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維生素 b12:為什麼需要它以及如何服用

維生素 b12 是細胞和神經正常運作所需的必需營養素

維生素 b12 是一種水溶性營養素,有多種不同形式。 由於含有礦物質鈷,所有類型的維生素 b12 都屬於「鈷胺素」家族。 

維生素 b12 對紅血球和 Dna合成,以及適當的神經功能。 因此,維生素B12缺乏會出現細胞和神經系統症狀,包括貧血、疲勞、認知能力差、虛弱、氣短、牙齦出血、手腳刺痛等。 

然而,維生素 b12 攝取不足的許多亞臨床問題可能會在神經系統症狀出現之前出現,包括對心血管、骨骼和眼睛健康的有害影響。 

亞臨床維生素 b12 缺乏症在老年人中尤其常見,因為 胃腸道吸收 50 歲後,維生素的含量會下降。 此外, 慢性壓力 可能會消耗 B12 水平,使其成為所有年齡層值得注意的維生素。 

維生素 b12 的膳食來源

維生素 b12 的最佳且最俱生物利用度的來源是動物產品,包括肝臟、紅肉、貝類、魚、雞蛋和乳製品。 有些食物(例如早餐麥片)添加了合成維生素 b12。 

動物透過兩種方式獲取維生素 b12:首先,維生素 b12 由動物胃腸道 (gi) 中的細菌合成,並被吸收並濃縮在動物的組織中。 其次,這些相同的細菌也存在於土壤和糞便中,因此,動物可能會透過意外食用而獲得一些維生素 b12。 

由於某些細菌會合成維生素 b12,因此一些發酵食品(如豆豉)據報道可以提供維生素 - 儘管含量很少。 其他植物性食品,包括蘑菇和海藻,含有人體無法生物利用的維生素 b12 類似物。 

因此,如果您是純素食者或素食主義者,不食用動物產品,年齡超過 50 歲,或者只是需要精神或身體上的提升,補充維生素 b12 可能是您的明智選擇。 

動物性食品是維生素 b12 的最佳來源。

維生素 b12 的主要好處

1. 認知

由於維生素 b12 在維持神經系統健康方面發揮重要作用,因此攝取足夠的維生素被認為可以改善神經系統健康。 認知功能

認知和維生素 b12 之間的聯繫涉及氨基酸同型半胱氨酸。 在另一種胺基酸(蛋胺酸)的代謝過程中,除非身體有足夠的維生素 b12(以及葉酸和維生素 b6)將其甲基化,否則同型半胱胺酸會累積。 同型半胱氨酸的累積可能具有神經毒性並產生自由基,對細胞和 dna 造成氧化損傷並損害認知功能。 

在一項發表在《 美國臨床營養雜誌血清中全轉鈷胺素(維生素 B12 的一種生物活性形式)水平較低且同型半胱胺酸水平較高的個體認知能力下降速度明顯加快。 全轉鈷胺素水平加倍與認知能力下降速度減緩 30% 相關,這表明​​維生素 B12 可能有助於優化大腦功能。    

此外,當涉及警覺性和注意力等認知功能時,b12 可以為您提供短期的精神啟動。 然而,研究尚未確定它是否在預防或治療癡呆等認知障礙方面發揮長期作用。  

2. 能源

由於維生素 b12 在產生紅血球方面的作用, 疲勞 是攝取不足的常見症狀。 當身體沒有足夠的紅血球時,氧氣就無法循環到身體的所有組織,導致虛弱、疲勞,最終導致貧血。

2019 年 9 月發表的一項試驗 藥理學前沿, 肌痛性腦脊髓炎/慢性疲勞症候群 (ME/CFS) 患者是一種複雜的疾病,其特徵是嚴重、持久的疲勞和其他改變生活的症狀,透過滴鼻劑補充高劑量的維生素 B12。 三個月後,51 名患者中約三分之二的患者反應良好,血清維生素 B12 水平升高就證明了這一點。 這些人的身體機能和疲勞程度也得到了顯著改善。 

另一項研究發表於 公共圖書館一號,研究了剛中風的人的疲勞程度。 有趣的是,他們發現維生素 B12 缺乏的人在活動後更有可能出現嚴重疲勞和憂鬱症狀。  

維生素 b12 對能量的影響對於維生素 b12 水平不足或缺乏的人來說最為明顯。 如果您經常感到疲憊不堪,提高 b12 水平可能會對您有所幫助。

維生素 b12 與增加能量有關。

3.肝臟解毒 

肝臟是主要部位 排毒 在身體裡。 這個過程可能會因過度接觸毒素而受阻,包括酒精、藥物、殺蟲劑、工業化學物質和污染。 

肝臟的解毒過程分為兩個階段,分別轉化並消除有害分子。 第一階段使用酵素透過氧化將脂溶性毒素轉化為水溶性中間化合物。 第二階段使用許多營養素,包括維生素 b12,將這些中間化合物轉化為無害的化合物並排出體外。 

攝取充足的維生素 b12 可確保肝臟排毒的第二階段得以完成,減少肝臟的毒性負荷,幫助您感覺最佳。  

如何服用補充維生素 b12

補充維生素 b12 通常以甲基鈷胺素(食物中存在的類型)或氰鈷胺(維生素的合成形式)的形式出現。 

此外,補充劑中還含有腺苷鈷胺素和羥基形式的維生素 b12; 這些形式主要分別作用於脂肪酸代謝和解毒。 結合多種形式的維生素 b12 可以確保最大的益處。 

雖然大多數成年人的建議膳食攝取量僅為 2.4 微克,但您可以安全地服用更高劑量,因為維生素 b12 是水溶性的,不會在體內積聚,也沒有顯示會造成傷害。 

您服用的維生素 b12 類型可能會影響其吸收。 補充維生素b12的方法主要有四種: 

  • 含片: 含片在口腔中溶解,往往具有較高的生物利用度,因為維生素 b12 會透過黏膜吸收並避開胃腸道。 由於許多老年人胃中吸收維生素b12 所需的蛋白質含​​量較低,因此含片對於50 歲以上的人來說是一個不錯的選擇。吞嚥的人來說,含片也是一種優越的形式膠囊或片劑。 
  • 舌下含服: 與含片一樣,舌下製劑也透過口腔黏膜溶解並繞過胃腸道以獲得更好的吸收。   
  •  膠囊劑和片劑: 維生素 b12 膠囊或片劑的生物可利用性可能低於含片,這取決於個人的年齡和吸收能力。 然而,一些研究表明,大劑量口服維生素 b12 與注射一樣有效。 
  • 注射: 注射由醫生或保健醫生進行肌肉注射,可用於一次性提供大量維生素 b12。 然而,這是增加維生素 b12 水平的最難獲得且最痛苦的方法,因此對於大多數人來說可能不容易獲得。 

重點

  • 維生素 b12 是紅血球形成、dna 合成和神經功能的必需營養素。 
  • 維生素 b12 的最大好處包括改善認知和視力、增加能量以及支持肝臟和解毒過程。 
  • 維生素 b12 水平低會導致同型半胱氨酸水平高,而同型半胱氨酸與心血管疾病和癡呆症有關。 
  • 服用含片形式的維生素 b12 可能是生物利用度最高的選擇。 

參考: 

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