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限時飲食:縮短進食時間的好處以及如何實踐它以支持長壽

限時飲食:縮短進食時間的好處以及如何實踐它以支持長壽

從 Postmates 和 Uber Eats 優食,到 24/7 得來速餐廳和裝滿可微波爐加熱的零食的冰箱,我們的現代社會比以往任何時候都擁有更多的食物來源。 與我們很久以前的祖先不同,他們只有在遇到豐富的狩獵或採集活動時才會過量消費,典型的美國人會消耗食物或含熱量的飲料 任一天最多十次

我們也傾向於在晚上吃得更多, 35% 的熱量攝取發生在下午 6 點之後——直到大約 100 年前,家庭電力的使用變得司空見慣,這在當時還是一項具有挑戰性的壯舉。 儘管我們的現代科技在許多情況下無疑是有幫助的,但隨時隨地吃飯的能力卻讓我們的健康受到了影響。

我們現在比以往任何時候都更重,代謝功能失調也更加嚴重,原因之一可能是我們對全天候飲食的偏好。 這些知識促使許多健康研究人員提倡限時飲食或間歇性斷食——讓我們仔細看看這種飲食方式背後的科學原理以及如何實踐。 

限時飲食101

限時飲食通常包括每天 14 至 16 小時不吃食物和高熱量飲料,將進食窗口縮短至 8 至 10 小時。 然而,確切的飲食方式和時間可能會大不相同。  

限時飲食的另一個術語是間歇性斷食,其中可能包括 8 小時的飲食窗口和 16 小時的斷食(有時簡稱為“16:8”)。 相較之下,較極端的做法可能是先進食 4 至 6 小時,然後禁食 18 至 20 小時。 

為了獲得限時進食的好處,餵食時間應限制在每天 10 小時或更短,相當於禁食 14 小時。 例如,這看起來像是在下午 6 點之前停止進食並禁食到第二天早上 8 點。 稍微嚴格一點的 16:8 禁食每天只允許 8 小時攝取熱量食物和飲料,例如上午 10 點到下午 6 點之間 

限時飲食如何發揮作用?

在禁食期間,身體可以利用不同於其典型的首選燃料葡萄糖的能量來源。 禁食約12小時後,身體會開始利用酮體來獲取能量,而酮體已被 連結的 改善新陳代謝並降低代謝紊亂的風險。 

遵循我們內部 24 小時生理時鐘節律的限時飲食計劃可能會帶來更好的健康結果。 這是因為在我們典型的「進食時間」之外進食(例如午夜零食)會擾亂我們食物代謝的方式,導致能量儲存增加和代謝功能障礙。 

限時餵食也讓我們的身體有足夠的時間經歷 自噬,我們的「管家」過程,回收或去除受損或有毒的細胞和細胞部分,為新的功能細胞騰出空間。 如果沒有適當的自噬,這些功能失調的細胞就會積聚,加速老化和疾病。 

限時飲食的潛在健康益處

限時飲食的潛在健康益處

1. 抗老和長壽 

儘管研究有限,但遵循限時飲食計劃可能會延長壽命,部分原因是自噬增加。 2019年 學習 發現以限時方式進食的超重成年人的與自噬相關的基因增加了 22%,而其他 研究 顯示自噬過程的增加與壽命的延長有關。  

間歇性斷食還可以減少氧化壓力——一種稱為活性氧的發炎分子的積累,加速老化。 在一個 學習 對於肥胖成年人來說,將進食時間限制在 6 小時或更短會導致氧化壓力標記物顯著減少。

研究 在老鼠、蠕蟲和果蠅的研究表明,限時餵食可以延長壽命。 在一個 學習 從 2017 年開始,每隔一天禁食的小鼠壽命延長了約 13%。 雖然這些結果尚未在人類身上複製,而且每隔一天的禁食對人們來說比簡單的限時飲食更具挑戰性,但迄今為止的現有證據是有希望的。

2代謝健康

由於禁食可以減少身體的燃料來源對葡萄糖的依賴,因此這種飲食方式可以改善代謝健康,包括降低血糖和改善胰島素敏感性。 代謝功能較好的人罹患多種慢性疾病的風險顯著降低,包括與血糖、血壓和體脂失調相關的疾病。 

一小塊 學習 患有血糖功能障礙的成年人發現,在早期 6 小時窗口內進食(上午 8 點至下午 2 點之間進食)可顯著改善代謝指標。 這些益處包括平均血糖值降低 4 mg/dL、自噬標記物增加以及皮質醇模式和生理時鐘基因的有益改變,所有這些都與抗衰老途徑有關。

