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如何在預算內健康飲食

如何在預算內健康飲食

編者註:隨著食品價格每週都在上漲,當您努力在不耗盡錢包的情況下改善健康時,這篇文章變得越來越重要。

生活方式的改變可能很艱難。 優質營養至關重要,但改變飲食方式往往會導致困難。 舊的模式很難改變。 本文提供了在預算內健康飲食的技巧。

選擇更健康的食物是任何健康生活計劃的首要步驟。 無論是減輕纖維肌痛、me/cfs、關節炎、自體免疫疾病或其他慢性健康挑戰的症狀,為您的身體提供優質營養至關重要。

由內而外的治愈 有助於減少全身炎症,建立更強大的免疫系統,並減少對一切事物高度敏感的系統超載效應!

但任何新事物都可能令人恐懼。 被推到你的舒適區之外感覺很陌生(甚至是可怕)。 與安全性和已知的情況相比,這種不適感可能會讓您當前的模式和行為看起來可以忍受 - 即使它們並不理想。

當我們想留在舒適圈時,我們會選擇堅持我們熟悉的模式——無論我們是否意識到這個決定。 我們自然關注的不是嘗試新事物,而是尋找支持我們當前信念的方法。 我們收集了各種各樣的陳述來「證明」我們的案例。 想要感到合理和正確是很常見的。

然而,當這種關注應用於更健康的生活時,可能會對我們造成傷害。 為了說明這一點,我們可能都在媒體上看過以下聲明。 也許你也看到了他們的合理性。

目前對健康食品的看法:

  • 有機食品只適合有錢人。

  • 健康的新鮮食品太貴了。

  • 健康的食物越來越難找到,或讓我不遺餘力。

  • 健康食品需要太多時間來準備。

  • 無論如何,改變我的飲食不會改變我的感覺。

這些對你來說是真的嗎?

毫無疑問,我們可以找到大量的新聞報導來支持上述任何一種說法。 改變既定信仰體系的第一步是開展詢問對話。 上述敘述是否絕對正確? 它們都是真實的,還是只是部分真實的? 它們在 100% 的時間都是 100% 真實嗎?

當我們表現出非黑即白的思維時(事情要么是一種方式,要么是另一種方式,中間沒有迴旋餘地),我們就會感到沮喪。 上述陳述既不是100%正確,也不是100%錯誤。

以下是其他一些需要考慮的重要問題。 當你評估你現在的處境和你想要的處境時,是否還有改進的空間? 你想要一些不同的東西嗎? 您是否希望改變目前的飲食習慣,但改變尚未發生?

如果您發現自己的健康之旅並未達到您想要的目標,那麼恭喜您! 你們有很好的夥伴。 我們大多數人都在不斷進步的道路上,而樂於做出改變是實現這些改進的第一步。

一旦您 決定 做出健康的改變是你生活中的首要任務,你很快就會發現你的焦點也會改變。 正是在焦點改變的時候,客戶經常尋求我的幫助。 他們告訴我他們想要改變。 他們希望擺脫健康挑戰,走向更健康的生活。

我總是問,“如果更健康的生活是首要任務,那麼你願意嘗試新的東西嗎?”

聽到這個問題得到響亮的「是」回答,並看到他們採取的行動步驟所帶來的積極變化,真是令人興奮。 透過挑戰他們的「非黑即白」思維,我可以幫助他們以新的焦點探索他們的選擇。

預算內健康飲食的實用技巧

當想要做出更健康的營養選擇時,可以從以下一些購物建議開始。

  1. 週邊購物(購買商店週邊的生鮮食品)

  2. 預算友好的購物(當季、折扣和/或可能時批量)

  3. 替代購物(改用您通常購買的健康食品)

  4. 全食物購物(完整、未加工、天然、新鮮且營養豐富的食物)

外圍購物意味著購買完整、天然且加工程度低於商店貨架內部高度精製包裝食品的食品。 這指的是您當地商店的農產品、肉類和/或乳製品部分。

考慮標準的雜貨店佈置。 送貨卡車和工作人員可以更輕鬆地進入商店外圍。 讓新鮮食品更容易補充和經常輪換是合乎邏輯的。 這樣,商店的大部分空間(內部)就可以用於貨架和冰櫃,用於存放經過深加工和包裝的具有長期保質期的食品。

起初,主要從外圍地區(主要是農產品區)購物可能是一種調整。 許多媽媽告訴我,她們以前會在去「真正」購物的路上沖過所有蔬菜,抓起一袋準備好的生菜和胡蘿蔔。 農產品區被視為異類。

當他們熟悉了水果和蔬菜,並探索了各種食譜和準備技巧後,他們開始感到舒適。 那時,我通常會被問到有機和非有機產品之間的價格差異。

有趣的是,在開始新的營養計劃之前,他們中的大多數人都不知道任何天然食品的價格,更不用說有機農產品的價格了。 他們更加熟悉,從而能夠看到比較。 雖然一些有機食品的價格可能過高(取決於季節或供應情況),但一餐中新鮮蔬菜(有機或非有機)的價格通常仍然低於使用高度加工和包裝食品準備的平均膳食。

當花錢購買價格較高的農產品時,如果可能的話,購買一些有機產品。 如果您不確定哪些農產品更容易受到農藥的影響(使有機農業成為更重要的選擇),請從環境工作小組下載這份方便的備忘單。 您可以下載並列印它們有用的 髒十二和乾淨十五購物指南.

