長壽文章

正念:一個簡單而強大的改變工具

正念:一個簡單而強大的改變工具

如果我學到的一項技能對我改善幸福感的能力影響最大,那就是正念。

正念與慢性疾病

通常,正念被認為是一種特殊的冥想,可以幫助你獲得片刻的平靜。 事實上,正念冥想的目的是教導一種可以逐漸應用於你清醒生活的其餘部分並產生更深遠影響的技能:當下時刻意識的技能。

 

為了在面對大量資訊時有效地發揮作用,我們的大腦開發了某些類型的潛意識程序,這樣我們就不必有意識地處理所有資訊。 這些程序利用過去事件的資訊來預測當前局勢將如何發展。 任何類型的非常重複的事件都會在潛意識自動駕駛儀上進行處理,而根本不需要經過我們的意識。 例如,您是否曾經開車去上班,卻發現自己不記得那次特定旅程的任何部分?

不幸的是,一旦慢性疾病襲來,這些在我們意識下發生的程式設計思維模式和行為可能不再為我們服務。 例如,我們中的許多人都有“完成情結”,因此即使我們厭倦了一項任務,我們也會自動加倍努力來完成它。 在一個不存在阻礙生產力的慢性疾病的世界中,這是一個非常有效的自動程序,因為它可以幫助我們成功。 但在一個慢性病要求我們避免勞累、調整活動節奏的世界裡,它突然變得非常不適應。

這種潛意識的程式設計很難改變,除非我們能將其帶入我們的意識中。 這就是正念所教導的。 即使我們不能總是了解潛意識在說什麼,我們至少可以注意到我們正在自動做某事的跡象。 在這種情況下,正念教會我注意什麼時候我開始推動自己——注意什麼時候某件事正在成為一種努力。 一旦我意識到,我就會有意識地決定超越我的自動駕駛儀; 我選擇休息並稍後完成任務(並且,如果我知道它不會是今天,我會把它放在我的清單上,這樣我就不必浪費精力去記住它)。

正念冥想所提供的平靜並非來自於「清空心靈」的能力——遠非如此。 正念是一種技能,使我們能夠觀察自己的想法來來去去,而不必陷入一種預先設定的回應方式。 我們可以立即選擇是否以及如何回應他們! 平靜來自於控制放棄那些不再對我們有用的想法和行為的能力。

正念的另一個巨大好處是它讓我們紮根於當下。 一旦我們紮根於當下,我們就可以訓練自己去注意和欣賞周圍所有的小快樂,而當我們的思想沉思過去的事件或未來的某個地方時,我們很少注意到這些快樂。 當你當下的時刻涉及痛苦和疲憊時,在當下被擊敗似乎不是一個好主意,但通常是我們對痛苦和疲憊的想法放大了我們的痛苦。 透過正念,我們可以注意到這些想法,決定消除那些沒有幫助的想法,看看是否可以做些什麼來讓自己更舒服,然後選擇一種令人愉悅的分散注意力的方式。 這一切都是為了減輕壓力和賦予選擇權,而不是沉迷於不利於我們福祉的思想和行為模式。

培養正念的 10 個步驟

  1. 注意你的呼吸: 你的呼吸永遠在你身邊,隨時可以用來將你錨定在當下。

  2. 日常練習: 每天花一點時間練習觀察呼吸。 你的身體在哪裡移動? 節奏是怎樣的? 快/慢? 深深淺淺? 你聽得到自己的呼吸聲嗎? 你能感覺到呼吸進入或離開鼻孔嗎? 你的目標是進行好奇的觀察而不帶判斷力。 你並不是試圖從它的品質中提取意義,只是注意並接受它此時此刻的樣子,同時注意它時時刻刻可能發生的變化。

  3. 接受干擾: 在練習觀察呼吸的同時,注意何時會因思緒而分心。 不用擔心; 這是非常自然的。 如果你的腦海中突然出現一個想法,那麼你並不是失敗了;而是你失敗了。 只要記下它是什麼樣的想法,然後將注意力重新集中在呼吸上。

  4. 身體掃描: 每天花一點時間依序探索身體各部位的感覺——同樣不要給這些感覺任何正面或負面的價值。 只是,他們是什麼樣的人?

  5. 跟隨你的想法: 在日常正念練習中,花幾分鐘時間專注於自己的想法而不是呼吸。 觀察它們像天空中的雲一樣來來去去。 你是天空,你的思緒只是時時飄進飄出的雲朵。 保持好奇; 他們有什麼樣的想法? 對過去或未來的想法? 回顧過去的事件? 制定計劃? 比較? 願望? 一旦你看到了它是什麼樣的想法,就讓它飄走,看看接下來會發生什麼。 您可能會突然意識到自己已經定居在其中一朵雲中,但是一旦您注意到,您就可以選擇再次成為天空(回到觀察模式)並讓雲飄走。

  6. 一項正念活動: 下一步是選擇一項日常活動,例如刷牙或泡杯茶,然後每天練習在整個活動中全神貫注於那一刻。 注意你在空間中的位置,你與支撐你的物體的接觸,你身體表面的感覺,你身體內部的感覺,你能看到、聽到和聞到的東西。 好奇地觀察所有來自感官的訊息。

  7. 此時此地: 逐漸訓練你的思想專注於你現在正在做的事情。 參與其中,感受它並享受這個過程。 提醒自己這不只是達到目的的手段。

  8. 專心聆聽,無論是音樂、談話或沉默。

  9. 品嚐您的食物和飲料,品嚐每一口,注意質地和感覺。

  10. 成為觀察員: 只要有可能,就試著注意此時此刻你所看到的景象、聲音、氣味和感覺。

資源:

如果您在努力變得更加專注的過程中需要更多支持,馬克威廉斯和丹尼彭曼的書 正念:在瘋狂世界中實現和平的實用指南 是一個很好的資源。



較舊的帖子 較新的帖子