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支持健康發炎路徑的 9 種食物

用薑黃和生薑對抗炎症

發炎反應是癒合和修復的重要組成部分——沒有它,擦傷和扭傷就永遠無法癒合,簡單的紙割傷就可能變成潰爛的感染。 然而,發炎有兩種類型:急性和慢性。 

急性發炎是局部的、短暫的炎症,可以使我們免於致命的紙割傷,而慢性發炎是全身性的、長期的。 當身體慢性發炎時,促發炎免疫細胞和化學信使的穩定且持續的流動會導致慢性疾病。 急性發炎是可見的——例如腫脹和發紅——慢性發炎是看不見的、內部的,圍繞著器官和組織。

幾乎所有慢性疾病都部分源自於發炎。 幸運的是,您可以選擇多種飲食和生活方式來對抗發炎。 在本文中,詳細了解九種抗發炎食品和補充劑,立即開始納入您的飲食中。 

綠葉蔬菜具有極強的抗發炎作用

九大抗發炎食品和補充劑

1. 薑黃素

薑黃素 是一種多酚化合物,賦予薑黃明亮的黃色色調,並以多種方式對抗發炎。 首先,薑黃素作為一種抗氧化劑,可以清除導致氧化損傷的自由基和活性氧。 氧化壓力不僅會損害細胞和 DNA,還會活化促發炎途徑。 

其次,薑黃素抑制發炎細胞因子,發炎細胞因子是促進發炎的信號分子。 具體來說,薑黃素下調腫瘤壞死因子-ɑ (tnf-ɑ)、白細胞介素1、6 和12(il-1、il-6 和il-12)以及核因子kappa-b (nf-kb) ,所有這些其中涉及促發炎途徑。 

雖然您可以從薑黃中獲取一些薑黃素,但與薑黃素補充劑相比,使用香料時的生物利用度和濃度較低。 了解有關薑黃素不同補充類型的更多信息 這裡

 2. 莓果 

莓果家族中的許多水果都含有高含量的花青素,尤其是藍莓、覆盆子和黑莓。 花青素 是類黃酮化合物,為漿果提供深藍色、紫色或紅色色素,並具有強大的抗氧化劑作用。 

這些化合物清除有害自由基並降低促發炎 nf-κb 和絲裂原激活蛋白激酶 (mapk) 路徑的活性。 

2019 年 2 月發表的一項研究 營養素 發現膝關節發炎的成年人 食用藍莓四個月的人的症狀明顯改善。 

3. Omega-3 脂肪

Omega-3 脂肪酸 是一類我們的身體無法自行產生的必需脂肪。 主要的三種 omega-3 脂肪酸是 EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和 ALA(α-亞麻油酸)。 富含 EPA 和 DHA 的食物的最佳來源是富含脂肪的魚類,如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚和鮪魚。 

這群脂肪與支持抗發炎途徑和下調發炎化合物(如類二十烷酸和細胞激素)有關。 在一項隨機對照試驗中每天服用 480 毫克 DHA 和 720 毫克 EPA 六個月的老年人,炎症化合物 IL-6、TNF-α 和 sPLA2 顯著減少。 

雖然最好從飲食中獲取 omega-3 脂肪,但如果您不經常食用富含脂肪的魚類,補充劑也是一個不錯的選擇。 確保您的補充劑經過汞和其他毒素或污染物的測試。

4. 橄欖油

另一種可食用的健康抗炎脂肪是橄欖油。 橄欖油中的主要脂肪酸是油酸,一種單元不飽和脂肪。 橄欖油還含有高含量的羥基酪醇,這是一種與減少氧化壓力標記物有關的多酚。 

油橄欖素 是橄欖油中的另一種酚類化合物,使油具有輕微的胡椒味; 人們發現這種分子可以與布洛芬相提並論地減少發炎。  

發表於的系統綜述 營養素 2015 年 9 月,研究人員對 30 項使用橄欖油的干預試驗進行了研究。 綜合結果發現,每日攝取橄欖油(每天 1 毫克至 50 毫克)與 IL-6 和 C 反應蛋白 (CRP) 顯著降低有關。 發炎的另一個標誌。 

橄欖油含有多種有益化合物

 5. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、甜菜、高麗菜、微型蔬菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、綠花椰菜、球芽甘藍和芝麻菜。 這些蔬菜因提供多種健康益處而聞名,其中之一就是減少發炎。 

每種蔬菜都含有不同的生物活性化合物,但都具有抗發炎作用。 例如,《西蘭花》中發表的一項研究表明,西蘭花中的蘿蔔硫素與 crp 和 il-6 降低有關。 功能食品雜誌 2012年10月。

6. 綠茶

綠茶 是由葉子製成的 茶樹 植物,含有多種抗氧化劑和多酚。 大多數多酚屬於兒茶素家族,其中最著名的是表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)。 

正如 2017 年 6 月發表的評論中所討論的 營養素綠茶的攝取與多種慢性發炎性疾病的改善有關,包括與腸道、心臟、肝臟和大腦相關的發炎性疾病。 

與薑黃素類似,綠茶中的多酚可下調 nf-κb、tnfα 和發炎細胞激素。

7. 白藜蘆醇

白藜蘆醇 是主要存在於紅酒和紅葡萄皮中的化合物。 生物利用度最高的形式是反式白藜蘆醇,這意味著這種形式的補充劑更容易被身體吸收和利用。 

白藜蘆醇透過抑制 cox-1 和抑制發炎類二十烷酸的產生來支持健康的發炎途徑。 該化合物也是一種有效的抗氧化劑,因為它可以清除活性氧並提高抗氧化酶的活性,包括超氧化物歧化酶和穀胱甘肽過氧化物酶。 

8. 

生薑是一種開花植物,其根可以新鮮、粉末、果汁或補充形式食用。 生薑獨特的辛辣味來自於複合薑辣素,它具有支持健康發炎途徑的抗氧化特性。

在一項研究中 關節發炎的人, 每天服用 1.5 克生薑膠囊、連續 12 週的人,發炎性 CRP 和 IL-1β 的表達顯著降低。 

9. 維生素D

最後,足夠 維生素D 水平透過下調發炎細胞激素途徑(包括 IL-6 和 IL-1β)來支持更健康的發炎。 

2019 年 2 月發表在《 國際預防醫學雜誌研究中,缺乏維生素 D 的女性被隨機分配每月兩次含有 50,000 IU 維生素 D3 的補充劑或安慰劑,為期 16 週。 維生素 D 組的女性 CRP 水平顯著降低,抗發炎細胞因子 IL-10 含量增加。  

儘管某些食物中含有維生素 d,例如多脂魚和蛋黃,但該營養素的最佳來源是 陽光 和補充品。 

要點:

  • 儘管急性發炎反應對於癒合損傷是必要的,但慢性和低度發炎幾乎與所有慢性疾病有關。 
  • 支持更健康發炎途徑的主要食物是漿果、綠葉蔬菜、橄欖油、綠茶、生薑和多脂魚。
  • 健康發炎途徑的主要補充劑包括 omega-3 脂肪、綠茶中的 egcg、白藜蘆醇、薑黃素和維生素 d。 

參考:

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