長壽文章

激活迷走神經治癒能力的 3 種簡單而有效的方法

有沒有簡單、直接的方法來減輕壓力? 事實證明是有的,這就是所謂的迷走神經刺激。

許多減壓技巧,例如冥想和鍛煉,都需要消耗我作為一個患有慢性病的人很少有的能量。 這讓我想知道:有沒有簡單、直接的方法來減輕壓力? 事實證明是有的,這就是所謂的迷走神經刺激。

我們所說的迷走神經其實是一個神經纖維網,將大腦與身體的許多關鍵器官和系統連結起來。 迷走神經在拉丁語中是「徘徊」的意思(想想流浪漢),這是連接身體許多不同部位並影響許多身體功能的神經的恰當名稱。

如果您患有慢性疾病,為什麼要對迷走神經感興趣? 在某些慢性疾病中,迷走神經似乎未激活,儘管尚不清楚這是否是疾病的原因或影響。疼痛和失眠的有效工具。 然而,為了從慢性壓力中恢復過來,需要激活迷走神經。 幸運的是,有幾種簡單、自然的方法可以刺激迷走神經。

迷走神經有什麼作用?

迷走神經指導頸部肌肉的運動功能,包括言語和吞嚥。 它提供從喉嚨、心臟、肺和腹部到大腦的感覺輸入。 也許最重要的是,它負責心血管系統、免疫系統、消化系統和全身壓力反應的關鍵功能。

自主神經系統控制無意識的身體過程,如器官系統功能和本能反射。 我們可以將自主神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統。

迷走神經控制「休息和消化」副交感神經系統,這意味著該神經被激活以促進放鬆、從痛苦中恢復、消化和免疫活動以及許多其他重要功能。 這與交感神經系統相反,交感神經系統會引發你的「戰鬥或逃跑」壓力反應——肌肉緊張、心跳加速、淺呼吸、對危險做出手心出汗的反應。 迷走神經參與平衡交感神經和副交感神經活性。 然而,在這裡我們將主要關注它在副交感神經系統中的作用。

迷走神經如何控制副交感神經系統

心血管系統 - 迷走神經深入參與調節呼吸和心跳。 當您的肺部在吸氣過程中擴張時,迷走神經會將有關呼吸頻率的訊號傳送到您的大腦。 您的大腦會在下一次呼氣時沿著迷走神經將訊號傳回您的心臟,從而相應地改變您的心率。 因此,當你的呼吸減慢時,你的心率減慢,血壓下降,你會感到放鬆。 重要的是,當你呼氣時,你的迷走神經活動最高,而你的心率最低。

科學家可以測量吸氣(較快時)和呼氣(較慢時)之間的心率差異。 這種測量稱為心率變異性 (hrv),它已被證明是整體健康和福祉的強大預測指標。 hrv 是迷走神經活動的代表。 高 hrv 意味著吸氣和呼氣之間的心率變化較大,當您的副交感神經系統占主導地位時,您會感到更加放鬆。 低 hrv 表示吸氣和呼氣之間的心率變化較小,是劇烈活動的跡象。 如果您正在鍛煉,hrv 較低是一件好事; 當您運動時,您希望交感神經系統為您提供能量。 然而,如果您坐著不動,hrv 較低則表示焦慮、過度警覺以及處於戰鬥或逃跑狀態。 hrv 低是慢性疾病的常見現象。

免疫系統 - 迷走神經可以觸發免疫鎮靜生化物質的釋放,從而消除體內的發炎。

消化系統 - 消化道中活化的迷走神經纖維部分負責「腸道感覺」。 迷走神經活化可促進腸道蠕動和規律性,減少腸道炎症,影響食慾,並監測腸道內壁的完整性。連結起來,從而產生以下感覺:緩解焦慮。

活化迷走神經的 3 種方法

哼唱或唱歌

當您的聲帶振動時,它們會刺激您的迷走神經,迷走神經在從大腦到身體的路徑上經過頸動脈附近。深冥想練習,例如念念珠和冥想念誦(om 是一種傳統的哼唱聖歌)。

放置在耳朵中的醫療設備使用電脈衝刺激連接耳朵和大腦的迷走神經分支。 研究表明,這些設備可以透過減少處理壓力和情緒的大腦邊緣系統(如杏仁核和海馬體)的活動來幫助治療多種精神和身體疾病。(10) 杏仁核是大腦中的威脅偵測中心,當感知到周圍環境中的危險時,它會觸發戰鬥或逃跑反應。

