 68 克蛋白質。 

然而,與普遍看法相反,蛋白質或任何營養素的每日建議攝取量(rda)並不能反映成年人的理想攝取量。 相當, RDA 代表預防營養不良所需的最低攝取量不是透過運動來生長新肌肉,隨著年齡的增長支持骨骼健康,或促進最有效的蛋白質週轉。 

對蛋白質需求的評估實際上始於動物科學領域,因為 1900 年代初的農民想知道如何讓他們的動物生長得最好。 他們研究了氮平衡,這轉化為我們今天計算人類蛋白質每日攝取量的方式。 

從本質上講,氮平衡測量您攝取的所有氮(來自蛋白質),然後記錄您損失的氮量——理論上,這些之間的差異將顯示您的身體使用了多少蛋白質。 然而,氮的流失很難完全掌握,因為它可以透過尿液、糞便、汗水和頭髮排出——其中後兩者很難測量。 因此,人們認為氮平衡低估了蛋白質需求,因為也低估了氮「消耗」。 

不僅如此,氮平衡研究還要求人們在幾週內吃受控制的實驗飲食。 這使得身體能夠適應較低的蛋白質攝取量,從而導致某些蛋白質依賴性過程的下調,並低估我們實現最佳健康(而不僅僅是生存)實際需要的蛋白質量。

成年人真正需要多少蛋白質?

人們經常吹捧已開發國家的蛋白質攝取量過高——您尤其會看到純素食或其他植物性支持者提出的這些說法。 但這是真的嗎? 

儘管 rda 設定為 0.8 g/kg,但我們發現,由於氮平衡研究的缺陷,這些建議可能不完全準確。 更近 研究 研究表明,成人每天的蛋白質攝取量至少為 1.2 至 1.6 克/公斤,是最佳健康結果的理想選擇,基本上是目前每日建議攝取量的兩倍。 

其他研究來自 20102015 旨在廢除氮平衡方法並找到測量蛋白質需求的新方法。 這些研究小組將其命名為指示劑氨基酸氧化技術,得出結論認為,每天 1.2-1.3 克/公斤/天適合健康的年輕男性、老年男性和老年女性。 

無論您是 16 歲還是 60 歲,身體每天都需要產生近 300 克新蛋白質,每年每種蛋白質需要更換四次。 無論您的年齡如何,這個過程(稱為蛋白質週轉)都會發生,但它的效率在老年人中會降低。 根據 蛋白質專家、伊利諾大學厄巴納-香檳分校食品科學和人類營養學教授 Don Layman 表示,將蛋白質 RDA 增加一倍至 1.6 克/公斤,將使老年人在肌肉蛋白質合成和蛋白質方面的反應與青少年相同營業額-本質上是對抗與年齡相關的肌少症和肌肉損失。

老婦人彎曲二頭肌; 關於蛋白質的真相,第 3 部分:成年人真正需要多少,應該從哪裡來?

進行阻力訓練的高度活躍的成年人也需要更多的蛋白質。 一個全面的 薈萃分析 得出的結論是,最大化去脂體重所需的平均蛋白質含量為 1.6 克/公斤,有些人(如男性健美運動員或耐力運動員)需要高達 2.2 克/公斤。 

我們應該提高蛋白質每日攝取量嗎?

正如您所看到的,新的蛋白質建議尚未完全達成共識。 然而,最新的研究結果約為 1.2 克/公斤,這表明將蛋白質攝取量增加三分之二是必要的。 但由於 65 歲以上的成年人中有三分之一甚至達不到 0.8 克/公斤/天的 rda,進一步提高是否毫無意義? 

嗯,有些人建議提高建議的蛋白質需求量可能會讓人 更多的 可能會吃得更多。 為什麼? 假設您的 RDA 是 70 克蛋白質。 如果您每天吃 50 克,您可能會想,“嗯,已經足夠接近了。” 但如果你應該吃 120-140 克蛋白質,但攝取量卻這麼少,你 可能 對此做點什麼。 

然而,就像營養領域的幾乎所有事情一樣,這並不是一個非黑即白的答案——正如我們從不同研究人員的不同 rda 估計中看到的那樣。 蛋白質需求量也會因年齡、疾病、活動量和身體組成等因素而發生巨大變化。 另外,低蛋白愛好者有一點是對的——患有潛在腎臟或肝臟疾病的人需要限制蛋白質攝取量。 然而,健康人的高蛋白飲食 未顯示 損害這些器官或對這些器官施加額外的壓力。 

成年人該從哪裡攝取蛋白質?

