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健康生活方式的終極清單

健康生活方式的終極清單

擁有良好的健康並非偶然——健康和長壽源於日復一日堅持的習慣。 即使您目前的健康狀況不太好,無論您當前的年齡如何,總有機會扭轉局面。 要從longevity today ,請繼續閱讀十件事,將其添加到您的終極健康生活方式每日清單中。 遵循這十個有科學根據的簡單日常健康秘訣,您的健康就會好轉。  

添加到健康生活方式每日清單中的 10 件事

隨著年齡的增長,保持活躍、避免疾病、長壽且健康狀況良好的人往往會遵循相對相似的健康生活習慣——無論他們是否知道自己在做這件事。 跟隨他們的腳步,採用部分(或全部)生活方式建議,開始過著迄今為止最健康的生活。

1. 動起來

運動對我們有好處已經不是什麼秘密了。 從游泳到短跑,再到簡單的伸展運動,幾乎每個人都有適合自己的運動。 運動的好處是廣泛的,支持我們的心臟、大腦、肌肉、骨骼、新陳代謝、體重、情緒、睡眠質量,甚至壽命。

美國心臟協會等主要健康組織建議每週運動 150-300 分鐘。 但, 最近的研究 研究表明,每天只需 10 分鐘的中等到劇烈的體力活動就足以體驗到與運動相關的好處,包括最實質的好處——降低死亡風險。 雖然同一研究確實顯示每天運動 35 分鐘最有利於長壽,但每天運動 10 分鐘多一點也是一個合理且可實現的目標。

2. 抗氧化劑,從頭到尾

從 α-胡蘿蔔素到玉米黃質,多酚等植物性化合物可充當抗氧化劑,對抗體內的氧化壓力—發炎和反應性分子的積累,從而損害細胞和 dna。 這些有害化合物的累積會顯著加速內部、最內部器官和外部的老化過程(想想:陽光傷害和皮膚皺紋)。 

因此,富含這些植物性抗氧化劑的飲食可以減少這種氧化損傷,並延長壽命和健康壽命。 富含多酚抗氧化劑的食物和化合物已被證明可以支持健康的多個方面,包括 認知功能, 心血管健康, 生育力, 肝功能, 和 免疫

富含多酚的食物可添加到您的日常健康生活清單中,包括莓果、綠葉蔬菜、綠花椰菜和花椰菜等十字花科蔬菜、香草和香料、特級初榨橄欖油、黑巧克力、豆類、甜菜、綠茶、咖啡和紅茶葡萄酒。 這些食品和飲料中發現的一些抗氧化劑包括白藜蘆醇(紅葡萄和葡萄酒)、薑黃素(薑黃)、槲皮素(蘋果和洋蔥)、花青素(漿果)、蘿蔔硫素(西蘭花)、鞣花酸(莓果和石榴)和兒茶素(綠茶和可可)。

稱為多酚的植物化合物可作為抗氧化劑,對抗體內的氧化壓力

3. 盡量減少超加工食品

超加工食品通常含有對其原始形式進行高度改造的成分,例如新鮮玉米棒變成超甜高果糖玉米糖漿。 高度加工食品通常含有大量添加糖、鈉、精煉油、防腐劑和人工甜味劑、色素或香料。 

這些食物通常包括休閒食品、薯條、餅乾、薄脆餅乾、甜點、加工肉類、許多冷凍食品和大多數快餐食品,可以顯著影響認知,甚至影響認知能力。 縮短端粒長度。 端粒是我們染色體上的保護性“末端”,代表我們內部衰老的速度(也稱為生物年齡)。 為了支持健康和長壽,請避免食用超加工食品,並盡可能多地食用天然食品。

4. 支援 nad+ 級別

Nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是一種稱為輔酶的化合物,這意味著它可以幫助其他酵素正常發揮作用。 我們體內幾乎每個細胞都需要這種重要的分子,它可以幫助數百個過程,從腦細胞生長到dna修復,再到協助粒線體(我們細胞的能量發源地)從食物中產生能量。 

從本質上講,nad+ 在維持細胞和代謝功能方面發揮關鍵作用,這可以使我們的細胞、器官和身體整體更加健康和長壽。 但不幸的是,隨著年齡的增長,nad+ 水平會下降,加速老化和疾病的發展。 您可以透過添加 nad+ 前體來支援您的 nad+ 水平,例如 神經網路 (菸鹼醯胺單核苷酸)或 NR(菸鹼醯胺核苷)到您的健康生活方式每日清單。

5. 維持肌肉量

大多數成年人的肌肉質量隨著時間的流逝而逐漸減少——除非他們努力維持肌肉質量。 增加肌肉質量不僅可以增強骨骼、支持健康體重並增強代謝功能,而且擁有強壯的肌肉還可以降低老年人骨折性跌倒和過早死亡的風險。 

