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今天就試試這些十大天然補充劑,讓自己感覺更平靜

十大天然補充劑讓你感覺平靜

我們都知道那種可怕的、令人痛苦的、令人癱瘓的、螺旋式下降的感覺會不知從何而來。 無論是因為超負荷的工作安排、健康問題或人際關係問題,感到不安或擔心對任何人來說都不是一件有趣的事。 

雖然您可以選擇多種生活方式來讓自己感到平靜,例如冥想、親近大自然以及減少螢幕時間,但本文將僅關注可鎮定神經系統的頂級天然補充劑。 

讓人感覺更平靜的十大天然補充劑

1. L-茶氨酸

L-茶氨酸是一種主要存在於綠茶葉中的氨基酸,是一種經過充分研究的補充劑,可以讓人感覺更加平靜。 

這種化合物促進 gaba(γ-氨基丁酸)和多巴胺的合成,這些神經傳導物質可以促進放鬆和平靜的感覺。 l-茶胺酸還可以降低大腦谷氨酸水平,谷氨酸是一種興奮性神經傳導物質,過量時會增加壓力。 

2019 年 10 月發表的一項研究 營養素成年人每天服用 200 毫克 L-茶氨酸,連續四個星期,情緒和平靜度顯著改善。 

L-茶氨酸可以補充劑形式取得,也可以透過飲用綠茶、抹茶或紅茶來獲得。

2. 

雖然 是體內第四豐富的礦物質,它是一種通常消耗不足的營養素。

鎂在調節神經元訊號傳導以及 gaba 和腦源性神經營養因子 (bdnf) 的產生中發揮著至關重要的作用。 這些過程的功能障礙與情緒障礙有關。 

2017 年 5 月發表的評論 營養素 分析了 18 項研究的結果,發現補充鎂與平靜感主觀測量的適度改善有關。 其他對動物的研究表明,鎂與更好的壓力反應之間存在明顯的關聯。

鎂可以膠囊或粉末形式服用,用作浴鹽或外用乳膏。 鎂的主要食物來源是堅果、種子、豆類、深綠色葉菜、黑巧克力和酪梨。

3. Omega-3 脂肪酸 

Omega-3 脂肪酸在鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚和鮪魚等多脂魚類中含量很高,與更好的發炎反應和改善情緒障礙有關。 這些健康脂肪也存在於魚油補充劑中—只需確保您的補充劑經過汞和其他毒素或污染物測試。

主要的 omega-3 脂肪酸是 epa(二十碳五烯酸)、dha(二十二碳六烯酸)和 ala(α-亞麻油酸)。 dha 水平低與多種心理健康狀況有關。 

一項隨機對照試驗,發表於 大腦、行為與免疫力 2011 年 10 月,研究人員發現,與服用安慰劑的學生相比,服用 omega-3 補充劑 12 週的醫學生的不安感和發炎細胞因子的血液標記物降低了 20%。 

Omega-3 脂肪支持平靜的機制與減少這些發炎細胞因子有關。 這些細胞激素它們促進促腎上腺皮質激素釋放激素(crh)的分泌,刺激杏仁核,引起恐懼或不安的感覺。

4. 維生素D 

維生素D 由於我們傾向於花更多的時間在室內或塗防曬霜,缺乏防曬霜正變得越來越普遍。 這種脂溶性維生素在多脂魚、強化牛奶和蘑菇中含有少量,最容易透過陽光或補充劑獲取。 

研究 研究發現,血清維生素 D 水平不足和不足都與情緒變化的顯著增加有關。 與 omega-3 脂肪類似,維生素 D 也在降低發炎細胞因子水平方面發揮作用。 維生素 D 的活性代謝物骨化三醇也被發現可以刺激血清素的合成,而血清素是一種與改善情緒有關的神經傳導物質。 

有維生素 d 缺乏風險的族群包括老年人、肥胖者、膚色較深的人以及居住在遠離赤道且常年陽光較少的人。 對於這些高風險族群來說,補充維生素 d 可能是明智之舉,有助於支持心理健康。   

