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支持認知和記憶的 9 種最佳大腦補充劑

支持認知和記憶的 9 種最佳大腦補充劑

大腦負責我們的每一個想法、情緒、運動和記憶,無可否認,它是我們身體中最複雜和最有影響力的部分。 由於這個複雜的器官幾乎參與了我們日常所做的一切,因此各個年齡層的人通常都在尋找促進大腦健康和提高表現的方法。 從尋求最佳大腦補充劑以提高注意力的年輕人到努力防止記憶喪失的老年人,各個年齡層的人都希望保持或獲得高水平的思維敏銳度和清晰度。  

由於當今市場上有數百種認知增強補充劑,因此對它們進行分類並確定哪些是合法的並有科學支持可能具有挑戰性。 在本文中,深入探討排名前九的基於證據的認知支持補充劑,幫助您回答諸如“我怎樣才能提高我的大腦?”、“哪些維生素有助於認知功能?”和“什麼是最好的天然大腦助推器? 

9 種最佳認知支持補充品

1. 薑黃素

薑黃素,薑黃根的主要生物活性化合物(薑黃)提供亮黃色調的香料,可能是支持大腦健康的最佳補充劑之一。 研究發現,薑黃素可以增加 BDNF(腦源性神經營養因子)的產生,BDNF 是一種支持訊息傳遞腦細胞(神經元)生長、維持和存活的蛋白質。

隨著年齡的增長,薑黃素還可以透過減少發炎標記和氧化壓力(自由基和活性氧 (ros) 等有害化合物在大腦中的積累)來支持健康的認知。 在一項研究中 結合六項大型試驗的數據,薑黃素補充劑顯著改善了健康成年人的記憶和認知功能得分。 

儘管薑黃素有這些與大腦相關的好處,但薑黃素的一個明顯問題與我們的身體吸收該化合物的程度有關,或者更確切地說,與我們的身體吸收該化合物的程度有關。 幸運的是,有許多方法可以使薑黃素更容易被我們的細胞和組織利用。 一種方法是使用脂質體薑黃素。 脂質體是雙層載體,將疏水性(憎水性)薑黃素屏蔽在其核心,並利用其外層與水環境相互作用,從而改善薑黃素水溶性低的問題。 

提高生物利用度的其他方法包括將薑黃素配製成吸收更好的形式,如奈米顆粒,或使用佐劑。 最常用的佐劑是胡椒鹼(黑胡椒中的活性成分)— 研究 顯示它可以將薑黃素的生物利用度提高高達 2000%。

薑黃素支持大腦健康; 大腦保健補充劑

2. 菸鹼醯胺單核苷酸 (nmn)

許多研究人員最近將 nad+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)與年齡相關的下降作為支持認知健康的一種方式。 nad+ 是我們每個細胞(包括大腦和神經系統細胞)正常運作所需的關鍵分子。 nad+ 的前體之一菸鹼醯胺單核苷酸 (nmn) 可能是應對這種下降的一種方法。 

儘管迄今為止還沒有針對人類的研究,但一些動物研究已經顯示出使用 nmn 來支持認知的前景。 一項研究 研究發現,為認知受損的大鼠補充 NMN 可以顯著改善其大腦能量代謝,恢復認知能力,並提高神經元存活率。 

在另一個研究人員發現,補充 NMN 的老年小鼠表現出改善的腦血流量,並增加了與血腦屏障完整性相關的多個基因的活性。 也稱為血腦屏障,這種半滲透性但高度選擇性的細胞邊界充當大腦的內部安全系統,保護大腦免受毒素或其他異物的侵害,同時允許重要的營養物質和氧氣進入。 

雖然我們沒有任何研究表明 nmn 補充劑如何影響人們的認知或大腦健康,但我們確實有 證據 NMN 是一種可供人類使用的安全化合物。

3. 膽鹼

從在子宮裡到使用助行器,膽鹼是健康大腦功能的必需營養素。 膽鹼在動物和人類研究中顯示出神經保護能力,尤其是記憶和認知功能。 

雖然膽鹼嚴格來說不是維生素,但它的作用與 b 群維生素相似。 我們的身體可以產生少量的膽鹼,但我們需要透過食物或補充劑來獲取大部分膽鹼。 然而,僅靠食物來達到每日建議量是比較困難的——需要九杯抱子甘藍或四個蛋黃才能滿足一個人的日常需求。

