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限時飲食:為什麼你應該嘗試一下

限時飲食是間歇性斷食的一種形式,對健康有許多好處

在當今的世界裡,我們可以不斷地使用裝滿零食的冰箱、深夜的免下車服務以及 postmates 全天候送貨上門等服務,我們的身體從未像今天這樣擁有如此多的食物。 人們現在不再是一日三餐,而是不斷地消耗食物或熱量飲料 - 一項研究發現,有些人吃 十多次 在任何一天 [1].

眾所周知,過量攝取卡路里和加工食品是全球肥胖流行的主要原因。 但是,既然卡路里和品質很重要,那麼更重要的是:我們吃什麼、吃多少或什麼時候吃? 限時飲食作為一種減肥、減少慢性疾病和發炎以及延長壽命的方法越來越受歡迎。 讓我們深入研究一下限時方法的工作原理,以及為什麼你應該考慮這種飲食方式。

什麼是限時飲食?

限時飲食 (tre) 是一種間歇性斷食形式,可限制每天消耗卡路里的小時數。 雖然具體時間因研究而異,但典型的 tre 飲食可能包括 8小時進食窗口,16小時禁食,而更極端的版本可能是 6 小時進食加 18 小時禁食。 至少, 要獲得 TRE 資格,每天進食時間應限制在 10 小時,而不是美國人平均標準的 15 小時進食時間 [2].

Tre 最典型且可持續的版本是 16:8 版本。 例如,在這種情況下,您可以在下午 6 點之前吃完晚餐(沒有甜點或睡前飲料!),然後直到第二天早上 10 點才開始禁食。

雖然定義各不相同(純粹主義者會說禁食期間不允許攝取任何卡路里),但大多數人在禁食期間允許喝咖啡或茶,最好喝黑咖啡。 如果你需要喝淡一點的咖啡,你可以 1茶匙脂肪 (如奶油或椰子油)添加到咖啡中,而不會明顯破壞您的禁食。 同樣,在咖啡中添加一匙純膠原蛋白粉可能有助於抑制食慾,並可能使您處於酮症狀態。 也就是說,添加這些卡路里,無論是來自膠原蛋白還是椰子油,都會減少禁食的一些好處,例如 自噬。 (繼續閱讀有關自噬的更多詳細資訊。)

 黑咖啡在限時飲食的斷食期間有幫助

無論您是否渴望咖啡因,請確保在禁食窗口期間增加飲水量 - 脫水加上禁食可以等同 亨格里 很快。 而且,正如您將看到的,您可能最好不吃晚餐而不是早餐,這就是最近研究的一種禁食子類型,稱為“早期 TRE”。

限時飲食如何發揮作用?

讓我們深入研究一下──這個過程到底是如何運作的? 這一切都可以追溯到我們祖先的生活方式——一直追溯到狩獵採集時代。 正如你所能想像的那樣,一萬多年前,我們的古祖先並沒有持續獲得食物的機會。 他們經常幾天不吃東西,或只吃少量採集的食物,然後在狩獵日結束後,他們會享用一段時間的盛宴。

這些有限的飲食時間導致我們的祖先比我們更瘦、肌肉更發達,而且沒有任何現代疾病,如糖尿病和心臟病 [3]。 這不僅僅是因為他們無法獲得炸薯條和快餐(儘管這肯定有幫助); 這種飲食方式如何有益於整體健康,有真正的新陳代謝原因。 當我們禁食時,身體能夠利用與典型的葡萄糖飲食不同的能量來源。 它不再在禁食時使用葡萄糖,而是改用酮體作為燃料,這與改善新陳代謝和降低疾病風險有關[4]。

即使不改變營養品質或飲食成分,調整到更遵循自然 24 小時晝夜節律的有時間限制的飲食計劃也可以減少慢性疾病和更健康地衰老。 我們的晝夜節律過去遵循太陽和月亮的週期,現在整天不斷地被人造光打亂[5]。

