長壽文章

健康的腸道可能正是改善心理健康所需要的

健康的腸道可能正是改善心理健康所需要的

如果有人告訴您可以透過改變腸道細菌來改善心理健康,您會相信他們嗎? 如果透過一些飲食改變和一些康普茶可以減少或緩解憂鬱症狀,您會認為這是巫術嗎? 長期以來,心理健康一直被認為是:心理健康。 但最近的科學突破表明,我們的心理健康與腸道細菌的健康之間存在著複雜的關聯。

這聽起來像是科幻小說中關於有感知細菌的東西,但它比你想像的要遙遠得多,而且它可以為無需傳統抗憂鬱藥物的憂鬱症治療鋪平道路。

2016 年的一項研究顯示,大約 7% 的人口曾經歷過嚴重憂鬱症,這使得憂鬱症成為我們面臨的最常見的心理健康問題之一。 憂鬱症的標準治療可以包括幾種不同類型的治療和處方藥物。 選擇性血清素再攝取抑制劑SSRIs 是最常用的抗憂鬱藥物之一,可能會引起一些令人不快的副作用,如頭痛、體重增加、失眠、勃起功能障礙和性慾下降。

很多人都是 無法服用 SSRIs 由於副作用的嚴重性,並且想知道還有哪些治療方法? 他們可以做些什麼來緩解憂鬱症? 儘管看起來不太可能,但讓腸道更健康可能是改善心理健康的一步。

最近的研究證明了“腸腦軸,」通常被稱為第二神經系統,由我們消化道中數萬億的細菌組成。 這些細菌能夠產生神經傳導物質,一種化學信使,使神經能夠相互“交談”並與大腦“交談”,使細菌能夠通過我們的周圍和中樞神經系統直接向我們的大腦發送信號。 簡而言之,如果您的腸道不健康,您的大腦也可能不健康。 改善你的腸道,改善你的心理健康。

但如何呢? 吃優格就夠了嗎?

您可以採取多種措施來改善腸道微生物組,從在飲食中添加纖維和減少糖分,到吃發酵食品和服用益生菌補充劑。 以下是一些改善腸道微生物組並有望改善您的心理健康的可行技巧。

1.吃「益生元」食物。

有益的是,腸道細菌像我們一樣需要燃料才能發揮作用,所以給它們繁殖所需的食物。 您可能認為益生菌是腸道健康問題的答案,但它們在沒有食物的情況下只能維持這麼長時間。 在飲食中添加益生元可以促進腸道中的有益細菌複製並長期陪伴您。 您可能已經在吃一些益生元食物(如果您沒有,您應該吃!),但您甚至不知道它包括:

  • 綠葉蔬菜
  • 生大蒜
  • 生洋蔥
  • 核桃
  • 燕麥
  • 莓果
  • 綠豆
  • 蘋果
2.吃喝發酵物。

康普茶不僅僅適合嬉皮士和健康愛好者! 康普茶、酸菜和泡菜等乳發酵食品富含健康細菌。 吃或喝它們就像是腸道中有益細菌的超級增強。 乳發酵的最好的一點是它們可以在家裡非常容易地進行。 所有蔬菜的表面都含有有益細菌。 當放置在厭氧或無氧環境中時,這些細菌會處理存在的糖,科學就會發生,產生美味的發酵或醃製蔬菜。

3. 去掉糖。

高糖食物和飲料對腸道健康有害。 好細菌以高纖維食物為食,而壞細菌則喜歡糖,因此飲食中的糖越多,就越會促進錯誤微生物的定殖。 您應該注意的不僅僅是加工糖。 高果糖玉米糖漿和木糖醇和甘露醇等糖醇也對好人有害。 如果甜味劑是必須的,那麼蜂蜜和楓糖漿等天然甜味劑雖然對腸道不利,但也不是最糟糕的。

4.選擇合適的補充品。

在您的養生方案中添加良好的益生菌補充劑可能是有益的,但選擇正確的益生菌補充劑至關重要。 緩釋益生菌補充劑可以全天增加您的腸道菌群,而常規補充劑則一勞永逸。 如果細菌不能快速複製,它們就不會在您的腸道中定殖。 透過服用緩釋補充劑,可以增加健康微生物立足並停留的機會。

此外,許多健康專家建議定期輪換益生菌補充劑,這樣您的腸道就會接觸到不同的細菌菌株。 幾千年來,我們的身體已經學會了與腸道細菌交流,並弄清楚如何利用不同的菌株為我們帶來好處。 腸道微生物組很複雜,但不同的菌株為我們的身體提供維生素、礦物質、幫助消化等。

5. 重新思考你的悲傷。

標準美國飲食(悲傷) 富含精加工食品、不健康的脂肪、紅肉和大量的糖,這些都對你的腸道沒有好處。 少吃肉類和乳製品,同時添加天然、未加工的食品和全穀物,將從多方面有益於您的整體健康,尤其是改善您的腸道健康,從而改善您的心理健康。

一些相對低調的飲食改變可能會顯著改善與憂鬱症相關的症狀,並幫助那些無法服用傳統抗憂鬱藥物的人。 透過增加我們的細菌負荷和改善我們的腸道,我們也可以改善我們的心理健康。

本文於2018年7月22日首次發表於ProHealth ,並於2021年5月7日更新。

參考:

Carabotti M、Scirocco A、Maselli MA、Severi C。 胃腸病學年鑑。 2015年4月-6月; 28(2):203-209。

哈佛健康出版社。 抗憂鬱藥物的真正風險是什麼? 從...獲得 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/what-are-the-real-risks-of-antidepressants

梅奧診所。 選擇性血清素再攝取抑制劑(ssri)。 從...獲得 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-deep/ssris/art-20044825

Nutritionfacts.org。 標準美國飲食。 從...獲得 https://nutritionfacts.org/topics/standard-american-diet/



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