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這7件事正在扼殺你的大腦

這7件事正在扼殺你的大腦

從我們吃的食物、我們承受的壓力到我們的社交生活和陽光照射,有很多因素會影響我們大腦的健康與否。 如果您經歷腦霧、精神遲鈍、記憶力差,或只是想防止未來認知能力喪失,請留意這七種可能會損害您大腦的因素。   

大腦殺手#1:營養不良

過度加工、過甜和油炸食品的三重作用會導致許多健康狀況,包括大腦功能不良。 雖然偶爾吃一塊糖果或一籃炸薯條不會殺死你的大腦,但反覆長期接觸這些富含糖、精製碳水化合物、鹽或油炸omega-6 油的高度加工食品肯定會損害你的大腦。 

大量的精製糖或碳水化合物——如糖果、蘇打水、運動飲料、甜點、蛋糕、餅乾、白麵包和麵食——會擾亂身體正常的葡萄糖代謝和胰島素反應,導致胰島素阻抗。 當體內的細胞(包括腦細胞)對胰島素產生抗性時,神經元功能開始下降。 研究 已經證實了胰島素阻抗和認知喪失之間的聯繫,這可能部分是由發炎程度增加介導的。 

我們知道,大量攝取糖和油炸食品會導致體內慢性炎症,因為這兩種食物都會導致形成 AGEs (晚期糖化終產物)和自由基,它們是有害化合物,會損害大腦中的蛋白質。 AGEs 是一個恰當命名的分子,因為它們會顯著使大腦老化並導致神經退化性疾病。 

一些 學習 研究表明,高糖飲食(尤其是果糖)會損害記憶力和學習能力, 過量的糖會幹擾 BDNF(腦源性神經營養因子)的產生,一種維持和生長新腦細胞所必需的分子。 此外,超加工和油炸食品的必需營養素和生物活性化合物(如維生素、礦物質和抗氧化劑)的含量通常較低,導致認知能力下降和心理功能不良的風險增加。 

這7件事正在扼殺你的大腦

大腦殺手#2:低品質睡眠

睡眠不佳是對你的認知和情緒產生負面影響的最快方式之一——無論是短期還是長期。 您可能已經親身了解到,您的睡眠方式會影響您第二天的表現和情緒狀態,但當我們長期睡眠不足時,隨著年齡的增長,認知健康也會受到影響。

睡眠影響我們大腦的一種方式是透過 類淋巴系統——一系列通道將新鮮的腦脊髓液輸送到大腦中,並排出充滿廢物和毒素的液體,有效地「清潔大腦」。 然而,這主要發生在深度睡眠期間。 類淋巴系統清除的一種毒素是β-澱粉樣蛋白-一種通常與神經退化性疾病相關的蛋白質。

學習 表示睡眠太少和太多都會對認知產生負面影響。 65 歲以上成年人的最佳睡眠時間是 7 至 8 小時,而年輕或中年成年人可能需要每晚長達 9 小時的高品質睡眠,其中包括快速動眼睡眠、深度睡眠和淺度睡眠。 研究 發表在期刊上 睡覺 研究表明,睡眠時間少於 7 小時或超過 8 小時的 65 歲以上成年人的認知得分低於睡眠時間為 7 至 8 小時的人。

大腦殺手#3:過量飲酒

飲酒——即使是適量——也會對你的大腦產生負面影響。

在具有里程碑意義的30年裡 學習,適度飲酒的人(女性每天喝一杯,男性每天喝兩杯)的海馬體收縮量增加——實際上是殺死了他們大腦的一部分! 不出所料,大量飲酒者的大腦萎縮程度更大(是不飲酒者的六倍),但適度飲酒者的海馬體損失幾率仍然是不飲酒者的三倍。 

較高的飲酒量也與詞彙流暢性測試(在一分鐘內盡可能多地說出以特定字母開頭的單字的能力)的更快下降以及胼胝體結構的變化有關,胼胝體是一束連接神經的神經纖維。 

其他 學習 研究人員對超過 36,000 名英國成年人的神經影像數據進行了研究,發現適量飲酒與整體大腦體積、區域灰質體積和白質微結構的減少有關。 儘管戒酒對您來說可能不太現實,但減少整體攝取量並爭取每週增加乾燥的天數,隨著時間的推移,有助於保護您的大腦。 