3減肥

對某些人來說,限時飲食會導致體重減輕——即使沒有減少熱量攝取。 禁食被認為可以增強某些荷爾蒙的產生,從而提高新陳代謝率和燃燒卡路里。

A 2020 審查 研究了 27 項間歇性斷食試驗的數據,發現每項試驗都帶來了顯著的體重減輕,較基線體重減輕了 0.8% 至 13.0%。 

同樣,16週 學習 超重的人發現,將進食時間減少到每天 10 小時可以使體重平均減輕 7.2 磅,並且在研究結束後一年內體重不會減輕。 然而,儘管沒有指示改變飲食攝取量,但大多數人無意中減少了約20%的卡路里,這可能對他們的減肥起到了作用。

4. 心血管健康

限時飲食可以透過改善與發炎、血壓、血脂水平和氧化壓力相關的標記物來支持心臟健康,所有這些都是心血管疾病的危險因子。 

在一個 審查 在間歇性斷食的人體試驗中,研究人員得出結論,所有形式的限時斷食都會導致血壓、胰島素失調、氧化壓力、膽固醇和三酸甘油酯水平降低。

限時飲食可能有利於心臟健康

5. 可能支持認知健康

研究表明 禁食可能在支持大腦健康和隨著年齡增長的認知方面發揮作用,可能是因為禁食會增加腦源性神經營養因子(BDNF)的水平,BDNF 是一種促進神經元生長和存活並與記憶相關的蛋白質。 

禁食也可能 促進 海馬體(與學習和記憶最相關的大腦區域)的粒線體功能,並調節神經傳導物質血清素、正腎上腺素和多巴胺的分泌。 此外,許多神經退化性疾病的根源在於發炎、氧化壓力和代謝健康狀況不佳——所有這些都有證據表明間歇性斷食有所改善。 

儘管我們沒有針對人類、禁食和神經退化性疾病的研究,但有些動物 學習 對於限時飲食如何改善與年齡相關的認知功能,已經顯示出有希望的結果。

如何實施限時飲食 

雖然間歇性斷食有很多不同的方法,但有四種方法最受歡迎: 

  • 限時飲食(TRE):間歇性斷食最常見的方法是每天禁食 14 小時或更長時間。 16:8 禁食(禁食 16 小時,並在 8 小時內進食)是最典型的。 這種形式的子集稱為早期 TRE,它將進食窗口移至早晨或下午早些時候,並在下午 2 點或 3 點後禁食
  • 一天一餐(omad): 每天只吃一餐是禁食界的新趨勢,人們在一到兩個小時內消耗掉所有建議的卡路里,並在白天和晚上的其餘時間禁食。
  • 5:2飲食法: 這種禁食形式包括一周中五天正常飲食,而剩下兩天將攝取量限制在 500-600 卡路里。 然而,這更多的是一種熱量限制飲食,而不僅僅是限制時間的飲食。
  • 隔日禁食 (adf): 用這個方法,你會禁食整整24小時,然後隔天正常飲食,繼續每天交替。 再次強調,ADF 會限制熱量,而普通 TRE 則不會。

女性應該間歇性斷食嗎?

最近的研究和軼事證據表明,女性從禁食中獲得的好處不如男性那麼多。 這可能是因為女性對禁食高度敏感,這會改變荷爾蒙的產生和生育能力,因為身體認為沒有足夠的卡路里來維持懷孕——即使你不想生孩子。 

然而, 研究 從 2022 年開始,間歇性斷食只會降低女性體內的睪固酮水平,而不會降低雌激素水平。 如果您因禁食而出現月經異常,您可以考慮採用改良的間歇性禁食方法,例如縮短禁食時間或減少禁食天數。 

限時飲食安全和副作用

限時飲食或間歇性斷食通常被認為是一種安全的飲食方式。 然而,禁食對某些族群可能是危險的,包括: 

  • 兒童和青少年
  • 懷孕或哺乳期的人
  • 患有代謝紊亂或因禁食可能導致低血糖而服用血糖失調藥物的人 
  • 有飲食失調史的人 
  • 服用某些藥物的人 

如果您不確定是否實施限時飲食,請先諮詢您的醫生或醫療保健提供者。 

間歇性斷食的副作用包括頭痛或頭暈、脫水、煩躁或情緒波動、精力不足、疲勞、便秘以及飢餓或渴望增加。 然而,這些副作用通常很輕微,並且只有在您第一次開始禁食方案時才會發生。 

要點:

  • 限時飲食通常包括每天禁食 14 至 16 小時,將進食時間限制在 8 至 10 小時。 
  • 限時飲食的健康益處可能包括延長壽命、改善代謝指標、減輕體重、心血管健康和認知功能。 
  • 禁食有幾種不同的方式,包括早期限時飲食、OMAD(每天一餐)、5:2 禁食和隔日禁食。 

參考:


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