 破壞我們的自然晝夜節律可能導致慢性疾病和加速衰老

這種對我們身體內部時鐘的破壞,再加上24 小時週期內不規則的飲食,會促進能量儲存,並且不允許我們的身體有足夠的時間在夜間「清理房間」(也稱為自噬) ,從而導致健康受損[6]。 自噬,意思是“自我吞噬”,是指我們的身體回收受損細胞和有毒化合物,為新的功能細胞騰出空間的方式。 當自噬被破壞或減少時,老化過程就會加速,疾病發展也會更快[7]。

雖然有一些 補品 可以增加自噬,限時飲食或間歇性斷食是實現這一目標的簡單方法[8]。 (我們在睡眠和運動時也會進行自噬,所以也要確保攝取足夠的自噬作用!)

雖然限時飲食是唯一不需要限制熱量的斷食形式,但許多實行限時飲食的人會無意中減少進食窗口期間的食物消耗。 需要注意的重要一點是,無論卡路里是否受到限制,tre 的好處都是一樣的 [9]。

限時飲食有什麼好處?

關於熱量限制和禁食的研究已經在囓齒類動物身上進行了數十年的研究,然而,人類研究仍在迎頭趕上。 儘管許多人體研究規模較小,但結果顯示間歇性斷食的益處是有希望的。

以下是五個這樣的好處:

(1) 減肥

全球近 40% 的成年人屬於肥胖,減肥方案是許多人的首要考慮。 儘管市面上有數百種複雜或昂貴的減肥計劃,但也許最簡單的減肥方法(免費!)就是縮短每天進食的時間。

一項為期 12 週的研究發現,將 19 名代謝症候群患者的熱量攝取限制在每天 10 小時可導致體重和腰圍減少 [10]。 其他研究將進食時間限制為 8 小時,這導致 12 週內體重減少 2.6% [11],且 8 週內脂肪量減少 [12]。

 限制時間飲食可以減肥

在一項針對超重個體的為期 16 週的研究中,將進食時間從 14 小時減少到 10 小時,導致體重平均減少 7.2 磅,並且這種情況在研究後一年內保持不變。 儘管沒有指示改變飲食攝取量,但大多數人確實無意中減少了約 20% 的卡路里。 在說明這種飲食模式的可持續性時,所有參與者都自願決定在研究結束後繼續他們的 tre 模式 [13]。

(2) 改善血糖

高血糖對我們身體的破壞性影響是有據可查的。 長期高血糖 可能導致第 2 型糖尿病,以及一系列其他潛在的健康問題,包括心臟病、腎衰竭、失明和神經問題。

一項針對成人糖尿病患者的小型研究發現,與上午 8 點至晚上 8 點進食的人相比,上午 8 點至下午 2 點的早期進食窗口可導致 24 小時平均血糖水平降低 4 毫克/分升。更難維持,其好處不僅限於血糖控制。 在早期 tre 時間表內進食的人自噬標記物增加,早晨酮體增加,皮質醇和生理時鐘基因模式發生有益改變,所有這些都與抗衰老有關 [14]。

在一項對照交叉餵食研究中,糖尿病前期男性在下午 3 點之前結束的六小時內消耗卡路里,胰島素敏感性和胰腺 β 細胞反應性得到改善,這兩者都是血糖控制改善的標誌。 然而,早期tre組和每天進食12小時的組別之間的空腹血糖水平沒有顯著差異,儘管僅在早上測量一次血糖,而不是連續測量[15]。

(3)心血管指標改善

在前面提到的一項研究中,10 小時的飲食窗口導致 19 名代謝症候群患者的 ldl 和非 ldl 膽固醇降低 [16]。 在肥胖小鼠中,與正常飲食的小鼠相比,間歇性斷食與血清 ldl 水平降低有關,即使在吃高脂肪、高糖飲食的情況下也是如此 [17]。

心血管健康的其他標記包括發炎蛋白,如 c 反應蛋白 (crp)、同型半胱氨酸和白細胞介素 6 (il-6)。 在齋戒月(伊斯蘭教的宗教月份)期間進行的一項研究中,參與者從日出到日落不吃不喝,血液標記物il-6、crp 和同型半胱氨酸在禁食期間均顯著下降,儘管膽固醇水平沒有變化。