大腦殺手#4:陽光不足

由於多種原因,缺乏自然陽光的照射可能會成為大腦殺手。 我們知道陽光會極大地影響情緒,這也在認知功能中發揮作用。 陽光是維生素 d 的最佳天然來源,維生素 d 對認知和情緒都至關重要。 學習 研究表明,維生素 D 水平不足與神經退化性和情緒相關疾病的風險增加有關,而維生素 D 水平較高則與認知功能改善有關。

自然光也調節我們的晝夜節律,影響荷爾蒙的產生和健康的睡眠週期,並刺激血清素的產生——我們的「快樂」神經傳導物質。 早上讓眼睛接觸自然光(即使是陰天)也有助於調節睡眠,我們知道這也與認知和大腦健康有關。 

學習 研究發現,與經常接觸自然光的人相比,患有情緒障礙的人在陽光照射較少的情況下認知能力受損的可能性高出 258%。 

一些 研究 甚至表明,陽光照射可以增強神經可塑性——大腦透過形成新的神經連接來重新連接自身的能力——這是隨著年齡的增長保持強大的認知功能的重要組成部分。 光也被發現會影響大腦血流量,腦血流量不足會增加認知障礙的風險。 

大腦殺手#5:慢性壓力

雖然每個人都會偶爾經歷一些壓力,但慢性壓力可以被認為是大腦殺手。 長期的壓力可以 導致海馬體損傷、神經發炎和情緒障礙,這些都會進一步損害大腦健康。 

研究 在這項為期 7 年的研究中,針對 6,200 多名成年人進行的研究顯示,感知壓力水平較高的人目前的認知得分較低,而且未來認知能力下降的速度更快。

慢性壓力損害大腦的原因之一是皮質醇長期升高。 雖然皮質醇(我們的主要壓力荷爾蒙)在小劑量下是有益的,但長期高皮質醇會 原因 海馬體、杏仁核和額葉的神經元細胞流失和萎縮。 壓力還可以 防止神經可塑性,降低大腦形成和加強神經元之間連接的能力。

這7件事正在扼殺你的大腦 

大腦殺手#6:坐太多 

久坐的生活方式在許多方面對我們的身心健康都是有害的。 久坐(通常定義為每天超過 8 小時)與腦容量減少和認知功能較差有關。 孩子們成年人.

長時間久坐會損害血糖控制和腦血流量,從而降低認知能力,因為輸送到大腦的營養和氧氣較少。 體力活動是促進 bdnf 活性的最佳方法之一,從而促進神經生成—新腦細胞的生長。 

坐太多也會間接影響你的大腦,導致睡眠不佳,增加心理健康、心血管或代謝疾病的風險,而這些都與認知能力下降有關。 

大腦殺手#7:孤獨 

孤獨越來越成為一個公共衛生問題,尤其是老年人。 最新研究表明,社交孤立或孤獨的人患情緒障礙和認知喪失的風險更高。 

在一個 薈萃分析 在超過 30,000 名老年人的研究中,孤獨感與較差的認知功能有顯著相關。 具體來說,孤獨的成年人的整體認知、情景記憶、工作記憶、視覺空間功能、處理速度和語義語言流暢性較差。

動物研究,社會隔離會減少神經發生和神經可塑性,而重新社交可以扭轉這種影響,改善記憶並增加神經元生長。

孤獨會增加皮質醇水平和情緒障礙的風險,進而影響大腦,這兩者都會對認知產生負面影響。 建立或維持社會聯繫,無論是透過友誼、家庭或社區活動,都有助於改善孤獨感、提供情感支持、減輕壓力並對大腦健康產生積極影響。   

重點

有許多大腦殺手在逃,包括超加工食品、酒精、睡眠不足(或睡眠過多)或自然光、慢性壓力、久坐的生活方式和孤獨。 要了解如何反擊這些大腦殺手並改善您的認知健康, 看看這篇關於改善大腦的九種方法的文章.

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