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當你想吃垃圾食物時該怎麼辦:抑制食慾的 10 種方法

當你想吃垃圾食物時該怎麼辦:抑制食慾的 10 種方法

我們每個人都可能不時想吃各種垃圾食品,但是當這種渴望開始侵犯您的日常生活並變得耗盡時,就該解決根本原因以及如何處理它們了。

對某種食物的渴望是強烈的、常常無法控制的衝動或慾望——而且通常不是烤雞肉或羽衣甘藍。 大多數人都渴望「垃圾食物」——富含糖、鹽、脂肪或精製碳水化合物(或這四種物質的組合)的加工食品。 

儘管有些渴望是正常的,但許多人對自己的渴望感到不知所措,並認為它們正在影響他們的健康或減肥目標。 如果您覺得自己無法控制自己的食慾,請嘗試以下十個技巧來徹底戒掉它們。

抑制對垃圾食物的渴望的 10 種方法

1. 水合物 

我們的身體經常將口渴與飢餓混淆,這意味著強烈的渴望實際上可能意味著您需要補充水分。 如果您認為今天喝水不足,請喝一大杯水,看看您的渴望是否消退。

研究 一項為期 12 週的研究發現,餐前喝水的中老年人食慾下降,餐中攝取的熱量也減少,使體重減輕了 4.4 磅。

喝完水後仍想吃爆米花或想吃餅乾嗎? 繼續沿著提示清單向下移動。

2. 蛋白質和纖維優先

蛋白質和纖維具有很高的飽足感,可以讓我們更長時間地保持飽足感。 在用餐開始時吃蛋白質和纖維可以減少吃不健康食物的慾望。 這兩種常量營養素透過降低生長素釋放肽水平來增加飽腹感,生長素釋放肽是我們主要的“飢餓激素”,告訴我們繼續吃東西。

合而為一 學習 在超重男性中,那些將蛋白質攝取量增加到每日卡路里攝取量 25% 的人,整體食慾下降了 60%,晚上吃零食的慾望也下降了 50%。

高蛋白食物包括肉類、家禽、雞蛋、乳製品和豆腐,而纖維則存在於水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀物中。

3. 發酵食品

雖然您可能認為一匙酸菜無法解決您對糖的渴望,但許多人發現這正是事實。

儘管還沒有關於這個主題的已發表的研究,但吃一兩口發酵食品,如冷藏泡菜、泡菜、克菲爾或酸菜,可以立即抑制對糖或精製碳水化合物的渴望。 

此外,這些酸味食物富含有益的益生菌,可以平衡腸道微生物群,有助於調節您未來的情緒和食慾。

4. 散步

如果你坐在家裡,距離廚房只有幾步之遙,你可能很難抑制這些渴望——畢竟我們只是人類。 「眼不見為淨」這句話在談到渴望時非常準確,而到外面散步是遠離相關食物的好方法。 步行不僅可以讓您遠離食物,還可以改善您的情緒,這對於情緒性飲食的情況很有幫助。

5. 規律飲食 

「飢餓」這個詞的存在是有原因的——我們都知道,當你終於有機會吃東西時,長時間不吃東西會導致極度暴飲暴食。 許多食物更容易一次性食用大量(看看你,整袋薯片),因此確保我們不會太長時間不吃東西可以減少這些暴飲暴食的情況。

此外,兩餐之間間隔太久會擾亂血糖,導致低血糖,進而增加食慾。 雖然每個人的情況都不同,但每四個小時左右吃一次是一個很好的起點。

6. 考慮補充劑

有幾種化合物被認為可以減少食慾,並有相當確鑿的證據支持它們:

  • 菠菜萃取物: 這是一種鮮為人知的補充劑,從菠菜等綠色植物的類囊體膜中提取。 類囊體已 成立 透過抑制脂肪酶、增加 CCK 和 GLP-1 等飽腹感激素的水平以及降低生長素釋放肽活性來延遲脂肪消化。 一 學習 超重女性發現,服用 5 克菠菜萃取物可使對巧克力和高糖食物的渴望減少 87% 至 95%,從而實現更顯著的減肥效果。
  • 鉻: 吡啶甲酸鉻已被證明會影響血糖管理、食慾、食物攝取和渴望。 研究 超重女性發現,服用 1 毫克吡啶甲酸鉻會導致食物攝取量、飢餓程度和對脂肪食物的渴望減少。
  • 小檁鹼: 小檜鹼以其在血糖管理中的作用而聞名,因為它可以激活 ampk 途徑,將血液中的葡萄糖拉入細胞中獲取能量。 它也被證明可以抑制食慾—— 研究 對於小鼠來說,小檁鹼使整體食物攝取量減少了 47.5%。

7. 足夠的睡眠

如果你曾經通宵達旦或試圖只睡幾個小時,你就會知道你的首選食物通常不是綠色冰沙和沙拉,而是甜甜圈、早餐捲餅、或煎餅。 

研究 研究表明,僅僅一晚睡眠不好就會大大增加你第二天對甜食或富含碳水化合物的食物的渴望。 這是因為睡眠不足會影響瘦素和生長素釋放肽等飢餓激素,增加對不健康食物的渴望。

因此,雖然獲得充足睡眠的建議可能無法幫助您在此時此刻渴望,但嘗試專注於提高每晚的睡眠品質可以在未來抑制您的渴望。

8. 管理你的壓力

說起來容易做起來難,我們知道! 慢性壓力會大大增加您對不健康舒適食物的渴望,因此壓力管理對於抑制渴望至關重要。 

研究 研究表明,與沒有壓力的女性相比,處於壓力下的女性會攝取更多的卡路里,並經歷更多的渴望。 另外,壓力會增加皮質醇水平——一種與腹部脂肪增加有關的荷爾蒙。

壓力管理可以包括冥想、深呼吸或呼吸法、瑜珈、運動、治療、日記或其他您喜歡的自我照顧活動。

9. 練習正念飲食

在電視前或瀏覽 instagram 時吃飯肯定會導致暴飲暴食。 相反,正念飲食涉及提高對飲食相關的感覺(如視覺、嗅覺和味覺)以及飽腹感和飢餓感的認識。 你不會盲目地吃你面前的任何東西,而是學會區分渴望和真正的飢餓。

大多數用心多吃的人每餐都會吃得更少,與自己的身體更加協調,並且對不健康食物的渴望也更少。

10. 不要剝奪自己 

最後但並非最不重要的一點是,對大多數人來說,過度限制食物會讓我們更容易渴望它們。 雖然有些人可以完全放棄生活中的事情,但我們大多數人不喜歡被剝奪的感覺。 當我們偶爾添加零食時,我們以後就不太可能渴望和暴飲暴食。 這就是大多數節食失敗的原因——因為人們無法跟上高水準的限制,而且會適得其反。

重點

偶爾有食慾是很正常的,偶爾放縱一下也是可以的。 關鍵是讓您的大部分選擇都是健康的,從而形成均衡和可持續的飲食。 

如果食慾無法消退,請嘗試多吃蛋白質和纖維、補充水分、吃發酵食品、散步以及考慮補充菠菜萃取物或小檜鹼等補充劑。 在日常生活中練習以減少未來食慾的一般生活方式技巧包括規律飲食、充足睡眠、控制壓力、不要過度限制以及練習正念飲食。 

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