一些研究顯示限時飲食可以降低膽固醇 

(4)抗老、延年益壽

熱量限制和長壽在動物身上的研究比人類更多,因為較短的壽命使得研究速度更快。 在人類中,老化生物標記的研究往往多於實際壽命。 熱量限制與 tre 不同,熱量總是減少,而在 tre 中可能會減少,也可能不會, 對蠕蟲、蒼蠅和囓齒動物的研究 當卡路里減少 10-40% 時,所有人的壽命都會延長。

在一項對11 名超重成年人進行的為期4 天的交叉研究中,利用早期tre 並在上午8 點至下午2 點的6 小時內進食,導致了sirtuin (sirt1) 早上表達量增加,sirt1 是一種上調脂肪的酵素可透過防止氧化 dna 損傷和增加端粒穩定性來延長新陳代謝並延長壽命,以及 lc3a(一種促進自噬的基因)。 儘管研究時間較短,但這些與長壽相關的生物標記的變化是有希望的[19]。

(5) 改善大腦健康

由於阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病的主要危險因素之一是年齡增長,因此在身體和大腦中採用抗衰老防禦措施有助於預防這些疾病是有意義的。 禁食研究發現,禁食對大腦有許多有益的副產品,例如增加 腦源性神經營養因子(BDNF),它促進神經在壓力下生長和存活,並調節突觸可塑性-這是維持記憶的重要組成部分[20]。

禁食也會導致酮的產生增加,一旦肝臟儲存的肝醣全部被使用,酮的產生就會增加。 一些針對囓齒動物的研究表明,酮可以防止阿茲海默症中出現的神經元退化 [21, 22]。 對於每天吃標準三餐以上的人來說,這種從葡萄糖到酮的代謝轉變極不可能發生[23]。 禁食以及酮的產生也可能能夠使興奮性神經元平靜下來。 這是有益的,因為過度興奮的神經元會引發炎症,損害自身,並導致 tau 蛋白的積累,tau 蛋白是阿茲海默症的標記物 [24]。

雖然尚未在患有神經退化性疾病的人類中進行此主題的試驗,但對囓齒動物的研究發現,間歇性斷食可以改善運動技能和認知功能,並減少氧化損傷[25]。

如何嘗試限時飲食

最近的研究表明,早期練習 tre 會帶來最大的好處,這將進食時間限制在早上和下午早些時候,並跳過晚餐。 雖然不吃早餐似乎更容易,但一項研究發現,那些練習早期 TRE 並不吃晚餐的人實際上全天食慾下降,飽腹感增加 [26]。

如果六小時似乎太短,您可以嘗試八小時的進食時間,例如從上午 7 點到下午 3 點 支持我們的自然晝夜節律 不僅僅是不吃早餐並在晚上吃得較晚。

如果您決定將進食時間安排在當天晚些時候並且不吃早餐,咖啡因可以幫助彌補午餐時間之間的差距。 正如前面提到的,增加卡路里會破壞禁食,所以如果可以的話,喝黑咖啡,或只加一點脂肪。 確保有足夠的水,因為您的水分需求將保持不變。

您的收穫

  • 人類研究發現,當進食窗口較早時,限時飲食的好處最大,這會導致不吃晚餐和更長的隔夜禁食。

  • 發現的好處包括適度減輕體重、改善血糖、增加抗衰老標記、酮的產生和改善大腦健康。

  • 即使您沒有充分練習 tre,每天禁食 12 - 14 小時也能帶來一些好處。

參考:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  2. 同上
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  6. 同上
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395098/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/
  10. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/pdf/nha-4-nha170036.pdf
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/ Nutritions-11-01234.pdf
  15. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
  16. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(19)30611-4
  17. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/346
  18. https://www.karger.com/Article/Abstract/100954
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/pdf/ Nutritions-11-01234.pdf
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619192/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346441/pdf/nihms653528.pdf
  23. https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746160/pdf/OMCL2019-9874159.pdf
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3682068/
  26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22518


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