5. 纈草根

纈草根 (纈草)是一種開花草本植物,其根部幾個世紀以來一直被用來促進放鬆; 根可以作為補充劑或茶服用。 

纈草根的鎮靜特性背後的機制來自於它能夠減少大腦中 gaba 的分解,導致有益神經傳導物質水平升高。 

發表在的一項研究 神經心理生物學 2017 年 11 月發現,服用單劑量 900 毫克纈草根萃取物的成年人會經歷皮質促進迴路的調節,這是一種在壓力或不安情緒下受損的神經過程。

6. 阿什瓦甘達

阿什瓦甘達也稱為冬櫻桃或印度人參,是一種在印度阿育吠陀實踐中用於治療的植物已有數千年的歷史。 

Ashwagandha 的功能是 適應原,這是調節體內壓力源的植物或草藥的術語。 印度人參調節的過程之一是壓力反應,進而減少不安感。 

在一個 隨機對照試驗 在患有慢性壓力的成年人中,與服用安慰劑的人相比,補充 600 毫克南非醉茄 60 天后,不安症狀和壓力荷爾蒙皮質醇顯著減輕。

7. 益生菌

益生菌的意思是“終身”,是一群生活在胃腸道中並提供健康益處的有益細菌。 總的來說,腸道中的細菌生態系統被稱為 微生物組.  

在大型薈萃分析中 總結 29 項試驗的結果表明,益生菌補充劑與憂慮情緒的顯著減少有關。 這背後的機制涉及迷走神經,迷走神經是胃腸道和大腦溝通的方式,也稱為腸腦軸。

這種雙向關係調節與壓力有關的多種機制,包括下視丘-腦下垂體-腎上腺(hpa)軸。 當 hpa 軸過度活化時,壓力荷爾蒙皮質醇就會增加,壓力就會隨之而來。 

幾種益生菌菌株,尤其是來自 乳酸菌 家庭,與心理健康有關,導致他們被重新分類為 精神生物學

為了獲得這些細菌的益處,請食用富含益生菌的食物,如發酵蔬菜、酸菜、泡菜、優格或克菲爾,或服用每粒膠囊含有至少10 億cfu(菌落形成單位)益生菌的補充劑。

8洋甘菊

洋甘菊(洋甘菊。 或者 母菊)是一種以其鎮靜作用而聞名的草藥。 洋甘菊通常被製成茶或作為補充劑食用,被認為是一種抗焦慮藥物。

在發表於的一項研究中 植物藥 2015 年 12 月,患有中度至重度情緒障礙的人每天服用 1,500 毫克洋甘菊萃取物。 八週後,與傳統藥物相比,參與者的症狀評分顯著改善。 

類似的研究 研究了患有與不安或擔憂相關的疾病的人長期使用洋甘菊。 他們發現,服用 1,500 毫克洋甘菊 38 週的人除了血壓降低外,症狀也得到了顯著改善。 由於壓力或憂慮會導致血壓升高,這項研究的結果表明,洋甘菊不僅有益於心理健康,而且有益於心血管健康。

洋甘菊是一種著名的鎮靜植物

9. 紅景天

紅景天,也稱為玫瑰根,是一種數百年來一直用於傳統治療的草藥。  

在發表於的一項研究中 神經精神疾病與治療 2017年3月,壓力大的人服用400毫克紅景天12週後,壓力、不安感和注意力不集中等症狀明顯改善。 

除了緩解壓力之外,紅景天還可以提高工作績效。 這是由於它作為適應原的功能,這意味著這種草藥可以提​​供精神刺激,但不會像咖啡因或其他興奮劑那樣刺激中樞神經系統。

10. CBD

CBD (大麻二酚)是大麻植物中發現的五種大麻素化合物之一; 然而,CBD 不會產生任何精神作用。 

大多數有關 cbd 的研究仍處於起步階段,但該化合物確實顯示出減輕壓力和保持平靜的前景。

在成人個案研究中 患有憂慮或睡眠不佳的人,每天服用 25 毫克 CBD 膠囊三個月的人,焦慮症狀顯著減輕。

要點: 

  • 許多草藥和化合物具有抗焦慮藥物的作用,這意味著它們可以鎮靜中樞神經系統。 
  • 讓人感覺更平靜的頂級天然補充劑包括鎂、omega-3 脂肪酸、維生素 d、l-茶氨酸、纈草根、南非醉茄、益生菌、洋甘菊、cbd 和紅景天。 

參考: 

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