研究人員想知道「唵」念誦會刺激耳朵周圍的振動感覺,是否可以產生類似的效果。 他們進行了一項試驗研究,訓練志願者念誦「o」5秒,然後念誦「m」10秒,同時使用功能性磁振造影對他們的大腦活動進行成像,並將結果與假對照念誦進行比較。 (11) 正如預期的那樣,當參與者念誦 om 時,杏仁核和海馬體顯著失活。 研究表明,只需幾分鐘的誦經就能使杏仁核失活。

如果在淋浴時唱歌或跟著您最喜歡的播放清單哼唱更符合您的風格,請放心,它們也可能會刺激您的迷走神經。 用溫鹽水漱口是刺激迷走神經活動的另一種簡單方法。 與哼唱類似,大聲漱口會按摩迷走神經纖維,當它們穿過耳朵和頸動脈頸區域時,激活它們。

冷暴露

將冷水潑在臉上、在脖子上冷敷(例如冷的濕毛巾)或洗冷水澡都是刺激迷走神經的方法。 最近的一項研究表明,對迷走神經支配的頸部施加冷刺激可以激活副交感神經系統。 研究人員發現,間接測量迷走神經活動的心率變異性增加,這意味著觸發了「休息和消化」反應。 研究人員建議將寒冷暴露作為控制壓力的簡單方法。

呼吸中斷

用呼吸刺激迷走神經的關鍵因素是呼氣時間必須比吸氣時間長。 呼氣時迷走神經活動最高,心率最低,這就是為什麼延長呼氣很重要。 膈肌深腹呼吸較適合刺激迷走神經張力。 如果您太累而無法進行冥想,即使是一分鐘的深呼吸也可以幫助刺激您的副交感神經系統,例如 4 秒入息 6 秒出息。 研究表明,最放鬆的呼吸頻率是每分鐘六次。 這種呼吸節奏是研究期間最常見的呼吸頻率,因為參與者在冥想或重複阿瓦瑪麗亞祈禱時念誦咒語。

雖然冥想可能不適合您,但這些迷走神經刺激想法可能是一個答案。

參考:

1.約翰遜,科特。 HealthRising.org。 2016 年 1 月 11 日。

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128#What-is-the-vagus-nerve

3. https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html

4. Meeus M、Goubert D、De Backer F、Struyf F、Hermans L、Coppieters I、De Wandele I、Da Silva H、Calders P。 精明性關節炎大風。 2013 年 10 月;43(2):279-87。 doi:10.1016/j.semathrit.2013.03.004.

5. 約翰遜,科特。 HealthRising.org。 2016 年 1 月 11 日。

7. 布賴特、西格麗德等人。 “迷走神經作為精神和發炎疾病中腦腸軸的調節器。” 精神病學前沿 卷。 9 44. 2018年3月13日, doi:10.3389/fpsyt.2018.00044

8. https://selfhacked.com/blog/32-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/

9. 約翰遜,科特。 HealthRising.org。 2016 年 1 月 11 日。

10. Kalyani,班加羅爾 G 等人。 “‘OM’念誦的神經血液動力學相關性:一項試點功能性磁振造影研究。” 國際瑜珈雜誌 卷。 4,1(2011):3-6。 號碼:10.4103/0973-6131.78171

11.jungmann、manuela 等人。 “冷刺激對健康參與者心臟迷走神經活化的影響:隨機對照試驗。” Jmir 形成性研究 卷。 2,2 e10257。 2018 年 10 月 9 日, 號碼:10.2196/10257

12. 伯納迪,l 等人。 “念珠祈禱和瑜伽咒語對自主心血管節律的影響:比較研究。” Bmj(臨床研究編輯) 卷。 323,7327(2001):1446-9。 doi:10.1136/bmj.323.7327.1446



較舊的帖子 較新的帖子