合成磷脂(構成我們大部分細胞膜的脂肪)需要膽鹼。 最常見的含膽鹼磷脂是磷脂醯膽鹼,占我們組織中膽鹼的 95%。 作為細胞膜的重要組成部分,膽鹼參與細胞訊號傳導、脂肪運輸和神經傳導物質的合成,神經傳導物質是大腦和神經系統用來傳遞訊息給神經元的分子。 膽鹼是乙醯膽鹼的前體,乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,負責肌肉收縮、疼痛反應、調節記憶和人體內部時鐘(晝夜節律)。 

研究證實膽鹼與大腦健康有關。 在一項針對健康成年人的研究中,那些攝取較多膳食膽鹼的人比那些膽鹼攝取量較低的人有更好的言語和視覺記憶測試分數。 此外,攝取更多膽鹼的人大腦白質異常減少,這在認知健康受損的人中很常見。 

一項廣泛的綜述匯集了 14 項研究的數據補充 CDP-膽鹼(磷脂酰膽鹼的前體)與改善患有認知缺陷的成年人的記憶和行為有關。

補充膽鹼有多種形式,包括 cdp-膽鹼(也稱為胞二磷膽鹼)和 alpha-gpc,它們可以穿過血腦屏障。 許多膽鹼補充劑由膽鹼鹽製成,包括氯化膽鹼和酒石酸氫膽鹼。 然而,膽鹼鹽不能穿過人體的血腦屏障,因此可能不那麼有效。 磷脂醯膽鹼也可作為補充品; 然而,膽鹼並未以這種形式濃縮,按重量計僅含有約 13% 的膽鹼。

4. 海洋 Omega-3 脂肪酸

來自海洋的 omega-3 脂肪酸通常被稱為魚油,其在支持認知和大腦健康方面的作用已被充分研究。 雖然您無疑可以透過食用鮭魚和沙丁魚等魚類來獲得充足的 omega-3,但大多數美國人並沒有食用建議量的高脂肪海鮮。 因此,魚油補充劑(含有兩種 omega-3 脂肪酸,二十碳五烯酸 (epa) 和二十二碳六烯酸 (dha))可能是一種更直接的解決方案。 

神經元細胞膜中富含 epa 和 dha,有助於維持細胞膜完整性並調節腦細胞之間的通訊。 這些 omega-3 脂肪還能促進整個身體更健康的發炎反應,大腦也不例外。 

血液中 dha 水平較低與老年人的大腦尺寸較小有關,這表明​​大腦老化速度加快。 在一項臨床研究中 在認知健康狀況下降的人中,連續 24 週服用 900 毫克 DHA 的人在學習和記憶測試中表現更好。

然而,一些研究表明,在認知方面,補充 epa 比 dha 更有效。 2021 年 9 月的一項最新研究顯示研究顯示,與安慰劑和DHA 補充劑相比,25 至49 歲的健康年輕人每天服用900 毫克EPA,持續26 週,在註意力、回憶、單字辨識和記憶測試中的速度和準確性得分顯著提高。 雖然 DHA 對大腦健康仍然至關重要,但這些結果表明,補充 EPA 而不是 DHA 可能對認知更有益——尤其是對健康的年輕人。

omega-3 魚油支持大腦健康; 大腦保健補充劑

5. 反式白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種在多種植物性食品中發現的化合物,包括紅葡萄、可可、花生、覆盆子、藍莓和蔓越莓。 雖然白藜蘆醇因紅酒而聞名,但葡萄酒中的白藜蘆醇含量不足以與臨床相關。 

獲得足夠劑量白藜蘆醇的更有效方法是透過補充劑。 然而,並非所有白藜蘆醇補充劑都是一樣的。 反式白藜蘆醇是該化合物生物利用度更高的形式(與順式白藜蘆醇相比),這意味著您的身體可以更有效地吸收和利用它。

白藜蘆醇據稱的一些好處包括它對大腦健康和認知的影響,無論是急性的還是長期的。 在短期內, 一項針對成年人的研究 40 至 80 歲有代謝問題的人在補充單劑量白藜蘆醇(75、150 和 300 毫克不同劑量)時表現出認知益處。 與安慰劑相比,75 毫克白藜蘆醇足以改善認知能力、神經活動和腦血流量。 

