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維生素 D:好處以及您真正需要的量

維生素D俗稱「陽光維生素」。

維生素 d,有時被稱為“陽光維生素”,是皮膚因陽光照射而產生的。 儘管維生素 d 最常被吹捧為對骨骼健康有益,但它也以許多其他方式影響人類健康。  

隨著我們待在室內的時間越來越多,維生素 d 缺乏症變得越來越普遍。 儘管缺乏的統計數據各不相同, 研究者 據估計,世界上 40% 至 50% 的人維生素 D 水平缺乏或不足。 

維生素 d 缺乏風險較高的人包括老年人、肥胖者、膚色較深的人,以及居住在遠離赤道、全年陽光較不強烈的地方的人。 

維生素 d 最容易取得的來源是陽光,但也有一些食物含有這種維生素:脂肪魚、強化牛奶和蘑菇。 因此,補充維生素 d 是達到最佳水平的明智選擇,尤其是對於高風險族群而言。

維生素d的主要功能

1.骨骼和肌肉力量

維生素 d 最初因其增強骨骼的功效而聞名,當時人們發現它可以治療佝僂病,這種疾病會導致羅圈腿和生長發育不良。 這是由於維生素 d 能夠調節磷和鈣,從而誘導適當的骨礦化。 

維生素 d 不足會導致骨密度下降,此時骨骼會變脆並可能發生骨折。 在一個 病例對照研究 在停經後女性中,血清維生素 D 水平每下降 10 ng/mL,髖部骨折的風險就會增加 33%。 

維生素 d 的活性形式與維生素 d 受體結合,可以影響基因表現; 這些受體幾乎存在於所有器官和組織中,包括骨骼肌。 隨著年齡的增長,維生素 d 缺乏會增加肌肉流失和肌肉萎縮的風險。 

2.改善免疫系統功能

維生素 d 參與 i 的調節免疫系統 在幾個方面。 維生素 D 受體表現存在於許多免疫細胞中; 一些免疫細胞參與將非活性維生素 D 轉化為其活性形式。 

維生素 d 在先天性免疫反應和適應性免疫反應中都發揮著重要作用。 先天免疫系統提供了抵禦病原體入侵的第一道防線。 維生素 d 透過增強抗菌肽 (camp) 分子的產生、上調其他防禦性免疫細胞的產生以及增強上皮細胞的物理屏障功能來幫助這一過程。 

此外,維生素 d 透過促進初始 t 細胞分化為保護性調節 t 細胞並減少促發炎細胞因子的分泌來調節適應性免疫系統。 維生素 d 的免疫調節作用已被研究其在調節自體免疫症狀中的作用。

3. 呼吸系統健康 

維生素 d 對免疫系統的益處已被證明可以支持呼吸系統健康。 

2017 年 2 月發表的統合分析 英國醫學雜誌研究發現,每天或每週補充維生素 D 的人發生呼吸道感染的風險降低了 19%,其中維生素 D 缺乏的人受益最大。

2010 年 3 月發表在《 美國臨床營養雜誌. 與接受安慰劑的兒童相比,每天接受 1200 iu 維生素 d 的學齡兒童感染病毒的發生率顯著降低。

4. 心理健康

研究發現,維生素 d 缺乏與情緒障礙風險增加有關,情緒障礙是已開發國家疾病負擔的主要原因。 

利用陽光來治療情緒障礙已經有幾十年的歷史了。 最近的研究將維生素 d 的增加與這種改善聯繫起來。 使用維生素 d 或光療法治療在沒有陽光的冬季出現的情緒障礙也得到了類似的結果。

發表於的薈萃分析 營養素 2014 年 4 月發現服用維生素 D 補充劑的人憂鬱症狀顯著改善; 研究指出,與服用情緒藥物相比,效果有所改善。 

5. 心臟健康

維生素 d 可能透過多種不同的機制支持心血管健康。 

維生素 d 能夠抑制膽固醇攝取和泡沫細胞形成,泡沫細胞是發炎巨噬細胞,會增加血管壁上的脂肪沉積,導致血管健康狀況不佳。 

此外,維生素 d 可透過確保鈣不會在血管周圍積聚來抑制血管鈣化,從而支持心臟健康。 。 還可以調節 血壓 和 葡萄糖代謝,這是重要的心血管健康指標。 

6. 腸道健康

維生素 d 的抗發炎和免疫調節特性是維生素對腸道健康產生正面影響的主要機制。 

如前所述,維生素 d 可以上調抗菌肽 (camp) 的產生,並改善腸道的先天免疫反應。 這有助於減少生態失衡並促進健康的細菌菌叢 微生物組

維生素 d 與降低消化系統疾病的風險以及減輕消化系統疾病特有的胃腸道症狀的嚴重程度有關。 

我們需要多少維生素D?

對於大多數人來說,補充維生素 d 可能是安全且最佳的。

根據 美國國立衛生研究院,建議的維生素 D 膳食攝取量對於 70 歲以下的成年人為 600 IU,對於 70 歲以上的成年人為 800 IU,血清維生素 D 水平為 20 ng/mL 被認為是足夠的。

然而,許多研究人員一致認為這些建議設定得太低。 內分泌學會 建議充足的血清維生素 D 水平應高於 30 ng/mL,成人每天需要 1500-2000 IU。 一些功能醫學醫生建議血清維生素 D 水平更高,範圍在 50 至 80 ng/mL 之間。

總體而言,每天補充 1000 至 4000 iu 的維生素 d(以 d3 形式)似乎是有益的,其中一些 研究 規定成人每天攝取 8,000 IU 的量在缺乏的情況下在較短的時間內是安全的。 

然而,在開始補充之前了解您的血清維生素 d 水平非常重要。 與保健醫生合作測試您的維生素 d 水平並找到正確的維生素 d 補充劑劑量。

重點

  • 儘管維生素 d 的經典功能是影響骨骼健康,但它還具有抗發炎和免疫調節特性。
  • 維生素 d 與免疫、腸道、呼吸、情緒、心臟和代謝健康有關。
  • 您所需的維生素 d 量取決於您的血清水平和風險因素,但每天 1000 至 4000 個國際單位似乎適合大多數人。

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