但這裡有一個健康飲食的實用技巧:任何蔬菜都是比一袋薯條或一盒餅乾更好的營養選擇。 在您的個人預算範圍內決定什麼最有效,並對您的購買選擇充滿信心。 這不是別人能做的。

透過按季和大量購買農產品(如果適用),即使預算緊張,您也可以獲得更高的財務回報。 當然,這還不包括製作更健康餐點的營養補充。

接下來,走出農產品區幾步,看看下面存放乾貨的貨架。 豆類、扁豆、大米和各種種子(包括奇亞籽和藜麥)等主食可以為您的購物車添加最具成本效益和經濟實惠的產品。 例如,在炒菜或豐盛的沙拉中添加豆類和亞麻籽可以提高風味和營養價值。

充分利用您購買的食物 –
更多關於預算內健康飲食的建議

當您從商店回家時,提前做一些計劃可以進一步節省您的時間和預算。 一週內立即清洗並切碎蔬菜。 手邊有它們可以讓您輕鬆地將它們添加到每餐中,並增加您這樣做的可能性。 此外,大批量烹調豆類、扁豆、米、藜麥、湯等可以讓您在更短的時間內做更多的餐點。 使用該餐所需的食物,並將其餘的冷凍起來,以備以後按餐份大小使用。 不要忘記將剩菜重新用於盒裝午餐和 反向狗裝袋 機會。

說到廚房的效率,我總是在冰箱裡放一些煮熟的藜麥,隨時可以解凍並添加到任何餐點中。 您嘗試過藜麥(發音為 keen-wha)嗎? 它是一種高蛋白種子,味道鮮美,用途廣泛。 嘗試所有不同的顏色和品種。 用藜麥做的一餐只需幾美元,如果需要的話,可以與蔬菜和其他蛋白質(例如鮭魚,富含健康的 omega-3 脂肪酸)完美搭配。 如需更改,請查看此食譜 藜麥蔓越莓和山核桃。 如需更多藜麥創意,請選擇我最喜歡的您自己的副本 藜麥食譜,由我的朋友蘇珊·厄比(Susan Irby)撰寫。 我的複製已折角,深受喜愛。

但當然,當你投入自己的錢時,這取決於你。 您可以決定哪些改變是您認為優先考慮的,以及哪些購買對於您的預算和財務限制來說是切實可行的。

關於浪費的幾句話

是的,在購買新鮮食品時,無法迴避我所說的「丟棄因素」。 有時,一堆被忽視的菠菜會被推到冰箱後面。 或者,您可能會在農貿市場變得有點過於熱心(這種情況確實發生了!)併購買了足夠的西葫蘆和蘆筍供一支軍隊使用。 如果你沒有把額外的賞金送給朋友、同事或鄰居,你最終會丟掉一些。 對,是真的。

我寧願丟掉 一周中的任何一天,新鮮食品都變得不那麼新鮮,而不是購買無營養、永久且保質期長的食品。 除了營養價值不足之外,高度加工和精製食品還缺乏加工、代謝和吸收各種補充劑和健康生活食品中的維生素、礦物質和必需營養素所需的天然消化酵素。

重新考慮您對健康食品的信念

那麼,您準備好重新考慮您以前的健康食品信念了嗎? 如果目前以下陳述感覺不太“合適”,也沒關係。 只要對改變持開放態度,看看會發生什麼。

關於健康食品的新信念:

  • 我的健康是我的首要任務。

  • 我的健康值得花時間和精力來改變營養。

  • 我可以在有限或固定的預算下吃得好。

  • 嘗試新的健康食品是有趣和令人愉快的。

  • 健康食品數量充足、經濟高效且易於準備。

  • 這是打破最大的神話——

您是否嘗試過改變營養,但因缺乏效果而感到沮喪? 例如,您是否曾經覺得吃素食、嚴格素食或無麩質食品浪費了時間?

雖然這個主題需要的討論比這裡實際的要多,但這些只是需要探索的一些可能的原因。

  • 這些變化可能沒有足夠的時間來充分證明結果。

  • 這些變化可能無法滿足您獨特的營養需求。

  • 這些改變可能沒有與其他需要的改變結合(即改變飲食,但沒有解決重大的慢性壓力問題)。

  • 可能存在不切實際的期望(即假設諸如消除一種食物之類的改變將完全消除諸如疼痛或疲勞等慢性症狀)。

提醒一下-慢性疾病需要時間來控制你的身體,慢性健康也需要時間來重建你的身體。 雖然每項改變都很重要,但真正開始對整體健康產生影響的是這些改變的一致性和組合。

正如本文開頭所討論的,您成功的可能性取決於您對此主題的看法。

如果你選擇相信你的努力不會帶來改變,
那為什麼還要冒險改變呢?

冒險是學習和療癒的全部意義。 建立健康的信念體系首先要確認您希望將健康的改變作為優先事項。

為了在您的旅程中提供幫助,您可能想要複製以下引言並將其張貼在您經常看到的廚房中。 這是我的最愛,也許很快也會成為你的最愛。

「我最喜歡改變的一點是,它是『希望』的同義詞。
如果你要冒險的話,你真正想說的是,
“我相信明天,我將成為明天的一部分。”

– 琳達‧埃勒比

本文於2013年8月20日首次發表於prohealth ,並於2022年4月11日更新。



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