從 rda 來看,如果您的身體無法使用它,或者如果它不含有正確的氨基酸,您每天攝取的蛋白質甚至並不重要。 正如我們在 本系列的第一篇文章,我們有九種必需氨基酸和六到八種條件必需氨基酸(這是另一天的爭論)。 

儘管我們需要所有這些必需氨基酸,但唐·萊曼等蛋白質專家表示,其中三種對肌肉健康和長壽最關鍵——亮氨酸、蛋氨酸和賴氨酸。 亮氨酸對於肌肉修復至關重要,並影響脂質和能量代謝,因為它是一種稀有氨基酸,可以激活脂肪酸氧化途徑,即我們分解脂肪並利用脂肪獲取能量的方式。 layman 博士指出,除非您所吃的食物中含有至少 30 克蛋白質(其中至少含有 2.5 克亮氨酸),否則您將處於肌肉分解的分解代謝狀態。 

關於蛋白質的真相,第 3 部分:成年人真正需要多少,應該從哪裡來?

植物性蛋白質與動物性蛋白質的生物利用度 

蛋白質的品質由其生物利用度和胺基酸譜決定。 嚴格地從營養意義上講(關於倫理和環境影響的爭論本身就可以寫成一整本書),動物性蛋白質是最好的。 素食主義者甚至可能比肉食者有更高的蛋白質需求,因為植物蛋白在生物利用度和必需氨基酸譜上通常不如動物蛋白。 

分離蛋白(如分離乳清蛋白)通常具有 99% 或更高的生物利用度,而植物蛋白(例如豆類)可能具有 50-70% 的生物利用度。 很少有植物性分離蛋白(如大豆分離蛋白粉)具有與動物性蛋白質相似的生物利用度,但豆腐等大豆食品的生物利用度會降低。 

蛋白質的生物利用度通常透過 蛋白質消化率校正胺基酸評分 (pdcaas)。 乳清分離蛋白獲得 1.0 的完美 PDCAAS 分數,而豌豆蛋白等純素蛋白粉則非常接近,為 0.93。 然而,以天然食品為基礎的植物的含量要低得多,例如黑豆 分數 得分為 0.75,花生得分為 0.52,而牛肉、牛奶和雞蛋等全動物性蛋白質得分為 1.0。

植物的 pdcaas 分數較低,因為大多數植物不含所有必需氨基酸,並且可能 也含有抗營養素 例如植酸鹽或單寧酸會阻止某些蛋白質被完全消化和吸收。 植物蛋白粉通常比植物本身俱有更高的生物利用度,因為加工方法可以去除其中一些抗營養物質。 

那麼,成年人該從哪裡獲取蛋白質呢? 那麼,從生物利用度的角度來看,動物性蛋白質是最好的。 根據萊曼博士的說法,建議採用以亮氨酸為主的飲食,以防止肌肉分解。 如果您無法消費 富含亮氨酸的食物 始終如一地——牛肉、雞肉、火雞、沙丁魚、金槍魚、豬肉和帕爾馬乾酪——氨基酸飲料或補充劑可能是有益的。 如果您的目標是防止肌肉分解(無論是由於運動還是年齡增長),補充氨基酸可為肌肉提供快速輸送系統。 

正如在 本系列的上一篇文章,您需要適量的優質蛋白質,但不是全天,而是每天。 您還需要讓自己暫時停止吃蛋白質(就像短期禁食一樣),以便 mTOR 抑制和自噬發生並支持長壽。 

底線

儘管理想的 rda 因您詢問的醫生或研究人員而異,但許多人都認為 0.8 克/公斤太低了,尤其是對於老年人來說。 大多數建議都在 1.2-1.6 g/kg 範圍內,這表明有必要將蛋白質攝取量增加三分之二或兩倍。 

當涉及蛋白質來源時,我們無法迴避這樣​​一個事實:我們可以更好地吸收和利用動物蛋白質,尤其是分離的蛋白質,例如分離乳清蛋白。 然而,如果您是素食主義者、素食主義者,或者只是不吃太多肉,分離的植物蛋白粉(如豌豆蛋白)或富含亮氨酸的氨基酸補充劑或飲料可以幫助彌補差距,並支持隨著年齡的增長肌肉的維持。 

審稿者:希瑟·l·馬卡爾


參考:

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