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如何腳踏實地:培養韌性的技巧

如何腳踏實地:培養韌性的技巧

「接地氣」是什麼意思?

腳踏實地意味著你與你的思想相連 身體——儘管面臨不確定性——並植根於當下。 身心練習是一種行之有效的減少不安、控制壓力和降低疼痛強度的方法。 紮根練習的目的不是把注意力集中在你可能會感到疼痛的身體上,而是調整你的感官體驗。

接地技巧是比正念冥想更集中、更有條理的練習,當你不知所措、驚慌失措或精疲力竭時,它可以讓你在情感上感到更安全。 對您的感官體驗和當前環境的認識可以降低您的情緒能量和躁動。

當我們感到憂慮時,我們可能會嘗試思考解決問題的方法,但最終只會陷入精神循環,過度分析和擔憂,就像我們坐在倉鼠輪子上一樣。 當這些精神努力無法解決問題時,我們的痛苦只會增加。 在這種狀態下,最有成效的事情就是停止沉思並開始腳踏實地。 當我們回到情緒平衡的狀態時,我們就會以更好的心態去解決問題。

寬容之窗:你的情緒舒適區

理想情況下,我們在感覺安全且可控的範圍內體驗情緒的起伏。 逆境過後,我們可能會達到承受壓力的極限,但我們知道我們會回到情緒舒適圈。 這個頻寬被稱為“耐受視窗”,它描述了健康的神經系統在經歷壓力後如何能夠穩定在平靜的激活水平。

相較之下,過度活躍的神經系統對壓力有著一觸即發的反應。 您的壓力等級很容易達到 10/10,並經歷過多的情緒能量,如緊張、恐慌、情緒氾濫和過度警惕。 在這種「戰鬥或逃跑」的狀態下,你的手掌會變得黏稠,肌肉緊張,思緒加速,心跳加快。 如果您患有疾病,您的疼痛和疲勞可能會加劇。

相反,你可能會感到不知所措,以至於自我封閉,感到與世隔絕、沮喪,甚至分裂。 神經系統活化不足,我們可以將其視為激活等級的 1/10,處於「凍結」狀態(頭燈中的鹿),這意味著您可能會感到情緒麻木、昏昏欲睡、血壓低、並且沒有胃口。

神經系統活化量表的耐受性視窗介於 3-6 之間。 這是我們的舒適區,在壓力事件發生後,我們能夠在其中調節情緒並自我舒緩。

不幸的是,慢性疾病意味著我們通常處於過度活躍的狀態。 疼痛是壓力的一種形式,因此慢性疼痛不斷引發「戰鬥或逃跑」反應。 隨著時間的推移,我們可能會情緒崩潰或封閉並陷入「凍結」狀態。 創傷,包括患有慢性疾病,可能會造成情緒波動,使我們在激活範圍的極端之間搖擺。

然而,透過發展接地技術,我們可以更好地回到或保持在我們的容忍範圍內。 這不僅讓人感覺更安全、更平靜的心態,而且我們可以訓練神經系統,減少對逆境的反應。 對崩潰、被壓垮或崩潰的恐懼可以維持戰鬥/逃跑或凍結狀態。 因此,對我們處理困難情況的能力建立信心,可以讓我們更容易回到情緒舒適區,這是培養抗壓性的重要組成部分。 僅僅注意到自己超出了容忍範圍,就是學習自我安撫的重要的第一步。 抵抗因焦慮而評斷自己的誘惑。

接地技術

開始接地技巧時,嘗試深呼吸三次,將手放在腹部,注意每次吸氣和呼氣的起伏。 如果感覺合適,您可以用手摩擦上臂或將手放在心臟上來表達自己的同情心(這可能聽起來很俗氣,但這些動作可以釋放讓人感覺良好的催產素激素)。

54321 技術

用你的感官列出你周圍環境中的事物。 不要糾結於確切的數字,而是仔細檢查每種感覺。 坐在戶外大自然或窗邊進行這項活動可以非常恢復體力。

  • 說出 5 件你能想到的事情
  • 觸碰 你可以達到的 4 件事
  • 列出 3 件你可以做的事情 聽到
  • 注意 2 件事你可以 品嚐 (或可以用舌頭感覺,例如上顎或牙齒)
  • 說出 1 件事

我發現了彩虹

如果您所處的環境不太現實,例如候診室,那麼請專注於您可以看到的東西。 對於彩虹的每種顏色,在心裡說出你能看到的該顏色的盡可能多的物體。 心理分類可以提供一種秩序感和平靜感。 (如果你在候診室,你可能需要擴大彩虹以包括米色和棕色!)如果有伴侶或朋友在身邊,請嘗試玩「我間諜」的老式遊戲: 一個人選擇他們看到的一個物體並說:“我發現了一些[一種顏色]的東西。” 另一個人透過用他們能看到的顏色命名物體來猜測物體是什麼,直到他們猜出正確的為止。

專注於日常任務(又稱泡一杯咖啡)

在進行正式的「練習」時,你可能會感到奇怪或尷尬,但在做一些例行公事和普通的事情時完全有可能讓自己接地氣。 這裡唯一的區別是,你有意識地專注於常規活動的每一步,而不是自動駕駛。

沖泡一杯咖啡或茶就是一個典型的例子,但您也可以刷牙、給室內植物澆水或進行任何其他涉及連續步驟的日常活動。 執行每個動作時,請注意您的感官。 例如,當您將每一匙咖啡豆放入咖啡濾網中時,可以聞到磨碎的咖啡豆的香氣。 聆聽機器沖泡咖啡的聲音。 觀察您如何將牛奶旋入咖啡中或將糖溶解到其中。 品嚐每一口的味道。

意識到你的思緒飄忽不定的傾向。 當這種情況發生時,不要評判自己,而是要友善和耐心; 這是一個重新開始的機會,輕輕地引導你的注意力回到煮咖啡的感覺。

最後一步

當你的基礎練習結束時,問問自己,“我能為自己做的下一件最好的事情是什麼?” 無論是休息、閱讀、做一些有成效的事情,還是尋求擁抱,檢查一下自己都很重要。 即使面對慢性病帶來的所有不確定性,能夠確定在壓力下需要什麼來穩定身心,對於保持腳踏實地至關重要。



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