長期研究也顯示白藜蘆醇對大腦健康有益。 在為期 24 個月的試用中研究顯示,每天服用 150 毫克反式白藜蘆醇的停經後女性與服用安慰劑的女性相比,整體認知能力和記憶力提高了 33%。

6. 磷脂醯絲胺酸

磷脂醯絲胺酸是一種稱為磷脂質的脂肪物質,是我們大腦和神經系統細胞膜的重要組成部分。 它透過支持神經元之間的溝通和傳輸、保護神經周圍的髓磷脂塗層以及促進神經傳導物質釋放來有益於大腦。 

憑藉這些重要功能,磷脂酰絲氨酸被認為可以對認知、溝通、解決問題、語言技能以及短期和長期記憶產生積極影響。 在一項針對記憶喪失的老年人的研究中六個月內僅攝取 100 毫克磷脂酰絲氨酸即可改善記憶功能,尤其是延遲回憶。

7. 假馬齒莧 葉萃取物

假馬齒莧 (也稱為婆羅米或牛膝草)是傳統阿育吠陀實踐中常用的一種草藥,用於支持記憶和情緒。 假馬齒莧含有化合物假馬齒莧苷 A 和 B,透過提供抗氧化活性、增加大腦血流量和調節必需神經傳導物質來支持神經元健康。

在為期3個月的研究中每天服用 300 毫克假馬齒莧的健康成年人表現出視覺訊息處理、學習和記憶能力顯著增強。 另外,動物研究 研究發現,假馬齒莧補充劑可延長樹突的長度和分支能力,樹突是神經元末端的分支區域,接收來自其他細胞的訊號,作為支持學習和記憶的天線。

8. 獅鬃菇

獅鬃菇因其形狀似獅子的長毛而得名。猴頭菇)被認為對大腦和神經系統有益。 獅子鬃毛含有一種稱為「erinacines」的生物活性化合物,可支持神經生長因子、認知和神經發生(新神經元的產生)。 獅子鬃毛也表現出抗氧化活性,因為它可以清除自由基,減少氧化應激,並降低稱為細胞因子的促炎信號化合物的產生。

雖然我們沒有太多關於人類食用獅子鬃毛的研究, 一項臨床研究 研究了蘑菇對認知功能較差的 50 至 80 歲日本男性和女性的影響。 研究人員發現,補充獅鬃精粉16週的人認知功能得分顯著提高,並在補充第8週時開始改善。 然而,認知能力並沒有長期維持在較高水平,補充結束後四個星期,他們的分數又回落。 

在一項基於細胞的研究中,研究人員研究了在海馬體(大腦中最負責學習和記憶的區域)暴露於氧化壓力後,獅子鬃毛如何影響小鼠神經元。 在細胞中添加獅鬃精萃取物,可以透過增加氧化後的活力來保護神經元,並顯著提高抗氧化活性,同時減少粒線體毒性和發炎。

l-茶氨酸是一種認知支持補充劑,也存在於茶中

9. L-茶氨酸

L-茶氨酸是一種主要存在於綠茶和抹茶中的氨基酸。 這種化合物可以促進一種清醒放鬆的狀態——一種你在冥想、創造性工作或任何讓你處於心流狀態時所經歷的平靜的大腦狀態。 

L-茶氨酸透過增強阿爾法腦電波(與平靜、放鬆和滿足相關)產生這種集中能量,而不會感到困倦或疲勞。 該氨基酸還可以透過增加 bdnf 的產生和神經發生以及減少發炎信號傳導途徑來支持認知。 

研究發現,將 l-茶胺酸與咖啡因(如綠茶和抹茶)結合食用,可以增強對認知和注意力的影響。 在一項針對年輕人的研究中97 毫克 L-茶氨酸與 40 毫克咖啡因的組合顯著提高了任務切換的準確性和自我報告的警覺性。 

相似地, 一項針對老年人的研究 50至69歲的人發現,服用單劑量100毫克L-茶氨酸可顯著縮短注意力任務的反應時間,增加正確答案的數量,並減少工作記憶任務中的錯誤數量。 

要點: 

雖然數百種認知增強補充劑聲稱可以增強記憶力或註意力,但並非所有補充劑都有科學支持。 人們對這九種營養素和化合物在短期和長期支持大腦健康和認知功能的能力進行了研究。 與往常一樣,如果您有疑問或疑慮,請在嘗試任何新的認知支持補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者。 

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