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鎂的 5 大健康益處:從新陳代謝到肌肉再到情緒

鎂是一種重要礦物質,存在於堅果、種子、豆類和全穀物中。

作為體內第四豐富的礦物質,鎂是一種重要但消耗不足的營養素。 鎂的功能範圍從肌肉收縮到情緒調節再到代謝控制。 在本文中,詳細了解鎂的健康益處以及您可以服用的不同形式的鎂補充劑。 

鎂:基礎知識

鎂是一種必需礦物質,用作體內 300 多種酶促反應的輔助因子,包括 dna 和蛋白質合成、能量產生、免疫細胞支持和細胞信號傳導。 

儘管植物性食品中廣泛含有鎂,但據估計,高達 80% 的美國人體內這種礦物質的含量較低或缺乏。

過去,由於土壤中存在礦物質,植物性食物中鎂含量較高。 然而,目前的農業實踐已經耗盡了土壤中的鎂,從而減少了水果和蔬菜中天然存在的鎂含量。 此外,鎂的生物利用度往往較低,只有 25% 的礦物質被腸道吸收。 

鎂含量最高的食物來源是堅果、種子、豆類、深綠色葉菜、黑巧克力和酪梨。 成年男性和女性每天應分別攝取 420 毫克和 320 毫克鎂——這可能來自食物或補充劑。

鎂的補充類型

鎂可以膠囊或粉末的形式服用,作為外用乳膏使用,或以鎂鹽的形式添加到浴缸中。 鎂補充劑有多種形式,因為當礦物質與不同的分子結合時,可用於不同的健康原因。 不同類型的鎂可以根據個人需求同時服用。 

    • 蘇糖酸鎂: 人們對這種形式支持大腦健康和認知的能力進行了研究。 
    • 氧化鎂: 也稱為氧化鎂乳,這種類型用作瀉藥。 
    • 檸檬酸鎂: 這種形式與檸檬酸結合,容易被胃腸道吸收,通常用於促進規律性,因為它將水吸入腸道。
    • 氯化鎂: 這種形式通常以浴鹽形式用於缺鎂的人,因為它極易溶於水並透過皮膚吸收。
  • 蘋果酸鎂: 這也是一種高生物利用度的形式,但沒有氧化鎂和檸檬酸鹽的瀉藥誘導作用。
鎂補充劑可以膠囊、粉末、浴鹽或乳霜的形式服用。
 

鎂的 5 大健康益處

1. 心臟健康

鎂有助於維持健康的血壓、血脂和血糖,所有這些都在心臟代謝健康中發揮作用。 鎂透過調節內皮功能和一氧化氮的產生、減少發炎途徑和氧化壓力以及控制心臟平滑肌收縮來支持心臟健康。 

飲食中鎂的攝取量和營養素循環水平的低水平與心血管或代謝疾病的風險增加有關。 

在發表於的大型統合分析中 營養素 2016 年 11 月,彙整了 25 項研究的結果。 來自超過 63 萬人的數據發現,每天每多攝取 100 毫克飲食鎂,發生代謝功能障礙的風險就會降低高達 13%。 

同樣,發表在《 營養雜誌 2017 年 9 月發現,較高的血鎂濃度與降低心血管疾病的風險有關。 

2. 大腦健康

在大腦中,鎂對於細胞內訊號傳導以及神經元細胞和網路的生長、分化和存活是必需的。 這些功能使鎂成為保持突觸可塑性、認知和記憶的治療標靶。 鎂也能上調腦源性神經營養因子(bdnf)的產生,bdnf是一種促進神經元存活和生長的蛋白質。

在發表於的一項研究中 分子腦 2014 年 9 月,記憶喪失的小鼠在接受蘇糖酸鎂治療後,認知缺陷逆轉,突觸能力得到改善。 

由於突觸功能障礙是認知障礙的主要原因,因此攝取足夠的鎂來保護這些訊號路徑可能會使有失智風險的患者受益。 

3. 支持情緒

在患有情緒障礙的成年人中發現鎂水平較低,這可能是由於前面提到的鎂在神經元訊號傳導、bdnf 產生和神經傳導物質功能中的作用。 

在發表於的一項研究中 營養素 2019 年 7 月,血鎂水平較低的老年人在情緒低落的測量中得分更高的可能性明顯更大,即使鎂水平在技術上處於正常範圍內。 這表明,即使沒有完全缺乏,鎂水平低於正常值也可能與情緒障礙有關。 

一些幹預研究顯示出使用鎂來控制情緒的前景。 出版於 公共圖書館一號 2017 年 6 月,一項為期 6 週的交叉試驗發現,服用氯化鎂的人與未服用氯化鎂的人相比,情緒有了顯著改善。

健康的鎂水平與改善情緒有關

4. 支持睡眠

鎂參與晝夜節律,即調節睡眠-覺醒週期的人體內部時鐘。 鎂具有放鬆肌肉收縮的能力,可以幫助那些因腿不寧而睡眠困難的人。 鎂還可以透過減少焦慮或壓力感來改善睡眠,這可能會縮短睡眠潛伏期。

2018 年 10 月發表的一項研究 營養素研究表明,飲食中鎂的攝取量增加與女性白天嗜睡發生率的降低有關,但男性則不然。 

另一項研究 研究了補充鎂對有睡眠問題的老年人的影響。 他們發現,連續八週每天服用 500 毫克鎂的人的睡眠時間和效率顯著改善,早醒次數和血清皮質醇水平減少,顯示壓力較小。 

5.支持肌肉恢復  

運動影響鎂代謝; 研究著重於補充鎂對改善活動後恢復的影響。 這背後的機制可能是由於鎂參與能量代謝、肌肉收縮和蛋白質合成。

發表於的系統綜述 營養素 2019 年 3 月得出的結論是,每天攝取 300-500 毫克鎂與改善肌肉恢復指標以及減少運動引起的壓力、損傷和發炎有關。 然而,研究並不支持短期內使用鎂來提高運動表現。

在發表在《 美國臨床營養雜誌 2014 年 9 月,平均年齡 70 歲的老年女性每天補充 300 毫克鎂 12 週後,其短期身體表現電池評分、椅子站立時間和步行速度都有顯著改善。 由於虛弱是老年人普遍關心的問題,補充鎂可能是改善老年人身體機能的簡單方法。

要點: 

  • 鎂是一種必需礦物質,用於體內數百種生化作用。 
  • 鎂的健康益處包括支持心血管、代謝和大腦健康。 
  • 鎂可以支持情緒和睡眠障礙,並改善肌肉力量和恢復。 
  • 鎂補充劑有多種形式,其中蘇糖酸鎂和蘋果酸鎂是生物利用度最高的,不會引起胃腸道症狀。 

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