長壽文章

你的飲食計劃如何影響體重增加

調整您的飲食計劃以適應您的生理時鐘,生理時鐘知道白天是最健康的進食時間,而夜間是禁食的時間。

2019 年的一項研究 巴塞隆納大學最近完成了對飲食計劃習慣的研究,並發表在科學雜誌上, 營養素。 其結論令人大開眼界! 研究人員對我們的「生理時鐘」機制提供了更深入的見解,特別是它與我們的身體利用白天消耗的卡路里的相對代謝能力有關,而不是晚上最好完全不吃東西。

研究的作者也創造了一個新術語:“吃時差',我稍後會解釋一下。 研究人員是 接受巴塞隆納大學面試。 以下是本次活動的總結 營養素 出版物、大學訪談以及賓州大學進行的一項類似研究的結果,該研究得出了類似的結論,即維持當天早些時候進行的規律飲食對健康的積極影響。

巴塞隆納的研究在兩年內監測了 1,106 名 18 歲至 25 歲之間的人的飲食計劃,特別是飲食計劃。 將他們的工作日飲食計劃與週末飲食計劃進行比較,可能會大不相同。 在南歐尤其如此,週末人們通常晚至晚上 10 點才開始吃晚餐。 朋友們經常在傍晚時分聚集在俱樂部或酒吧喝酒,然後最終轉移到附近的餐廳。 這些文化模式使巴塞隆納成為此類研究的理想地點。

在這項研究中,研究人員要求每位受試者保留一份日誌,並在其中輸入每日三餐的開始時間。 研究幾乎沒有控制,例如運動、睡眠週期和食物選擇參數。 然而,由於受試者人數眾多,研究持續時間長,作者報告的結果和結論被認為是高度有效的。

收集完所有資料後,研究人員為每天的三餐創建了一個按時間劃分的每日中點。 這些中點分為工作日中點和週末中點。 這些中間點通常相差三個半小時之多。 換句話說,平日早上 7:30 吃早餐、下午 6:30 吃晚餐的人,週末會在上午 11:00 吃早餐、晚上 10:00 吃晚餐。 作者將這種飲食安排的不規律稱為“飲食時差”,這是我在本文開頭引入的術語。

晚上吃東西可能會導致體重增加的意外後果。

巴塞隆納大學的飲食計劃結果

研究人員還在研究開始和研究結束時計算了每位受試者的 bmi(身體質量指數)。 bmi 是計算體重和身高值以確定某人的體重是否健康的公式。 他們發現,平均飲食時差差異最大的受試者會出現體重增加或體重指數增加。 時差差異越大,bmi 增加幅度越大。 maría fernanda zerón rugerio,研究的主要作者之一, 對結果發表評論,說;

「我們的研究結果顯示,改變週末三餐的時間與[更高的 BMI]有關。當飲食時間相差 3.5 小時時,對 BMI 的影響可能會最大。在此之後,[過量的風險]體重]可能會增加,因為我們發現經歷3.5 小時飲食時差的人的BMI 增加了1.3 kg/m2」。

她接著說”,“因此,當有規律地攝取食物時,生理時鐘會確保身體的代謝途徑吸收營養物質。生理時鐘)。."

研究人員證明,我們的身體根據一天中的時間不同地理解和處理卡路里。 研究得出的結論是,吃得晚可能與肥胖風險較高有關。 另一位研究員 接受巴塞隆納大學面試”,瑪麗亞·伊斯奎爾多·普利多說;

「這種差異與我們的生理時鐘有關,生理時鐘組織我們的身體了解和代謝白天消耗的卡路里。然而,到了晚上,它讓我們的身體在睡覺時為禁食做好準備。”

她的同事兼研究員 trinitat cambras 表示:

「我們的生理時鐘就像一台機器,隨時準備在一周中的每一天的同一時間釋放相同的生理和代謝反應。固定的飲食和睡眠時間表有助於身體組織並促進能量穩態。因此,日程安排安排變化較多的人出現[體重過重]的風險較高."

賓州大學飲食計畫研究

類似的研究賓州大學研究人員在 2017 年進行的一項研究也得出結論,深夜進餐會導致體重增加並導致肥胖。 研究表明,將飲食安排在一天中的晚些時候會增加體重和膽固醇水平。 它還會損害脂肪代謝、與心臟健康相關的荷爾蒙標記以及各種其他健康標記。 該研究被認為是 第一個實驗證據 延遲進食模式的代謝後果。

白天的飲食計劃有助於身體代謝卡路里並有助於控制體重。

這項研究持續了十八週,只檢查了九名健康體重的成年人。 但由於研究是在嚴格控制下進行的,因此研究的結果被認為是有效的。 控制措施包括在整個十八週內保持一致的睡眠時間(晚上 11 點至上午 9 點)、嚴格的用餐時間安排以及一致的正餐和零食選擇。 這九名受試者透過兩種不同的飲食模式作為自己的對照組:

  1. 八週 早期的 白天模式(上午 8 點至晚上 7 點),以及
  2. 八週 之後 飲食模式(中午 12 點至晚上 11 點)。

兩個測試期間隔兩週的清除期,以確保不存在遺留效應。

九名參與者在第一個測試期開始和結束時進行了代謝測量並抽血; 兩週的清洗期後; 以及在第二個測試期結束時。 這使得研究團隊能夠測量體重、新陳代謝和能量的變化。

賓州大學研究結果

研究人員發現,與白天相比,當測試對象按較晚的時間表進餐時,他們的體重會增加。 他們的呼吸商(二氧化碳產生量與氧氣消耗量之比)在延遲期間也有所上升。 這個比率幫助研究人員發現,晚吃會導致脂肪代謝減少,碳水化合物代謝增加。 他們還發現了一些額外的負面代謝特徵,包括空腹血糖、膽固醇和三酸甘油酯水平升高。

賓州大學的研究人員在進行荷爾蒙分析後發現,在白天,生長素釋放肽(一種食慾興奮劑)在當天早些時候達到峰值,而保持食慾滿足的瘦素則在稍後達到峰值。 這表明參與者收到了早點吃的提示,而早吃可能有助於他們更長時間地保持滿足感。 他們由此得出結論,早點進食可能有助於防止暴飲暴食和晚上吃零食的慾望。

艾利森(kelly allison),賓州大學體重與飲食失調中心主任,研究的資深作者 對研究結果發表評論說;

"雖然改變生活方式從來都不是一件容易的事,但這些研究結果表明,為了幫助預防這些有害的慢性健康影響,每天早些時候吃東西可能是值得的…我們對暴飲暴食如何影響健康和體重有廣泛的了解,但現在我們有更好的方法來了解我們的身體在很長一段時間內如何在一天中的不同時間處理食物 [9]."

結論性思考

我們的身體非常聰明──比我們想像的還要聰明。 我們本質上知道白天是進食和代謝卡路里的時間,而夜晚是禁食的時間。

從這兩項研究中可以清楚地看出,在一天中早些時候形成規律的、習慣性的飲食模式有利於我們的整體健康,並將幫助我們防止體重增加並改善重要的代謝指標。水平的荷爾蒙、空腹血糖、膽固醇和三酸甘油酯。 調整您的飲食計劃以適應您的生理時鐘,生理時鐘知道白天是最健康的進食時間,而夜間是禁食的時間。


參考:

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2980
  2. https://www.ub.edu/web/ub/en/menu_eines/noticies/2020/01/010.html?
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29486170
  4. https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2017/june/timing-meals-later-at-night-can-cause-weight-gain-and-impair-fat-metabolism


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