但你不必透過舉重或加入健美俱樂部來支持肌肉質量——即使是日常的小練習也可以防止常見的與年齡相關的肌肉損失。 雖然舉起自由重量或槓鈴肯定對肌肉有益,但您也可以透過自重練習來支持肌肉生長,例如俯臥撐(常規或改良)和深蹲或使用健身帶進行阻力練習。

最近的一項研究 甚至表明,每週五天、每天以最大努力進行一次肌肉收縮三秒鐘,可以顯著提高肌肉力量。 如果舉重不適合您,那麼將快走作為您的健康生活習慣之一,隨著時間的推移,可以大大增強腿部肌肉的力量和耐力。

6. 水合物

補水是健康生活方式的重要且經常被忽視的組成部分——儘管它幾乎影響著我們生活的方方面面。 充足的水分有助於認知功能、能量水平、皮膚品質、情緒、溫度調節、消化、排毒和關節健康。 

雖然對於每天喝多少水有不同的看法,但使用體重是一個很好的指導方針。 將您的體重(磅)除以二,這就是每天理想的飲水量(盎司)。 例如,一個體重 160 磅的人應該攝取 80 盎司的水,如果您的生活方式非常活躍,則可能會更多。

補水是健康生活方式中至關重要但經常被忽視的組成部分

7. 縮短進食時間 

最近的研究 已經證明,間歇性禁食有益於健康,甚至可以延長壽命,正如動物研究中所見。 限時飲食(TRE)是一種間歇性斷食形式,限制每天消耗卡路里的小時數。 

雖然較短的進食時間的好處是廣泛的,但一個突出的優勢是增加自噬作用。 自噬本質上是一種內部清理和回收系統——我們的身體清除功能失調或受損的細胞、細胞部分和蛋白質的方式。 自噬能力的降低與老化及其相關疾病密切相關。 相反,增強自噬通常與更長的健康和壽命有關,這可以透過禁食來激活。 

雖然小時數各不相同,但典型的 tre 飲食可能包括 8 小時的進食窗口和 16 小時的禁食,而更極端的版本可能是 6 小時的進食和 18 小時的禁食。 至少,要獲得 tre 資格,每天的進食時間應限制在 10 小時,而不是美國人平均標準的 16 小時以上的進食後狀態。

8. 睡得更好 

我們都知道一晚睡眠不足會帶來嚴重後果——煩躁、情緒波動和精力不足。 但長期睡眠品質或睡眠品質不佳不僅會影響第二天的情緒:它還與體重增加、飽腹感荷爾蒙失調(即食慾和食物攝取量增加)、精神健康障礙、免疫健康狀況不佳、認知能力發展有關。 然而,雖然充足的睡眠是好事,但睡眠越多並不總是越好——對於睡眠過少和過多的人來說,這些健康風險都會增加。 每晚最適合小睡的時間似乎是 7 至 8.5 小時。

9. 掌握你的微生物組

曾經人們認為胃腸道中的細菌生態系統只在消化和吸收中發揮作用,但現在人們知道它的作用遠不止於此。 這些腸道細菌可能是有益的、有害的或中性的,但我們微生物群的整體多樣性可以影響從免疫力到認知、體重到情緒的各個方面。 最近的研究 還表明,擁有更多樣化的腸道微生物組與更長的壽命有關。 

改變微生物組成(無論好壞)的最快方法之一是透過飲食。 雖然眾所周知,大量的糖、酒精和超加工食品對我們的腸道細菌有害,但每天攝取富含纖維、發酵、植物性和富含抗氧化劑的食物對我們的細菌有益。 富含益生菌的食物可以為我們的腸道提供健康的細菌,包括發酵優格、克菲爾、泡菜和泡菜。 另一個難題是食用富含益生元的食物,有益細菌以這些食物為生並茁壯成長,例如洋蔥、大蒜、蘋果、韭蔥和未成熟的香蕉。

10. 注意你的心理健康

保護和培養心理健康是健康生活中經常被忽視的一個方面,但它與身體健康同樣重要。 心理健康問題未經治療的人更有可能出現心血管和認知健康狀況不佳、體重增加和睡眠品質不佳的情況。

此健康習慣生活方式清單上的所有前九項都有助於支持心理健康,尤其是運動,事實證明,在某些情況下,運動比藥物更能改善情緒。 其他支持心理健康的方法包括練習感恩和正念、做瑜伽或冥想、花時間在大自然中、減少螢幕時間或與某人交談——無論是親人還是專業人士。 

養成健康習慣,每天進步 

我們每天做或不做的事情都會成為我們的習慣,進而成為我們的生活。 持續保持健康習慣的人,如運動、吃抗氧化劑、良好的睡眠和控制心理健康,更有可能過著健康長壽的生活。 試著將這些健康的生活習慣融入您的日常生活中並堅持下去,看看您的健康狀況是否有所改善。 作為專家習慣研究員和《紐約時報》排名第一的暢銷書的作者, 原子習慣, 詹姆斯·克萊爾 狀態,「習慣不是要跨越的終點線; 它們是一種生活方式。 



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